Каждый раз слышу, нужно есть достаточно белка, чтобы набрать мышечную массу. Но я девочка, мне не нужна масса! Потому как в моем сознании всплывает огромная баба качек, у которой руки как мои ноги, а может и больше. Ну да не суть, мне интересно сколько нужно того самого белка? Нужен ли он мне? Растительный? Животный?
Международное общество спортивного питания определило объективный обзор, касающийся потребления белка здоровыми, тренирующимися людьми.
1. Белок стимулирует синтез мышечного белка.
2. Для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы достаточно 1,4 -2,0 г. белка на кг. Массы тела.
3. Употребление белка более 3,0 г. на один килограмм массы тела и интенсивные тренировки способствуют потери жировой массы (про отсутствие другой пищи никто не пишет!)
4. Употребление белка нужно распределить на 3-4 приема пищи в течение дня.
5. Оптимальный период времени для приема белка(пищи) у каждого свой, нужно слушать организм. Но анаболический эффект после упражнений длится до 24 часов, постепенно угасая.
6. Углеводно-белковая пища предпочтительна перед тренировкой, так как «долгие» углеводы дают энергию, а белки силы и материал для восстановления и работы мышц.
Принципиальной разницы потребляете вы животный белок или растительный нет. Но необходимо помнить, что бездумное потребление пищи ведет к ожирению. Для сравнения миндаль 100 гр. содержит такое же количество белка, как и куриное мясо, но вот калорийность очень разная! В 100 гр. миндаля – 645 калорий и переварится он примерно за два часа. А в 100 гр. белого мяса – 188 калорий и переваривается оно максимум четыре часа. Вот она разница – чувство насыщения и калорийность, я думаю математика в этом случае не сложная. Конечно, я не могу сказать, что данные продукты могут заменить друг друга, они будут друг друга дополнять. Я бы, например, выбрала белок орешков – утром, а белого мяса в обед. Так я получу полезные аминокислоты из орехов, а к концу дня энергию из мяса.
Я бы конечно, разделила белки на четыре огромные группы:
-белки из мяса – это птица, говядина, свинина (усваиваются и перевариваются долго до 8 часов, но содержат все аминокислоты, которые необходимы человеку из белка),
- белки из морепродуктов – это рыба и другие обитатели водоемов (усваиваются и перевариваются около 4 часов, меньше грубой соединительной ткани),
- молочные белки – молоко, сыр, творог (усваивается и переваривается от 20 минут до часа, доступный и легкоусвояемый белок),
- растительные белки – на самом деле даже в апельсине 0,9 г. белка на 100 гр. (незаменимая часть нашего рациона, содержит небольшое количество белка и малокалорийна).
Белки – это важнейший строительный материал для всего организма, другое название белка протеин. Протеин спутник всех процессов в организме: строение новой клетки, выработка гормонов и другие.
Живите с удовольствием. Кушайте и худейте правильно.