Споры об оптимальном количестве повторений в рабочем подходе ведутся с незапамятных времён.
В искусстве существует такое понятие как "золотое сечение". По аналогии с ним, в фитнесе и бодибилдинге ищут свое "золотое число повторений".
Какое же число повторений можно считать золотым? Разобраться в этом нам поможет физиология.
Для начала определимся с основными понятиями:
Мышечная гипертрофия - форма адаптации организма в ответ на стрессовую нагрузку.
Нагрузка, создаваемая физическими упражнениями является тем самый стрессом, запускающим адаптационные процессы в организме.
Чтобы нагрузка являлась стрессовой и запускала те самые механизмы адаптации, она
- во-первых, должна превышать привычный уровень
- во-вторых, должна постоянно увеличиваться (прогрессия).
Величина нагрузки в свою очередь может определяться тремя параметрами:
- Весом отягощения (в килограммах)
- Временем под нагрузкой (в повторениях или в секундах)
- Частотой (в количестве подходов в микроцикле.
Проще говоря, прогрессию нагрузки мы можем осуществлять за счета: весов, повторений, подходов.
Нам необходимо понимать, что утомление мышцы и отказ (как крайняя форма этого самого утомления), тесно связано с понятием "двигательная единица".
Двигательная единица (ДЕ) - нервная клетка (мотонейрон) и все иннервируемые ей мышечные волокна.
Мышечное утомление вызвано как раз - таки отказом этих самых двигательных единиц.
В случае работы с весами 10 ПМ - 25 ПМ двигательные единицы включаются поочередно. Одни утомились - включились другие. Так происходит до тех пор пока не утомится последняя ДЕ; в этот момент наступает отказ.
В случае работы с весами 1ПМ - 6ПМ все ДЕ включаются одномоментно, но отказ наступает мгновенно как только утомится хотя бы одна.
Если, кто не знает, то абривиатура ПМ означает "повторный максимум", подробнее читайте здесь.
Таким образом, весь смысл работы с отягощениями состоит в том чтобы рекрутировать и утомить ВСЕ ДЕ.
В большинстве случаев именно такая нагрузка будет являться стрессовой.
Как вы поняли, у нас есть две стратегии достижения данной цели:
- За счёт весов,
- За счёт повторений.
А за счёт подходов?
Прогрессировать за счёт наращивания количества подходов можно, но совершенно невыгодно, так как данный ресурс быстро исчерпаем.
Первая стратегия самая простая и удобная. Мы хотим накачаться? Работаем с весом 2 ПМ - 6 ПМ и будет нам счастье. С вероятностью 100% мы рекрутируем все ДЕ.
Однако такая стратегия накладывает целый ряд ограничений: многие категории занимающихся лишены возможности работать с такими весами в т.ч. из-за медицинских противопоказаний
Вторая стратегия подкупает своей доступностью и универсальностью. Однако этот подход тоже накладывает свои ограничения.
В чем здесь проблема?
Мы должны быть очень внимательными в подборе веса, т.к. если он будет слишком лёгким, то все ДЕ могут так и не включиться в работу.
Как это?
Пока одни ДЕ утомляются, другие к тому моменту уже успевают восстановиться и таким образом лишь 30%-60% из них будут участвовать в преодолении веса.
Вы даже можете достичь отказа на 50-м повторении, но отказ случиться не потому что утомилась мышца, а потому что утомилась сама нервная система (НС).
Поэтому рекомендуется подбирать вес из расчета 12 ПМ-25 ПМ. Учёные экспериментально установили, что такой диапазон является оптимальным, т.к. в нем с высокой вероятностью все ДЕ успеют рекрутироваться до того как утомится НС.
Таким образом, никакого золотого числа повторений нет!
Создать стимул для гипертрофии можно любым количеством повторений в диапазоне от 1 до 25.
Секрет успеха стоит искать не в какой-то секретной комбинации подходов и повторений, а грамотном подборе и циклировании нагрузок в микро, мезо и макро циклах.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#мышцы #гипертрофия #набормассы #сила #тренировки #упражнения #бодибилдинг #фитнес #многоповторка