Всем привет!
Сегодня расскажу про миофасциальный релиз, далее мфр ибо писать так легче.
Кому нужен мфр?
Прежде чем перейти к этому вопросу скажу что такое миофасция это неразрывно связанная структура состоящей из мышечной ткани и соединительной ткани(она же фасция).
Факт! фасция пронизывает все тело органы нервную ткань, мышцы, тем самым связывая организм воедино. Кстати фасция похожа на белую паутину, её точно могли видеть когда разделывали белое или красное мясо(для понимания показал фасцию с куриного филе смотри фото).
Мфр это комплекс мер направленный на миофасциальные соединения, чтобы снизить скованность и дать мышцам бОльшее расслабление на данном участке.
Факт! Скованность в мышцах возникает у всех и эти проблемы можно и нужно разминать, как и специальными штуками так и определенными техниками массажа.
Следовательно мфр нужен всем:)
В этой статье нас интересуют самые популярные инструменты которые используются в мфр:
1. Массажный ролл бывают разными жёсткие и помягче, ребристые и гладкие, кое что напоминает , лучше начинать с мягких и гладких роллов не так больно.
2.Шары для мфр, более глубокая работы с участком, и тригерными точками либо можно использовать шар для гольфа/тенниса, шарик от кляпа и т.д.
На роле или шарике в соответствии с научными данными следует катать участок 30 секунд от 3 до 5 подходов, 3-5 раз в неделю (1) (ссылки на исследования привёл в конце) акцентируем внимание на прокате в наиболее болючих местах тела, ищем так называемые тригерные точки(больные точки) и проминаем их(поверьте станет гораздо легче но немного придётся потерпеть) . Т.е нет смысла кататься от забора и до вечера, эффект от этого не измениться.
Помимо того что мфр помогает прорабатывать скованные участки, исследования показали ещё пользу для гибкости, причём при систематической работой с ролом/шаром наблюдалось долговременное увеличение гибкости(2), быстрее восстанавливаетесь после тренировки(1,3), и ништяки на этом закончились.
Занимайтесь мфр хуже точно не станет и будете здоровы.
Ссылки на исследования:
1. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415414/)
2. The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/)
3. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx)
#мфр #релиз #самомассаж #массаж