Хочешь быть большим без зала-научись фантазировать.
Для начала нужно определить базовый набор упражнений, который позволит нам проработать все мышечные группы.
Тут можно особо не выдумывать, а взять известные всем движения: подтягивания для мышц спины и бицепса, классические отжимания от пола для грудных мышц, трицепса и дельтовидных, приседания для мышц ног и т.д.
Первая схема, которая разнообразит тренировки-это вариации вышеперечисленных упражнений: разная постановка рук или смена углов в отжиманиях (шире, уже, кисти наружу, кисти внутрь, ноги выше рук, ноги ниже рук), отжимания с акцентом на одну руку, медленные отжимания, взрывные отжимания, отжимания в стойке на руках, обратные отжимания с акцентом на трицепс, французские отжимания, разный хват в подтягиваниях, статические висы, ширина постановки ног в приседаниях, приседания на одной ноге - и все это разнообразие вытекает всего лишь из трёх упражнений!
Вторая схема, позволяющая внести разнообразие в тренировочный процесс-изменение количества подходов или количества повторений, а также интенсивность, время отдыха. Хорошим вариантом может быть использование супер-сетов или круговая тренировка.
Схема номер три - тренировка по таймингу. Все предельно просто, задаём определенный промежуток времени на выполнение какого-либо упражнения, и делаем максимальное количество повторений за это время. Фишка в том, что можно делать сколько угодно подходов и отдыхать до восстановления. На следующей тренировке ставим задачу побить предыдущий рекорд за тот же промежуток времени.
Четвертая схема - "лесенка". Все знают такую игру, когда несколько ребят по очереди выполняют определенное упражнение, совершая при этом на одно повторение больше, чем совершил предыдущий игрок. Тут то же самое, но соревнование происходит с самим собой. Задача - дойти от одного повторения до максимума в каждом упражнении, включенном с систему, по принципу "лесенки", т.е. первый подход 1 повтор, второй подход 2 повторения(раз, два), третий - три(раз, два, три) и так может длиться до бесконечности. На каждой последующей тренировке нужно стараться сделать на один подход больше, забраться так сказать на "ступеньку" выше.
Схема пятая - работаем над максимумом. Выполняем 5 подходов(например) на максимум, когда получается сделать все 5 подходов на максимум первого подхода, то увеличиваем само максимальное количество повторений в первом подходе и т.д. по той же схеме, но достигаем во всех подходах новый максимум.
Шестая схема - обратная "лесенка". Некий синтез предыдущих двух вариантов. Здесь мы поступаем следующим образом: свежие, разогретые, полные сил и энергии делаем первый подход на максимум, прям в отказ, затем с каждым подходом скидываем по одному повторению. (Условно говоря, ваш максимум 20 отжиманий за подход, вторым подходом необходимо сделать 19 и т.д., время отдыха регулируем самостоятельно, по своему состоянию)
Седьмая схема - весьма необычна. Решили устроить тренировку, смотрим на дату. День месяца равен количеству повторений в подходе, число месяца равно количеству подходов, делаем всё максимально медленно, подконтрольно, напряжение должно присутствовать на протяжении всего подхода.
Ну и последняя схема на сегодня. Задаём определенное число повторений, и выполняем за минимальное количество подходов. Эту схему прикольно использовать в качестве соревновательного момента или спортивного челленджа.
В качестве бонуса, оставляю ссылку на ещё один нестандартный способ разнообразия тренировок.