Как говорил Аристотель, можно о трех вещах задумываться вечно: в чем смысл жизни? Что будет после смерти? Отказ или не отказ, как делать подход? Нас интересует только последние, ибо остальные два вам расскажет дядя Толя после 5 литров спиртного напитка, собранного из лучших сортов пшеницы в центре Баварии.
Оказывается в 21-ом году эта тема еще актуальна, так что лучшие ученые земной Земли проанализировали данные за прошлые года, провели новые исследования и в 2021-ом году состоялась премьера исследований о том, как же всё-таки тренироваться с отказом или без для лучшей гипертрофии и силы мышц. Как обычно две группы участников эксперимента (и новички и тренированные) выполняли хождение в зал 2-3 раза в неделю, одна делала повторения в отказ, другая останавливалась в нескольких повторениях до отказа. Оба желез-отряда выполняли от 2 до 12 повторений на упражнение. В итоге, по результатам данных прирост силы при тренировки в отказ и при тренировки без отказа был одинаков. А вот гипертрофия мышц была больше в группе с тренировками в отказ.
Это надо учитывать.
Не спешите радоваться, господа отказники, давайте не будем забывать несколько немало важных факторов
1. Стоит заметить, что тренировки без отказа на нижнюю часть тела, давали больше прирост в силе, чем в отказ.
2. Тренировка без отказа, давала лучшие результаты, если кроме качкостроительства, спортсмены занимались другими видами спорта (футбол, баскетбол и т.д.)
3. Выполнения всех подходов в отказ, требует более длительного восстановления. К тому же может ускорить процесс привода к перетренированности.
4. С отказом страдает техника в последних повторениях, что может привести к травмам, поэтому особенно в базовых упражнениях, нужно быть с этим весьма осторожно (присед, становая)
5. При отказе, организм дольше находится под нагрузкой, что вызывает большое увеличение артериального давления, те кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями будьте бдительными.
6. Если ты первоклассник в тренажерном зале, то при отказе происходит выброс гормонов больше, чем без отказа, что приводит ваш уровень гормонов в нормальное состояние быстрее, как и метаболизм. (смотри здесь)
Выводы.
Из этого всего следует, что отказ – это конечно хорошо, но нужно применять его с умом. На нижнюю часть тела лучше сделать на одно повторение меньше, но без отказа . С базовыми упражнениями, которые делаются стоя, нужно относится внимательнее и заканчивать упражнение за 1-2 повторения до отказа, так сбережешь свою спину, суставы. В тренажерах и упражнениях сидя/лежа тут уже на твой глазной взгляд как делать с отказом или без, но если совместить с этим, то вполне можно сделать вывод, что на одно упражнение в 3 рабочих подхода, 1-2 отказных сета пойдет только на пользу, как новичкам, так и бывалым.
Не прощаюсь, биг бой
1.https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/04000/Effects_of_Resistance_Training_Performed_to.39.aspx Это много исследований
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Impact_of_Two_High_Volume_Set_Configuration.21.aspx#JCL-P-33 Подтверждает прошлое
#бодибилдинг и фитнес #тренировки #отказ или не отказ #красота и здоровье #тренажерный зал #юмор