Преимущества
Глубоко раскрывает дугу крестца и солнечного сплетения. Растягивает четырехглавые мышцы и сгибающие мышцы бедер. Отлично подходит спортсменам и тем, кто много времени проводит стоя или много ходит. Стимулирует щитовидную железу, если выполнять асану запрокинув голову.
Если ступни удается поместить за бедра, асана обеспечивает хорошую нагрузку и движение бедер вовнутрь.
Противопоказания
Если у вас проблемы со спиной или суставами подвздошно-крестцового отдела, асана вам противопоказана. Асана создает мощную нагрузку на колени, поэтому не подходит тем, у кого проблемы с коленями. Асана может вызвать дискомфорт в лодыжках. При любых острых болезненных ощущениях сразу же выходите из позы!
Как принять позу
В асану «Седло» можно войти из нескольких исходных положений. Для начала попробуйте сесть на пятки и прислушаться к своим ощущениям. Если возникнет боль в коленях, смените положение тела: оно вам не подходит. Если заболели лодыжки, подложите под них одеяло или смените положение тела. Откиньтесь назад, опершись на руки и слегка прогнувшись в пояснице. Прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, такое положение вам подойдет. Если получится откинуться еще больше, обопритесь на локти, если нет – достаточно опоры на ладони.
Альтернативы и варианты
Если асана слишком глубока для вас по состоянию поясницы, ее можно заменить позой «Сфинкс». Другой вариант: проделать асану в облегченном виде, то есть «Полуседло». Выпрямленную ногу при этом согните и поставьте ступню на пол, как показано на фото. Более глубокий вариант – обхватить колено руками и подтянуть к груди. Тогда нагрузка на тело увеличится. Если вам удается войти в асану лишь с опорой на локти, обопритесь на подушку, чтобы расслабиться. Подушки можно использовать разными способами: подложить две крест-накрест под плечи, подложить одну, подложить подушку вдоль позвоночника.
Если вы откинете голову и коснетесь макушкой пола, тем самым вы раскроете горло. Закинув назад руки, вы раскрепостите и откроете плечи и усилите растяжку сгибающих мышц бедра. Можно приподнять бедра повыше, положив подушку между ступней и под ягодицы. Одеяло или свернутое полотенце под лодыжками уменьшат напряжение в этой области. Можно также добавить в асану скручивание: для этого заведите руку за спину и обхватите бедро изнутри. Так вы стимулируете меридианы плеч. Внимание! В таком варианте не нужно откидывать голову на пол или делать упор на локти. Вариант выполняется из положения сидя: просто выгните спину и обязательно проделайте асану для обеих рук, то есть закидывая сначала левую, потом правую руку. Поэкспериментируйте с сидячей позой: можно сидеть на пятках, а можно – между пяток. Первый вариант дает больше нагрузки на крестец, а второй сильнее прорабатывает сгибающие и четырехглавые мышцы бедра.
Как выйти из позы
Выберите из нескольких вариантов самый подходящий. Если получится, выходите из асаны так же, как вошли в нее, то есть обопритесь на локти и затем, приподнявшись, на кисти рук. Лягте на живот, медленно распрямите ноги и тем самым вы снимете нагрузку с колен. Если такой способ вам не подошел и выполнить его физически тяжело, выполните движение «цапля» или «вилка». Если не получается, перекатитесь на бок и медленно распрямите ногу. Прежде чем перекатиться на спину, помедлите немного или обхватите поясницу свободной рукой и мягко опуститесь на спину. Если вы достаточно гибки, можно просто поднять колени и распрямить ноги.
Контрпозы
Выйдя из асаны, полежите на спине в течение нескольких вдохов-выдохов, напрягая и расслабляя коленные чашечки выпрямленных ног. Когда передохнете, обхватите заднюю поверхность бедер и подтяните колени к груди, чтобы разгрузить поясницу. В качестве контрпозы годится асана «Ребенок», но переходить в нее нужно не спеша и плавно. Возможно, вам захочется отдохнуть, положив голову на ладони, прежде чем полностью принять позу «Ребенок». Контрпозами могут послужить «Крокодил» или «Отжимание»: они дают нагрузку на колени и тонизируют середину тела. Если вы вышли из асаны и лежите на спине, попробуйте позу «Крюк». Лежа на спине, поднимайте и опускайте ноги. Это упражнение легче выполнять с согнутыми коленями, но тренированные ученики могут выполнять его с прямыми. Чтобы поддержать спину, поместите руки ладонями вниз под ягодицы.
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Асана благотворно влияет на меридианы желудка, селезенки, мочевого пузыря и почек. Если вы выполняете асану с руками за головой, то одновременно прорабатываете меридианы сердца и легких.
Суставы, на которые влияет асана
Асана влияет на подвздошно-крестцовый отдел, нижний отдел позвоночника, колени и лодыжки.
Рекомендуемая длительность асаны
Лучше всего выполнять асану от 1 до 5 минут, но в айенгара-йоге есть рекомендация пробыть в позе 15 минут. Она рассчитана на хорошую физическую подготовку!
Похожие позы в ян-йоге
Аналоги в ян-йоге – это Сапта ваджрасана или Сапта вирасана.
Примечания
Для опытных йогов, которые уже успели натренировать большую гибкость, данная асана не слишком трудна и даже не ощущается как глубокий прогиб спины. Однако она помогает проработать множество участков сразу: и лодыжки, и колени, и четырехглавые мышцы бедер, и сгибающие мышцы бедер, и крестец с поясницей, и плечи. Асану можно выполнять непосредственно после еды. Если у вас работа на ногах, выполняйте эту асану перед сном – и утром почувствуете, что ноги отдохнули и не болят, а тяжесть в них исчезла! В отличие от поз ян-йоги, не подгибайте под себя копчик, как обычно делается при наклонах назад.
