Чаще всего для оценки выносливости определяются 2 дистанции бега: до 35 лет - 3 км., старше 35 лет - 1 км. Расскажу вам как реально подготовиться, и пробежать, если уж не на уровень, то точно уложится в норматив.
Наши враги при беге на длинные дистанции:
- лишний вес
- слабые легкие.
Всё, что касается веса... Существует миллион советов быстрого похудения, я же постараюсь поместить всё в одно предложение. Нужно за месяц, либо два исключить из рациона питания: алкоголь, сладкое, мучное и ВСЁ! Ваш вес просто побежит вниз.
Тренируйся три раза в неделю через день.
- 1 тренировка - это легкий кросс – он должен быть вдвое больше сдаваемой дистанции (если сдаем 3 км. то бежим 6 км.), при этом темп нужно держать не более 1 км. за 6 минут.
- 2 тренировка – темповый кросс он должен быть равен 1,3 от сдаваемой дистанции (если сдаем 3 км. то бежим 4 км.) при этом темп нужно держать не более 1 км. за 5 минут.
- 3 тренировка – рваный бег – бежим столько же сколько и на зачете следующим образом 100 м. быстро, 100 м. медленно, при этом будут задействованы и быстрые и медленные мышечные волокна. Важно протянуть всю дистанцию, будет тяжело, но это только на первый раз.
Теперь про саму сдачу. Советуют начинать легким бегом и постепенно набирать темп, но это не в нашем случае, данный совет подойдет подготовленным бегунам. В нашем случае нужно взять сразу темп 75% от максимального, и начать ускоряться за 2 круга (т.е. за 800 м.)
Попробуй мою методику и положительный результат тебе гарантирован!!! Проверено