ПРАВИЛА поведения при создании тела мечты
Мы выяснили, что создание красивого и здорового тела – это довольно сложная технология и чем точнее мы её соблюдаем, тем заметнее результат (и в зеркале, и в ощущениях)… Давайте же попробуем перейти от теоретизирования и констатации очевидного к практическим рекомендациям – соблюдение каких таких Правил обеспечат человеку создание тела его мечты!?..
Во-первых, напомню, что в неделе 168 часов!... А сколько же времени, в неделю, проводит в тренажёрном зале «среднестатистический» человек, вставший на путь создания нового тела?... Даже если вы фанат ЗОЖ и зал находится через дорогу от дома, маловероятно, что тренировки занимают более 6-7 часов (а в большинстве случаев – 4-5 часов)… Судите сами, 5-6 часови 168!???
Так вот, решающее значение, для достижения заявленной цели, имеют те - «другие»- 160 часов в неделю, которые вы проводите за стенами зала!... Вот давайте и посмотрим, как же следует их проводить (организовать), чтобы вероятность получения результата была максимальной…
1) УТРО:
Вопреки рекламе утро должно начинаться никак не с кофе! Всю ночь вы спали и перерыв от последнего приёма пищи (от ужина до завтрака) составил, как минимум, 7-8 часов, а то и больше… Такая «голодовка» - это всегда стресс для организма. А стресс – это кортизол! А кофеин, если утро начать с него, только усилит негативные эффекты кортизола!.. Кроме того, ночной катаболизм необходимо как можно быстрее «переломить» (кофеин и здесь ничем нам не поможет)… Поэтому начинайте утро с сывороточного протеина (самого «быстродействующего»)! После этого никто и ничто не помешает вам взбодриться чашечкой эспрессо….
Крайне желательны, в первый приём пищи, и сложные углеводы (я бы рекомендовал овсянку с отрубями и орехами, а цукаты, изюм и т.п. – по вкусу)!
2) через 2 часаот завтрака настало время полакомиться фруктами, десертами и т.п. «вкусностями» (творожные запеканки, йогурты, дыни, арбузы, сырники и пр.) Обычно же, нас, наоборот, «разжигает» на такие лакомства под вечер - в конце трудового дня организм требует «вкусненького», чтобы активировать парасимпатику и, таким образом, противостоять накопленному стрессу…
3) обед:
4) перед тренировкой:
сразу хочу отметить, что фруктовые соки, а также сочные фрукты, вроде винограда, перед тренировкой нежелательны, поскольку содержащаяся в них фруктоза будет препятствовать транспорту гликогена из печени в мышцы (где он будет необходим именно в период тренировки)… Неплохим решением было бы подкрепиться овсяной (перловой) кашей или подобными углеводами часа за 2, а непосредственно перед тренингом был бы уместен аргинин как бустер Гормона Роста. Ну, и всегда к месту будет заблокировать альфа-адрено-рецепторы с помощью Йохимбина… BCAA– основной источник топлива для мышечных волокон, особенно во время силовых тренировок, требующих интенсивности. Многочисленные исследования подтверждают, что прием BCAA перед тренировкой способствуют мышечной выносливости
5) после тренировки: (почему хочется есть, грелин и его рецепторы, что есть)?
Помимо глюкозы, наши клетки способны обеспечивать себя энергией еще и за счет окисления жирных кислот (освободившихся из жировых депо и находящихся в кровотоке). И в течение нескольких часов после силовой (анаэробной) тренировки именно жирные кислоты выступают в качестве основного окисляемого субстрата (до 60%) для производства глюкозы… Таким образом, мы воплощаем заветную мечту – производство энергии (глюкозы) не из углеводов, а из жира(!) А в состоянии покоя, наоборот, приём углеводов приведёт к получению энергии (глюкозы и синтеза АТФ) за счёт окисления именно углеводов, а не за счёт жира и аминокислот… Так что, употребление углеводов после силовой тренировки не перечеркнёт глюко-неогенеза за счет окисления именно жиров (а не поступивших углеводов)…
В этом смысле любую силовую (анаэробную) тренировку можно считать «жиросжигающей», а не только кардио- как принято считать… Отсюда ВЫВОД: силовая тренировка (анаэробные упражнения) своим неизбежным последствием имеет не только мышечный анаболизм (создание новых мышечных волокон), но и катаболизм жировой (адипозной) ткани!!!
Почему же именно сывороточный протеин оптимален после тренировки: именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина. Сывороточный протеин обеспечит максимальную скорость усвоения аминокислот, а чем выше скорость усвоения, тем мощнее анаболический отклик!!! Лейцин же – это «король» аминокислот, поскольку было доказано, что именно лейцин оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка. Показательным является суточная потребность новорожденного – 425 мг/кг – против 31 мг/кг у взрослого человека, не занимающегося спортом. Это говорит о том, что, при занятиях спортом, потребность в количестве лейцина будет расти и ее нужно удовлетворить. Именно Лейцин запускает процесс синтеза мышечного протеина (анаболизм), а изолейцин и валин – вспомогательные аминокислоты в данном процессе. Кроме того, принято считать, что Чем выше скорость усвоения, тем выше темп роста мышц (сильнее анаболический отклик) Напомним, что, за счет разветвлённой боковой цепи, содержащиеся в Whey-протеине ВСАА, усваиваются ускоренно – непосредственно мышечной тканью!... Как говорится «дорога ложка к обеду»…
А вот про кофе после тренировки нельзя сказать однозначно. С одной стороны, кофеин способствует распаду (расщеплению) гликогена и мы получаем повышение уровня сахара в крови… Чем этот уровень выше, тем бодрее мы себя чувствуем (как симпатомиметик кофеин активирует именно симпатическую систему). С другой стороны, повышение сахара в крови – это инсулиновый ответ. А инсулин, как известно, не только стимулирует анаболизм мышц, но и подавляет утилизацию жировой ткани…
ВЫВОД: если ваша тренировочная цель создание мышечного тела, то кофе после тренировки уместен, если вас интересует, по большей части, жиросжигающий эффект, то кофе надо исключить!
И про ВСАА: если ваша тренировочная цель создание мышечного тела, то акцентируйтесь на лейцине(!) именно Лейцин запускает процесс синтеза мышечного протеина (анаболизм), а изолейцин и валин – вспомогательные аминокислоты в данном процессе. В данном случае, используйте ВСАА в пропорции 8:1:1 . Но,… Если вам нужно максимизировать потерю жира, то наиболее подходящая пропорция 2:1:1 И дело здесь в изолейцине. Именно он делает BCAA эффективным жиросжигателем. Изолейцин ведет к улучшенной способности сжигать жир и не накапливать его снова. Японские исследователи обнаружили, что сочетание изолейцина с жирной пищей помогает расщеплять лишние жиры. Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы (известные как PPAR), усиливающие сжигание жира и препятствующие его отложению. PPAR повышает активность генов, отвечающих за липолиз в организме.