Всех приветствую, друзья!
Для начала расскажу кто такой эктоморф? И как определить что вы эктоморф?
Итак, начнём. Эктоморф - худощавый тип телосложения с быстрым метаболизмом. Эктоморфы характеризуются следующими признаками:
- средний, высокий рост
- узкие плечи
- тонкокостный скелет
- минимальное количество подкожного жира
Для того чтобы набрать массу эктоморфу необходимо:
Здоровое питание
Т.к у эктоморфа очень быстрый метаболизм, нужно много кушать (3500 ккал в день минимум) 4 приёма здоровой пищи (все крупы, яйца, рыба, курица, фрукты, овощи, орехи, кисло-молочные продукты (творог, сметана, молоко, кефир,кокосовое молоко и т.д) так же пищевые добавки (семена льна, чиа)
Тренировки 2-3 раза в неделю
Длительность тренировок 40-50 мин. Повышай вес на минимум. Тренировки в основном должны включать базовые, многосуставные упражнения, такие как присед, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, отведение гантелей в сторону лёжа на скамье и стоя
Вот двухдневный сплит:
Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- Жим лежа 3х8-12
- Жим лежа на наклонной скамье 3х8-12
- Отжимания на брусьях 3х10
- Жим лежа узким хватом 3х8-12
- Французский жим лежа 3х8-12
- Жим штанги с груди стоя 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х8-12
- Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму
Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-12
- Становая тяга 3х8-12
- Подъемы штанги на бицепс (прямой гриф) 3х8-12
- Молотковые сгибания с гантелями 3х8-12
- Приседания со штангой 3х8-12
- Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
Сон
Тренировки для эктоморфа далеко не на первом месте в списке важных правил. На втором месте идет отдых, сон. Спортсмен восстанавливается именно во время отдыха, соответственно мышечная масса растет тоже во время отдыха, а не во время тренировок. Поэтому необходимо 8 часов качественного сна и отдых от тренировок