Сегодня я расскажу о 4 методах построения тренировочной программы в недельном цикле, рассчитанных на увеличение количества подтягиваний, но вообще по аналогии здесь можно тренировать любое упражнение вместо подтягиваний, которое вас интересует больше всего.
Я вам сейчас не буду давать какую-то конкретную программу, я просто расскажу 4 метода их составления, а дальше уже вы можете их применять в составлении своей программы.
Чтобы увеличить количественные максимумы в каких-то движения, мы должны натренировать, так называемые митохондрии - это энергетические станции мышечных клеток. Грубо говоря, есть ниточки - миофибриллы, которые что-то поднимают, а есть митохондрии - энергетические станции, которые подносят энергию к ниточкам, чтобы те сокращались. И вот ваша выносливость зависит именно от количества митохондрий.
Вы можете с дополнительным весом хорошо натренироваться, с собственным весом на турник запрыгиваете очень легко, легко делаете повторения, а потом бах! - и резко забиваетесь, и огромного количественного максимума не получается, это происходит из-за того, что с митохондриями у вас дела обстоят не совсем хорошо, их нужно тренировать определенным образом.
Профессор Селуянов был сторонником того, чтобы ни в коем случае нельзя сильно закисляться и уничтожать митохондрии. Я с ним согласен, и он был прав, но проблема в том, что это еще не вся правда, и есть еще несколько методов развития количества митохондрий, и соответственно несколько методов увеличения количественных максимумов в подтягиваниях, отжиманиях и т.д. Метод Селуянова заключается в том, чтобы не перезакисляться и не убивать митохондрии, но то, что нас не убивает целиком, то делает нас сильнее, так же работает метод, когда мы прилично и жестко уничтожаем митохондрии, просто этими методами нужно уметь пользоваться, как методом Селуянова, так и методом, когда мы уничтожаем митохондрии. Здесь просто появляется разное количество дней отдыха между тренировками, потому что есть более интенсивные тренировки, менее интенсивные, более закисляющие, менее закисляющие, убийственные для митохондрий, не убийственные, но маневрируя количеством дней отдыха, мы по-любому из этих методов можем увеличивать количество подтягиваний. Причем какой из этих методов самый эффективный я точно не могу сказать, но я считаю так, что вы лучше преуспеете в том методе наилучшим образом, который лучше всего почувствуете.
Первый метод
Подтягиваться каждый день. Действительно, если подтягиваться каждый день, то можно увеличить их количество. Вы можете сказать, что если подтягиваться каждый день, то можно так быстро перетренироваться, но нужно делать такое количество подходов, чтобы это было далеко от закисления, примерно от 2 до 3 подходов в день. Закисление - это полный отказ, допустим, чтобы у вас был полный отказ, вам нужно подтянуться 25 раз, а вы в каждом из этих подходов выполняете не более 60% от количественного максимума, 60% от ваших 25 - это в районе 15 повторений.
Как прогрессировать? Соответственно идет день за днем, вы уже со временем подтягиваетесь не 15 раз в подходе, а 16, а где-то уже 17, в одном подходе 16, а в другом 17 раз и потихоньку со временем увеличиваете количество подтягиваний. Но в какой-то момент эта программа может перестать работать, т.к. в этой программе на каждый день очень просто перебрать нагрузку, связанную с оптимальным закислением так, чтобы не убивать митохондрии.
Второй метод
Подтягиваться через день, либо через 2 дня. Здесь больше времени на восстановление поврежденных митохондрий, соответственно процент закисления должен быть уже повыше, где-то 75-80%. К примеру, ваш максимум 25 повторений, а вы через день делаете 2 подхода по 19-20 повторений. Прогрессия здесь осуществляется по аналогии с каждодневными подтягиваниями.
Третий метод
Подходы в отказ. Этот метод тоже прекрасно работает на увеличение количества подтягиваний, что бы там ни говорила теория. Да, многие люди делают подходы в отказ, они делают полное закисление, при этом большое количество митохондрий погибает, но ничего страшного, эти люди просто знают, что нужно просто больше отдохнуть. Сначала происходит восстановление митохондрий, а потом и суперкомпенсация, т.е. добавочное увеличение, это адаптационный механизм мышц такой, как и другие адаптационные механизмы нашего организма. Здесь уже не нужно высчитывать проценты, количество подтягиваний, сколько сделал - столько и сделал, в этом и простота, но часто уже такие отказы делать нельзя. Нужно делать 2 подхода в отказ 1 раз в 4-7 дней. Я уже много раз говорил, чем меньше повторений у вас за 1 подход, тем этих подходов может быть больше за тренировку, допустим 3, и эти тренировки с отказными подходами могут быть чаще. Потом через какое-то время вам нужно будет увеличить время отдыха, чтобы полностью восстановиться. А когда вы будете подтягиваться около 40 раз, то можете тренироваться уже раз в неделю, делать 2 отказных подхода, например, 40 и 38 раз, а потом 6 дней вы не подтягиваетесь, и всё будет прекрасно расти.
Четвертый метод
Этот метод мой самый любимый, когда вы применяете отказные подходы в количественных максимумах, а потом на следующей тренировке (допустим через 2 дня) вы тренируете другие мышечные группы, но в этот день вы все равно делаете подтягивания в очень далеком количестве от полного закисления, всего лишь на 50% парочку подходов, и получается тяжелая тренировка через легкую. Можно сделать и так, что у вас 3 тренировки в подтягиваниях в неделю, но это при условии, что вы не тренируете другие мышечные группы.
Надеюсь эта статья была для вас полезной, если вы хотите, то в следующей статье снова поговорим про количественные максимумы, но в рамках одной и той же тренировки, а не в рамках недельного цикла, поэтому подписывайтесь канал, чтобы не пропустить новые публикации ; )