Топ составлен от легких упражнений к сложным.
Для достижения хороших результатов, нужно сперва довести технику до идеала. Но даже если вы не сможете довести до идеала — плечи все равно будут расти, но в более медлительном темпе.
1. Отжимания
Отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты
В нашем случае нам нужно нагрузить дельтовидные мышцы.
Техника:
Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед. Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад, они не расставлены в сторону.
На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
По началу советую отработать технику в данном упражнение, для достижения максимальных результатов.
В идеале при достаточно медленном выполнение упражнения рост дельт не заставит себя долго ждать.
2. Отжимания на возвышенности
Это хороший способ усложнить отжимания, и более качественно проработать пучки плечевого сустава.
Техника:
Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать любую платформу: скамью,диван,либо любые домашние подручные средства.
Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.
Помните: Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи.
3. Отжимания в стойке на руках от стены
Самые сложные отжимания, который позволят увеличить силу и объем плеч.
Для начала нужно научиться держать баланс у стены. А после можно приступать к выполнению упражнения.
Техника:
Исходное положение: становимся перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся вниз, принимаем упор руками на уровне ширины плеч. Переносим вес тела на руки и забрасываем ноги вверх, упираясь пятками об стену. В стартовой позиции руки ладони рук параллельны друг другу, для большей устойчивости их можно слегка развернуть во внешнюю сторону и растопырить пальцы. Корпус должен составлять прямую линию, позвоночник прогнут в поясничном отделе, пресс и ягодицы напряжены, но к стене ими не прижимаемся. Локти полностью не выпрямляем, оставляя их слегка согнутыми в суставе.
На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, подконтрольным движением опускаемся вниз. Грудная клетка при этом слегка смещается в горизонтальное положение. На этом моменте усиливаем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до легкого касания головой пола или чтобы между головой и полом было расстояние в 1-2 см.
На выдохе: совокупностью усилия мышц плечевого пояса и рук мощно выжимаем тело вверх, при этом не полностью выпрямляем руки в локтевом суставе.
4. Обычные подтягивания
В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт. Если подтягивания, вам даются легко, то нужно переходить к более сложным упражнениям.
Техника:
Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
Подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
В верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
Опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
Дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
Хват должен быть крепким;
Корпус должен быть расположен строго вертикально.
5. Элементы на турнике
Практически все элементы на турнике помогают развить хорошие и сильные плечи. Выполнять элементы стоит только когда, когда в каждом из предыдущих упражнений вы добились каких то средних результатов.
#как накачать плечи #спорт #упражнения #упражнения для плеч
