Преимущества
Скручивание в конце комплекса упражнений помогает восстановить равновесие нервной системы и снять напряжение в позвоночнике. Если подтянуть колено ближе к груди, это помогает облегчить ишиас. Асана массирует органы брюшной полости и помогает вылечить гастрит.
Противопоказания
Если у вас проблемы с плечами (например, вы перенесли травму) или если у вас затекают руки, поднятые над головой, то лучше их не поднимать, а согнуть или подложить под них подушку. Если неприятные ощущения не исчезнут, опустите руки ниже или положите на грудную клетку.
Как принять позу
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди. Разведите руки в стороны, как крылья, проделайте скручивание и уроните колени набок.
Альтернативы и варианты
В асане можно варьировать нагрузку на позвоночник: она будет зависеть от того, ниже или выше вы поднимете колени. Если колени поднять выше, скручивание подействует на верхнюю часть спины; если ниже – на солнечное сплетение и крестец. Для более глубокого скручивания подтяните одно колено к груди, придержите его рукой (левое колено – правой, а правое – левой!). Несколько раз покачайтесь взад-вперед, но постарайтесь, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу. Если лопатки отрываются от пола, положите под согнутые колени плоскую подушку. Если плечи все равно отрываются от пола, поместите подушку под плечи или одеяло по всей длине позвоночника. Варьируйте положение головы, поворачивайте ее вбок и следите, как меняются ощущения. Под откинутую в сторону руку можно подстелить одеяло. Попробуйте проделать асану «Скрученные корни», скрестив колени как в позе «Орел» (Гарудасана). Варьируйте нагрузку на ноги: для кого-то упражнение ощущается больше как растяжка ног и особенно бедер, чем как скручивание. Самый глубокий вариант – придерживать ступню рукой (правую – левой, а левую – правой!).
Как выйти из позы
Медленно перекатитесь на спину и подтяните колени к груди, чтобы раскрепостить солнечное сплетение и поясницу.
Контрпозы
Обхватите колени и покачайтесь на спине из стороны в сторону. Можно проделать упражнение «Дворники» в положении лежа на спине. Лягте на спину с согнутыми коленями, поставив ступни на пол и расставив их на ширину коврика для занятий. Опускайте колени то влево, то вправо.
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Скручивание позвоночника воздействует на меридиан мочевого пузыря. Если рука закинута за голову, то тем самым стимулируются несколько меридианов, проходящих через руку: меридианы сердца, легких, тонкого кишечника и толстого кишечника. Асана благотворно воздействует на печень, селезенку и поджелудочную железу.
Суставы, на которые влияет асана
Асана благотворно влияет на плечевой сустав и верхний отдел позвоночника, а также на ткани груди, молочные железы и плечи. Если колени находятся под прямым углом к корпусу или под острым углом, нижний отдел позвоночника, особенно крестец, получает нагрузку.
Рекомендуемая длительность асаны
Асану рекомендуется выполнять от 3 до 5 минут.
Похожие позы в ян-йоге
Янский аналог – Джатарапаривартанасана.
Примечания
Асана отлично подходит для завершения комплекса упражнений, потому что расслабляет все зажимы. Из данной асаны легко и удобно перейти к позе Шавасана. Если у вас возникает онемение или покалывание в руках, опустите их ниже, пока кровоток не восстановится. Кстати, этот совет касается любой асаны! Ни в коем случае не надо терпеть покалывание или онемение, потому что оно служит сигналом, что вы повреждаете нерв. Асана «Скрученные корни» – отличная нагрузка на бедра, противоположная по направлению той, которая происходит в асанах «Обувной шнурок», «Лебедь», «Орел» или «Крылатые драконы». Скручивание нужно проделывать расслабленно, не пытаясь пересилить себя. Вы должны подчиняться силе тяжести, а не давить.