5-ти минутный вызов "Планка"

Тренировка среднего уровня сложности. Высокая интенсивность. Займет примерно 6 минут. Эта тренировка направлена на развитие выносливости. Выполняя упражнения, не забывай о технике. Начали!

1. Планка с попеременным подъемом ног (1 минута)

Низкая планка, на локтях. Бёдра не опускаются, поясница прямая. Корпус напряжен, спина вытянута от головы до пяток.

В позе планки подними ногу вверх, задержись на секунду и опусти.

Продолжай упражнение, чередуя ноги. Не сбивайся с дыхания.

2. Планка на прямых руках (1 минута)

Расставь пальцы и упрись ладонями в пол. Плечи над кистями. Дави на стопы, чтобы задействовать ноги и ягодицы. Мышцы кора максимально напряжены. Голова опущена, затылок параллелен полу.

3. Боковая планка с поднятием правого колена (30 секунд)

Правое бедро обращено вверх.

Чтобы проработать корпус, подними правый локоть к правому бедру.

4. Боковая планка с поднятием левого колена (30 секунд)

Поднимай бёдра вверх, чтобы тело образовывало одну прямую линию.

Это отличное упражнение для бегунов. Оно позволяет развивать устойчивость и проработать боковые мышцы.

5. Покачивания вперед и назад в планке (30 секунд)

Низкая планка на локтях.

Напрягай корпус, используя руки и ноги, для движения назад и вперёд.

Не спеши, двигайся медленно и следи за положением тела, для максимально эффективного выполнения этого упражнения.

6. Планка с заведением правой руки под корпус (30 секунд)

Боковая планка. Прими позу в виде буквы "Т". Опирайся на предплечье для равновесия. Расположи стопу верхней ноги перед стопой нижней.

Заводя руку под корпус, приподнимай бёдра вверх.

7. Панка с заведением левой руки под корпус (30 секунд)

Прими позу в виде буквы "Т". Опирайся на предплечье для равновесия. Расположи стопу верхней ноги перед стопой нижней.

Заведи верхнюю руку под корпус.

8. Планка на прямых руках (30 секунд)

Сосредоточься на положении тела. Оно должно образовывать прямую линию от головы до стоп. Расположи запястья точно под плечами.

Отлично! У тебя получилось! Восстанови дыхание и выполни растяжку.

Подпишись, чтобы не пропустить следующие тренировки.

by Nike Training