Как все-таки научиться подтягиваться?
Данный вопрос скорее всего беспокоил множества юношей в школьные года, так как уроки физкультуры всякий раз предполагали сдачу нормативов по подтягиваниям.
Обучиться никогда не поздно.
В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний.
Какие мускулы трудятся при подтягивании?
Занятия на перекладине не лишь только отлично прокачивают руки и плечевой , но еще крепят совместную физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее.
Во время подтягиваний задействованы в работе мускулы:
- Большая и малая грудные мышцы;
- Передние зубчатые мышцы;
- Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
- Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс
Техника выполнения
При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:
- Начальная позиция;
- Середина упражнения;
- Верхняя позиция.
Подробно рассмотрим каждый из них.
Начальная позиция
Первое, что вы должны знать: спина должна быть всегда напряженной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно шататься.Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.
В момент самого подтягивания
Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки спины. Контролируйте плечевой пояс.Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.
Верхняя позиция
В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.
Виды подтягиваний
Существует несколько основных видов классических подтягиваний. Самые популярные из них:
- Прямой хват;
- Обратный хват;
- Широкий хват.
В каждом есть свои особенности, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц.
Прямой хват
Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.
Обратный
Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.
Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.
Широкий
Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.
Подтягивания на брусьях
Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.
Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
#подтягивания #подтягивания на турнике #техника подтягиваний #виды подтягиваний