1. Физикл – это сначала про питание, затем про всё остальное: тренинг, активность, знания.
Что это значит на практике? Тебе ПРИДЁТСЯ следовать нашим инструкциям по питанию. Без этого результата не случится. Остальное в той или иной степени опционально. Ты можешь НЕ тренироваться, оставаться пассивной тюленюшкой и игнорировать весь контент, ориентированный на прокачку мозгов, а не банок. Без активности и тренинга результат будет скромнее, тоскливее на вид, в процессе будет куда более голодно, а шансы на успешное удержание снизятся в разы. Моя рекомендация – максимально следовать инструкциям, потом сам(а) решишь, что оставить, а от чего отказаться.
2. В основе лежит гибкая диета. Это означает две основополагающие вещи:
- Мы все дружно будем считать калории, белки, жиры, углеводы. Как? Через приложение, в которое придётся заносить всё, что съедается. Для этого продукты нужно будет взвешивать, находить в приложении, записывать. Или искать в меню заведения граммовку, находить блюдо в приложении, записывать. Нет, это не долго и не сложно. Да, это требует навыка и сноровки.
- Мы не будем запрещать отдельные продукты. Да, это значит, что можно будет всё (кроме алкоголя для тех, кто впервые). Это не означает вседозволенность, это означает отказ от чёрно-белого восприятия диеты, а значит, и от отживших мракобесных идей.
3. Никто не будет писать тебе план питания, ты это сделаешь сам(а).
Плавно «разворачивать» существующий рацион и образ жизни – это намного эффективнее, чем разом перевернуть привычный уклад с ног на голову. Начинал(а) жизнь с нуля? И как, получилось?
О том, как действовать эффективно, нам внезапно намекают вредные привычки. Сигарета тут, сигарета там, сигарета когда выпиваем – и внезапно расходится пачка в день. Взрослеешь, несколько раз бросаешь-начинаешь, переходишь на электронные соски. Дымить не бросил(а), дыра в бюджете та же, риски по раку лёгких – тоже))
Схожим образом мы вносим положительные изменения в образ жизни: шаг за шагом, капля за каплей, каждый день, без отгулов и выходных. Ты же не бросаешь чистить зубы в новогодние праздники? Или пользоваться туалетной бумагой в отпуске? Потому что – что? Правильно – привычка.
4. Самый первый и базовый уровень инструкций, который будет преследовать тебя на протяжении всего курса и потом ещё долго после него – это попадание в целевые цифры (сначала калории, потом белок и т. д.).
В основе лежит главный принцип, по которому работают все диеты, – принцип энергобаланса. Потребляем меньше, чем тратим, – физически уменьшаемся. Помним, да?
Подсчёт – это инструмент по управлению данным процессом. Провалиться в дефицит можно и без подсчёта, но мы будем использовать именно его. В настоящее время вариантов управлять своим питанием более точно и системно не существует.
Многие спрашивают с опасением: это что ж, всю жизнь потом так?
Мой ответ: кому-то да, кому-то нет. Если у тебя есть цели и амбиции по изменению физической формы, то лучше да, начинать и продолжать считать. Если цель достигнута и хочется удерживать, то лучше тоже да, но зависит от человека. Чем дольше считаешь, тем проще потом на автопилоте.
А пока идёт Физикл, мы свято попадаем в цифры и постепенно приближаемся к целевому результату.
5. Помнишь, что инструкции индивидуальны? Поэтому первые 7-10 дней ты будешь записывать всё, что съедаешь.
Не диетишь заранее, не жрёшь как в последний раз. А живёшь своей типичной жизнью с такими же типичными выходными. Поверь, даже если ты думаешь, что умеешь пользоваться подсчётом, в 90% случаев – не умеешь.
Кроме того, в самом начале мы будем истязать тебя вопросами, на которые нужно будет ответить максимально ответственно. От этого будет зависеть точность дальнейших инструкций и корректировок.
6. С первых дней и до самого конца Физикл к тебе будет приставлен куратор.
Куратор – это одновременно старший брат, который может дать по жопе, и мать, которая пожалеет после того, как всыпал брат. Кнут и пряник в одном лице. А ещё друг, товарищ, плечо, опора и поводырь. Куратора выбрать нельзя, ведь родственников, как известно, не выбирают.
Считай, что мы заранее проделали эту работу: мы стараемся вручать молодых мам молодым мамам, взрослых женщин взрослым женщинам, пылких спортиков пылким спортикам. Не всегда это удаётся, но ты можешь быть уверен(а), что куратор уже был участником, прошёл этот путь от и до, вынес все невзгоды и страдания, которые выпали и тебе, сделал свой результат, показал себя надёжным и ответственным человеком, прошёл отбор, отучился, экзаменовался и лишь потом чутко взял тебя в ежовые рукавицы. Поэтому совет вам да любовь, стерпится – слюбится.
Кроме кураторов незримо с тобой ещё я и команда экспертов, в том числе врачей. Последних ты видеть не будешь, т. к. Физикл не оказывает медицинских услуг. Они консультируют кураторов по работе с участниками и, при необходимости, сами появятся в твоей теме.
Раз в месяц я провожу живой вебинар, где отвечаю на все возможные вопросы. Чтоб наверняка.
7. Ежедневно мы будем мониторить вес, еженедельно – снимать замеры и оценивать прогресс по целому ряду объективных и субъективных параметров и вносить коррективы, ежемесячно – оценивать прогресс более глобально и давать более содержательную обратную связь участникам.
Человек и его образ жизни – ни разу не статичная штука. Цифры КБЖУ – это не что-то такое, что выдаётся один раз и навсегда. Они меняются в зависимости от твоих успехов, образа жизни, состава продуктовой корзины, рисков срыва, активности, адаптивности термогенеза и т. д. Поэтому регулярная корректировка курса – это буквально необходимость. Привет тем, кто любит «зайти на месяц» или «взять пару тренировок с тренером, а дальше я сам(а)».
8. Контента будет много. Нет – КОНТЕНТА БУДЕТ МНОГО.
16 недель забиты под завязку. Наш основной формат – видеолекции с возможностью прослушать их в формате аудио или прочитать саммари (вариант для самых занятых). Мы поговорим и про принцип энергобаланса, и про то, почему останавливается прогресс и что с этим делать, и про роль спорта в результатах, и про роль активности в наступлении и удержании результата. Узнаем, почему важно есть белок и сколько, и почему не стоит бояться фруктов. Реабилитируем углеводы (даже самые быстрые) и развернём тему жиров (которые не все одинаково полезны). Ну и конечно, разберём все устоявшиеся фитнес-мифы, выполняющие роль деревьев, за которыми не видно лес.
Да, наш контент – это пища для пытливых умов, которым важно не только ЧТО делать, но и ПОЧЕМУ. И да, существует немало участников, которым нужны лишь простые инструкции: делай раз, два, три и получай результат. Их я тоже понимаю. Но у меня есть наблюдение: тот, кто понимает, зачем, – действует более стабильно и эффективно, получает результат раньше и с куда большей вероятностью удерживает. Поэтому я рекомендую хотя бы прослушивать лекции на двойной скорости, например, по пути на работу. Что-то за мозг да зацепится.
После контента Физикл бойкие мошенники от фитнес-индустрии уже не сумеют навесить тебе на уши лапшу. Хотя бы поэтому стоит приложить усилие.
9. Я не требую, чтобы участники тренировались. Но я настоятельно рекомендую тренироваться.
Изменить тебя количественно мы сможем и просто за счёт диеты. Сделать качество – это первоочередная задача физических нагрузок. Многие женщины заходят, чтоб «потерять буквально 2-3 кг». Фактически же речь идёт не о количестве, а о качестве тела. Которое формируется комплексно: через диету, активность, тренинг, и требует устойчивой смены образа жизни.
В рамках Физикл мы топим в первую очередь за силовой тренинг, т. к. именно он наиболее полно отвечает нашим требованиям. Однако я не настаиваю: ты можешь ничем не заниматься вообще, а можешь хоть чем-то – всё лучше, чем ничего. Йога, волейбол, танцы, бокс/борьба, триатлон – всё пойдёт, особенно если ты от этого кайфуешь.
Если ты всё-таки занимаешься силовым тренингом (фитнес, бодибилдинг и т. д.), то будет:
а) лекционный материал о том, как выжать максимум из тренировок. Ведь тренинг – это не только то, ЧТО мы делаем, но и то, КАК.
б) тренировки для улицы, дома и зала. Их исполнение – сугубо на твоей совести. И твоём желании, конечно.
в) будет возможность зайти в Физикл Тренинг. Индивидуальное программирование под конкретные цели и задачи человека. Это отдельное направление, доступ к которому пока есть только у действующих и прошлых участников Физикл. Вот здесь будет контроль со стороны куратора, строгие требования к съёмке техники, построение блоков с максимальным вовлечением науки в практику тренинга.
10. Каждую неделю у тебя будут появляться новые вводные, которые будут касаться наполнения рациона и тюнинга образа жизни.
Здесь и рекомендации по включению продуктов в рацион. И расстановка приоритетов в диете. И нормативы по шагомеру, и много чего ещё. Задача: выработка привычек, которые позволят покрыть все нормативы по микронутриентам даже на строгой диете, а также помогут управлять чувством голода и в дальнейшем удерживать результат.
Что касается витаминов и минералов, в современном обществе при мнимой неполноценности питания («фрукты не те», «везде сахар» и т. д.) дефициты витаминов и минералов встречаются крайне редко. Куда чаще они встречаются не у тучных жителей мегаполисов, а у народов, живущих вдали от цивилизации, потребляющих сплошь органическое. Но всё же не стоит путать откровенные дефициты с недостатками, особенно на диете, когда рацион становится скудным. Выпадающие волосы, отслаивающиеся ногти, хроническая усталость – это в том числе результат перекосов в рационе. Вот их мы и устраним, эффект оценишь сам(а).
11. Заключительный по списку, но очень важный по сути пункт. Вывод на поддержку.
Диета должна быть конечна. В полученное тело ещё нужно вжиться. Быть хронически в состоянии дефицита ненормально. Снижение обменных процессов и ответственных за них гормонов, снижение уровня половых гормонов, рост чувства голода, неизбежные срывы и откаты – оно тебе надо? Какая к чёрту разница, сколько ты потерял(а) за курс, если не смог(ла) удержать результат?
Я знаю наперёд, как это будет: в конце диеты хоть и бывает голодно и грустно, но очень уж распирает от гордости за результаты от проделанной работы. И очень страшно снова начать есть больше – вдруг растащит-разнесёт.
Поэтому мы аккуратно и подконтрольно выводим участников на уровень поддержки – точку равновесия в энергобалансе – для того, чтоб дальше жить, сохраняя результат. И для передышки перед новым заходом на цикл усовершенствования своего боевого скафандра))
Ты не представляешь, насколько важен данный пункт, и сколько людей облажали свой результат, не думая о том «как жить дальше». Это всё равно что совершить глубоководное погружение, взяв с собой кислород только на путь вниз. Достичь достигли, а насладиться победой не удастся, увы. Вот мы и сделаем всё, чтоб удалось, и обратно не откатилось в идеале никогда.
Надеюсь, что я на всё ответил и ничего не забыл. А если забыл – вкручу недостающее в следующую редакцию поста. Таков принцип Физикл: совершенству предела нет, но мы выжмем максимум, чтоб к нему приблизиться.