21 совет — как навсегда бросить есть сахар
- Выявите основные источники сахара
Один из первых шагов, которые может выполнить человек, чтобы навсегда отказаться от сахара – это исследовать свой пищевой рацион. Если продукты, которые вы покупаете в бакалее,выпущены определённой компанией, то они будут снабжены соответствующей этикеткой – это требование обязательно во многих странах, и на продуктовых этикетках обязательно должно быть указано общее число калорий, жиров, углеводов и протеинов. Лучше всего начать с того, что взглянуть на все этикетки ваших продуктов питания и узнать, сколько сахара в них содержится. Это количество обычно указано под разделом «углеводы» — это число включает в себя и добавленный, и природный сахар, но большинство производителей выпускает продуктовые ярлыки, где добавленный сахар указан отдельно.
2.Избегайте употребления в пищу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
Хотя этот продукт изначально делается из фруктозы, в течение производственного процесса к природной фруктозе добавляется дополнительное ее количество, что увеличивает и без того немалое содержание сахара. Популярность этого сиропа быстро возросла в 90-е гг. и в начале 2000-х – в качестве дешёвой альтернативы сахару. Кукурузный сироп добавляется в газировку, хлеб и прочие продукты – о которых вы даже не подозревали, что в них были добавлены подсластители. Однако, большой скачок в потреблении этого подсластителя быстро вылился в рост уровня ожирения, особенно вкупе с диабетом 2-го типа. Хотя некоторые компании попытались исключить его из производственных процессов, он все еще часто встречается в составе бакалейных товаров, благодаря своей дешевизне. Если вы хотите добиться хорошего самочувствия и оптимальной потери веса – вам следует исключить из рациона продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
3.Начните день правильном ключе – без сахара
Завтрак – это первый прием пищи, и для большинства взрослых – это скорейший способ начать день плохо.Известно, что первый прием пищи является самым важным для нашего здоровья, уровней энергии и для питания головного мозга. Однако, продукты, обычно употребляемые на завтрак, содержат немалое количество сахара. Подумайте о том, из чего состоит обычный завтрак – рогалики, пончики, вафли, блины, французские тосты, ягоды, йогурты, бананы и английские маффины. Общее у всех этих продуктов (помимо содержащихся углеводов) – это то, что все они содержат сахар. Принятие правильных решений должно начинаться с самого утра –и лучшее начало дня – это исключить из завтрака, продукты, содержащие сахар. Помните, что большинство ароматизированных йогуртов, даже если этикетке указано, что это продукт, полезный для здоровья – содержат много скрытого сахара для улучшения вкуса.
4.Кушать фрукты или нет?
Ведутся широкие споры о том полезны или нет фрукты, на тот период времени, когда вы пытаетесь исключить сахар из рациона. Повод для беспокойства – это то, что во фруктах содержится фруктоза, которая быстро усваивается организмом и может вызывать скачки инсулина. Однако, это природный сахар, и какое-то его количество нужно организму, правильно? Это утверждение вызывает путаницу; потребление большого количества фруктозы может сбить вас с пути отказа от сахара, поскольку употребление сахара в пищу заставляет вас хотеть есть его в еще большем количестве. Но это не означает, что нужно исключать фрукты из рациона. Во фруктах содержится много антиоксидантов и минералов, которые нужны вашему организму для того, чтобы оставаться здоровым и борьбы с инфекциями, поэтому съедайте 2-3 дольки какого-либо фрукта в день, но не более этого.
5.Ешьте овощи на завтрак
Подобно фруктам, в одной порции овощей содержится немалое количество фруктозы, но в меньшем количестве (по сравнению с фруктами). Поэтому овощи являются предпочтительным вариантом, когда вы нацелены на отказ от сахара. Обычно, овощи едятся за ланчем или обедом, но нет такого правила, которое бы запрещало есть овощи на завтрак. Подумайте о завтраке из яичного омлета со свежими овощами – чтобы сделать его здоровым вариантом. Нехотите омлет? Подумайте об овощном смузи (если только вы не добавляете туда кучу фруктов или ароматизированный йогурт) или о полезном вегетарианском пироге. Ключевая идея – это начать ваш день наилучшим образом – позавтракать пищей, не содержащей сахара.
6.Избегайте фруктовых соков
Если фрукты полезны, то будет логично предположить, что фруктовые соки тоже будут полезны? Соки – не лучший выбор, по причине того, что в них содержится уйма добавленного сахара. Это тот самый случай, когда нужно внимательно читать продуктовые этикетки и не доверять маркетинговой информации. Если вам нужно фруктовые соки, подумайте о том, чтобы перейти на 100% соки – это означает, что в составе продукта будет указан только один компонент – фрукт. Самое важное, когда только это возможно, пропускайте употребление жидких калорий и вместо этого ешьте сырую пищу. Во фруктах содержится фруктоза, но также имеются растительные волокна, которые замедляют усвоение сахара, и вы съедите намного меньше сахара, если скушаете один фрукт, нежели чем употребите его в виде сока.
7.Природные помощники
Иногда может возникнуть необходимость «заблокировать» тягу к сахару. После тех лет, в течение которых вы потребляли сахар в большом количестве, ваш мозг приспособился к большим количествам этого нутриента, а ныне, когда вы пытаетесь исключить его из рациона, бороться с тягой к сладкому может быть тяжело. К счастью, наука обратила на это внимание и существует средство, которое облегчает процесс борьбы. Пастилка «Победа над сладким» снижает тягу к сладкому. В этих пастилках содержится экстракт растения джимнемы лесной, которое блокирует сигналы мозга, вызывающие пристрастие к сахару. Вдобавок к этому экстракту, пастилки содержат цинк, который совместно с джимнемой лесной частично блокируют работу вкусовых сосочков на языке, т.е. вы не сможете ощущать сладкий вкус. Сочетание этих двух компонентов доказало свое эффективное воздействие средижелающих исключить сахар из рациона.
8.Исключите из рациона быстрые углеводы
Углеводы – существенная часть нашего рациона и, тогда как избыток сахара может составлять проблему для здоровья, исключение сахара из рациона не равнозначно исключению всех углеводов.Однако, в большинстве простых углеводов не содержится ничего, кроме рафинированных сахаров. Обычно, эти углеводы и рафинированный сахар содержатся в конфетах, печенье и крекерах – и это те продукты, которые следует исключить из рациона.Простые углеводы и рафинированные сахара могут вызвать скачок уровня сахара и инсулина, что может быть причиной вялости и набора веса. Для тех, кто хочет худеть оптимально – должны осознать, чем скорее вы исключите простые углеводы и рафинированные сахара из рациона, тем лучше. Если вы любите углеводы, добавьте в ваш рацион больше цельнозерновых продуктов – коричневого риса, полбы (пшеница с плёнчатым зерном и с ломкими колосьями) и овса, совместно со свежими овощами.
9.Скажите «прощай» газировке
Компании по производству газировок находятся под пристальным вниманием в течение десятилетий – поскольку в газированных напитках содержится кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы. Однако, в диетических вариантах газированных напитков присутствуют мощные заменители сахара, которые могут заставить вас хотеть еще более сладких напитков или продуктов. Любопытно, что по статистике потребление газированных напитков, около половины всего добавленного сахара попадают к нам в рацион из газировки, что поражает. По этой причине, для полного отказа от сахара рассмотрите отказ от газировки.Если вам по душе «газ» в газированных напитках попробуйте пить сельтерскую (минеральную) воду с выжатым в нее лимоном или ложкой свежего фруктового сока. Ключевой момент – борьба с привычкой, но кофеин содержащийся в газированных напитках осложняет эту задачу.
10.В кофейнях будьте внимательны к подаваемым чаю и кофе
Ныне известно, что во многих кофейнях добавляют сахар в свои продукты, что очевидно улучшает их вкус. Однако, когда вы изучите питательную информацию о продуктах этих кофеен, вы обнаружите, что во многие разновидности чая или кофе добавлены до 40 граммов сахара.Если вы стремитесь исключить сахар из рациона, вам нужно быть в курсе о сахаре, добавляемом в продукцию местных кофеен. Заказывайте чай или кофе без сахара/сахарозаменителя, а если это невозможно, закажите другой напиток.В качестве альтернативы, варите кофе или заваривайте чай у себя дома, что также сэкономит вам деньги.
продолжение в следующей статье…
Оставляйте свои отзывы, мысли, и вопросы в комментариях! Так же переходите на мой Инстаграм https://instagram.com/fizruk_valera?r=nametag
Там я отвечу быстрее!
Заходите, проявляйте активность, буду выкладывать ответы на ваши вопросы в историях! Тем кто будут ставить лайки и подписываться постараюсь ответить быстрее;)