Из предисловия Камиллы Волер к печатному изданию
Я разработала комплекс упражнений для груди, как и программу "селф-лифтинга" для лица, опять же вместе со спортивным врачом, ведь к тому времени у меня набралось достаточно положительного опыта. Вы, разумеется, представляете мою радость, когда после тренировок по этой программе я проходила очередное обследование у гинеколога, и он с уважением сказал: "В вашем возрасте (а было мне ровно 47 лет) вы могли бы носить футболку без бюстгальтера! Поверьте: не только ваше лицо выглядит куда моложе, но и грудь у вас по форме и упругости - как у юной девушки".
Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.
- Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
- Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
- Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
- После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
- Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.
Селф-лифтинг для груди:
«Ловец звезд» (разминка)
A. В чем цель упражнения?
Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Оно также вполне подходит для разминки, «разогревая» мышцы.
Б. Как выполнять упражнение?
Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую, то левую руку и при каждом «захвате» сжимая кисть в кулак.
«Ловец звезд», разминка
B. Что дает упражнение?
Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите свободу и легкость.
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутый результат.
«Храмовая танцовщица»
А. В чем цель упражнения?
Это упражнение укрепляет мышцы груди и. придает очень красивую осанку верхней части тела.
Б. Как выполнять упражнение?
Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно «бросьте» предплечья. Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх.
«Храмовая танцовщица» (1)
В. Что дает упражнение?
Это упражнение даст вам ощущение изящества движений и самым приятным способом укрепит грудную мускулатуру.
«Храмовая танцовщица» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Слон»
А. В чем цель упражнения?
Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.
Б. Как выполнять упражнение?
Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, — как слон, качающий хоботом.
«Слон» (1) и (2)
В. Что дает упражнение?
Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений.
«Слон» (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!»
А. В чем цель упражнения?
Это отличное упражнение для укрепления естественного бюстгальтера.
Б. Как выполнять упражнение?
Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ, — как показано на снимках. При каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается.
«Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!» (1)
В. Что дает упражнение?
Это идеальное упражнение, позволяющее одним ударом убить двух зайцев. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые щеки.
«Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления -- 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Альбатрос»
А. В чем цель упражнения?
Это простое упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы.
Б. Как выполнять упражнение?
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение.
«Альбатрос»
В. Что дает упражнение?
Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы станут сильнее.
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день. На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Теннисный мяч»
A. В чем цель упражнения?
Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.
Б. Как выполнять упражнение?
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, j просто сильно сжимайте ладони.
«Теннисный мяч» (1)
B. Что дает упражнение?
Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры.
Заслуженной наградой за ваши старания будут достигнутые в скором времени результаты.
«Теннисный мяч» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании —20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Пирамида»
А. В чем цель упражнения?
Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди.
Б. Как выполнять упражнение?
Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть.
«Пирамида» (1)
В. Что дает упражнение?
Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки.
«Пирамида» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день. На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Книга»
А. В чем цель упражнения?
Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди и спины.
Б. Как выполнять упражнение?
Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.
«Книга» (1)
В. Что дает упражнение?
Ваша грудь все более и более будет возвращаться в положение, какое занимала в молодости.
«Книга» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Колыбель»
А. В чем цель упражнения?
Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие бюст.
Б. Как выполнять упражнение?
Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями.
«Колыбель» (1)
В. Что дает упражнение?
Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди.
«Колыбель» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Крыло»
А. В чем цель упражнения?
Это упражнение дает стойкое укрепление грудных мышц.
Б. Как выполнять упражнение?
Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.
«Крыло» (1)
В. Что дает упражнение?
Это отличное упражнение укрепляет естественную мускулатуру груди. Оно сохраняет «природный бюстгальтер».
«Крыло» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю.
Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
Скрещивание рук перед собой
А. В чем цель упражнения?
Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо.
Б. Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их — то левую над правой, то правую над левой.
«Скрещивание рук перед собой» (1)
В. Что дает упражнение?
Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди.
«Скрещивание рук перед собой» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день. На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день.
После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое.
«Подушка»
А. В чем цель упражнения?
Укрепляются большая и малая грудные мышцы.
Б. Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.
«Подушка» (1)
В. Что дает упражнение?
Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает основу для функционирования естественного бюстгальтера.
«Подушка» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутые результаты.
«Подбородник»
А. В чем цель упражнения?
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.
Б. Как выполнять упражнение?
Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.
«Подбородник» (1)
В. Что дает упражнение?
Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует; улучшению фигуры.
«Подбородник» (2) и (3)
Количество упражнений
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании — 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления — 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутое..
В следующей статье Часть 2!
Материал взят с сайта https://agelessportal.ru/818-kamilla-voler-self-lifting-dlya-grudi-polnaya-versiya.html