Отжимание - одна из базовых упражнении в спорте .
Делая отжимания вы можете укрепить мышцы спины , груди и руки .
Но не все понимают что в процессе отжимании работают и другие мышцы.
А именно мышцы стабилизаторы .
Сегодня я вам расскажу ,как эффективно начать делать больше отжимании . Тут не будет никакой магии . Постараюсь объяснить кратко и доходчиво .
Мышцы живота
Тем больше мышечных волокон мы задействуем , тем больше мы сможем отжиматься .
Как я говорил вам ранее , простоять в упоре лежа помогают мышцы стабилизаторы . То есть мышцы стабилизаторы активно участвуют в процессе отжимании .
Для этого , вам следует прокачивать мышцы кора (пресс) .
Для этого подойдет стандартное упражнение как планка .
Советую добавлять упражнение ''планка'' в конце тренировок .
Примеру вы прокачиваете мышцу брюшного пресса . То следует в конце сделать планку на несколько минут .
Прокачка мышцы кора , одна из основных тем что бы делать больше отжимании
Важно уметь модифицировать планку .
Не стоит делать только 2 минутную стойку в планке .
Придумывайте разные комбинации в планке .
Примеру : Вы стоите в планке 25 секунд . Далее начинаете подниматься в упор лежа . То есть Разгибаете локти . [ Пример ниже ]
1] Вы стоите в планке .
Далее... переходите в упор лежа:
И сразу-же возвращаетесь к планке .
Много повторки / Умеренный Отдых
Если вы ранее не занимались физической активностью , и хотите начать делать определенное количество отжимании к определенному дню , то вам нужно начинать делать отжимания .
План простой .
У человека не было физической нагрузки . Он хочет делать ее в большом количестве .
Человеку следует начать ее делать , и прогрессировать в количестве .
Пример плана тренировок :
1) Отжимаетесь 20 секунд .
- Отдыхаете 18 секунд -
Отжимаетесь 20 секунд.
-Отдыхаете 15 секунд -
Отжимаетесь 15 секунд
-Отдыхаете 10 секунд-
Главное это отдых . Отдых между мини-подходами .
Возможно вам не понятен данный замысел .
Объясню вкратце :
- Человеку , у которого ранее не было физической нагрузки, не следует сразу начинать делать по 1000 раз в день отжимания . Или-же делать большое количество сразу . Нужно соблюдать прогрессию нагрузок .
Примеру тренировка для первого дня была высшее.
Далее, комбинируйте ее под себя , увеличивайте количество времени в потоке отжимании , либо увеличивайте отдых если после двух раз вы устаете .
Утяжеление
Для того что-бы ваши отжимания выросли в количестве , следует натягивать на себя утяжелители .
Для этого не обязательно заказывать дорогие комплекты .
Подойдут вещи которые имеются под рукой у каждого человека .
А именно сумка , бутылка воды . В сумку вы можете положить книги , или-же те самые бутылки воды .
Наверное почти все люди которые занимаются спортом , замечали что когда они делали упражнения с весом , потом переходили делать ее с маленькими весами , все становилось легче .
То есть мышцы привыкают к окружающим нагрузкам .
Примерная тренировка с утяжелителем :
Накинув сумку с утяжелителем , мы....
- Делаем 10 отжимании
Отдыхаем 10 секунд.
И таких по 20 кругов в день достаточно .
Не следует много времени проводить с одними и теми же весами . Регулируйте прогрессию нагрузок .
Комбинируйте расположение рук
Как вы знаете , имеется несколько вариации для отжимании.
А именно когда вы по разному располагаете свои руки .
Примеру : Алмазные отжимания (Трицепс/Грудь) , стандартные отжимания , боковые отжимания (когда локти находятся близко к корпусу) , широкие отжимания и другие..
Сегодня-же рассмотрим только (На ширине плеч/Узкие/Широкие) отжимания .
Пример тренировки :
Делаем 20 секунд отжимание на ширине плеч.
- Отдых 30 секунд -
Делаем 20 секунд узкие отжимания (руки находятся близко)
- Отдых 30 секунд -
Делаем 20 секунд широкие отжимания
- Отдых 30 секунд -
И таких 3 подхода . Важно регулировать время (отдыха или отжимании) под себя . Если вам данная примерочная тренировка дается легко , то увеличивайте время провождение в отжимании больше .