«Рыбу есть нужно!!» - говорят учёные и врачи. «Современная рыба – это вредно!!» - говорят по телевизору и в интернете. Сегодня вокруг этого продукта столько противоречивой информации, что уже не понятно кого слушать и чему верить.
Вроде бы как рыба полезна, но сейчас всё равно не найти хорошую. А если рыба ещë и очень дорого, то зачем она вообще нужна в нашем рационе?
Давайте попробуем хоть немного разобраться в этой непростой теме, объединив всё то, что нам известно про рыбу.
Начнем с того, что рыба – это всё-таки очень полезно. Это один из самых ценных продуктов питания, который врачи рекомендуют обязательно включать в рацион. В советское время, вообще четверг был утвержден как рыбный день. Ведь рыба - это прекрасный источник белка, Омега-3, витамина D и всех полноценных аминокислот, которые не синтезируются в нашем организме, и которые мы должны получать ежедневно с пищей. Известно, что витамина А в рыбе содержится во много раз больше, чем в мясе. Кроме того, в рыбе много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладают фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера. Имеются и железо, цинк, молибден, йод, медь, марганец, кобальт.
То есть, на основании этого становится понятно, что рыба должна присутствовать на столе в обязательном порядке.
Теперь давайте попробуем понять, как часто нужно есть рыбу.
У учёных и медиков свои взгляды на это. Но разбег в рекомендациях по большому счету незначительный.
По данным Американской ассоциации сердца, лучше всего, если рыба присутствует в вашем рационе хотя бы два раза в неделю. Учёные из Колумбийского университета обнаружили что те, кто регулярно употребляют не менее 2 порций жирной рыбы в неделю, имеют лучшее здоровье мозга! В свою очередь, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в неделю нужно съедать минимум три порции рыбы. За порцию принято считать 100 гр. филе без кожи и костей. Исходя из этого делаем вывод, что лучше всего есть рыбу два-три раза в неделю.
А как понять какую рыбу есть? Какая более полезная?
Ведь тут вопросов появляется ещё больше. Рыба бывает красная и белая, морская и речная, свежая и консервированная, дикая и выращенная и т.д.
С этим уже сложнее. Надо понимать, что на эти вопросы нет однозначного ответа. Но попробовать разобраться с ними всё-таки можно.
Пойдем по порядку:
Красная или белая?
Тут сразу всё сложно. Для начала можно попробовать углубиться в эти понятия и узнать, что красная рыба - это общее наименование деликатесной рыбы семейства осетровых. А ведь почти все относят сюда лососевых рыб. На самом деле они-то как раз относятся к белой рыбе. Но предлагаю так далеко не копать. Потому что сейчас под красной рыбой чаще всего понимают именно семейство лососевых, и мы будем придерживаться того же. Так вот, красная рыба считается более питательна по сравнению с белой. Конечно, калорийность зависит от вида рыбы, но усреднённые показатели таковы: в 100 граммах филе красной рыбы содержится 206 ккал, в филе белой — 172 ккал. Белков, углеводов и жиров в красной рыбе тоже больше. Но при этом красная рыба уступает белой по количеству фосфора, магния и калия. Здесь вывод сделать сложнее, возможно нам чем-то поможет следующая тема.
Морская или речная?
Считается, что отдавать предпочтение надо именно морской рыбе. Еë ловят далеко от берега и поэтому она более экологична в отличии от речной рыбы. Морская рыба богата микроэлементами, такими, как йод и фосфор. Но белка в ней значительно меньше, нежели в речной. Речная рыба, как и морская, содержит железо, но железо, в составе пресноводных рыб, лучше усваивается организмом. И всё-таки выбирать лучше морскую рыбу: лосось, скумбрия, сельдь, минтай содержат больше полезных веществ, а солёная вода - это природный дезинфектор.
Свежая или консервированная?
Ну уж здесь то ответ очевиден, свежая рыба однозначно предпочтительнее. В ней много полезного, а в консервах совсем не остаётся витаминов, и вообще есть их вредно. Но давайте всё-таки посмотрим, что нам известно.
Свежая рыба полезнее чем консервированная – это точно! В ней сохраняется больше витаминов. Рыбные консервы нельзя считать полезнее как минимум из-за большого содержания в них соли, которая способна серьезно нагрузить сердце, почки, печень и кровеносную систему. Но и у консервов тоже есть «туз в рукаве». Кальций в них представлен в легкоусвояемой форме. Размякшая костная ткань содержит много фосфора и кальция, а при приготовлении свежей рыбы кости идут в отходы. В консервах же кости сохраняются, а в результате тепловой обработки размягчаются, обогащая готовый продукт. У консервированной продукции сохраняется часть полезных свойств свежей рыбы: макро- и микроэлементы (фосфор, магний, кальций, калий и другие), частично витамины (например, группы В). В жирных сортах консервированной рыбы сохраняются также Омега-3. Ещё на стороне консервированной рыбы находится цена и долгий срок хранения. Главное, при выборе консервов, помнить, самые полезные – натуральные, когда рыба закатана в собственном соку, а из добавок есть только соль. Также плюс консервов, то что их не надо дополнительно готовит, а вот со свежей рыбой придется повозиться. Лучше всего варить, запекать или готовить свежую рыбу на пару. При таком способе термической обработки сохраняется максимальный объем витаминов и минералов, а также не наблюдается значимого разрушения полиненасыщенных жирных кислот. А вот жарить или коптить рыбу не рекомендуется - выделяются канцерогены.
Дикая или выращенная?
В дикой или промысловой рыбе много йода, меди и марганца. Также в ней меньше жира, ведь она не стеснена в движении и её мясо больше насыщено белком. Но известно, что на сегодняшний день огромное количество рыбы выращивают в искусственных условиях. На прилавках магазинов большая часть рыбы выращена в условиях ферм. В наше время принято считать, что любая продукция животноводства, не является полностью натуральной. В так называемой «искусственной» рыбе большое содержание химических веществ, антибиотиков и запрещенных красителей, которыми ее кормят. Но и с дикой рыбой не всё так хорошо. В последние годы учёные фиксируют возросшее загрязнение природных водоёмов, что непосредственно сказывается на качестве рыбы. По их словам, некоторые виды промысловой рыбы могут быть опасны за счёт содержания в них ртути, ПХД (полихлордифенила), диоксина и других загрязнителей, которые попадают в воду, а затем по пищевой цепочке в рыбу.
И вот тут уже становиться совсем неприятно. Неужели это правда - «современная рыба – это вредно?» и проще исключить её из своего рациона?
Но не стоит паниковать, всё не так плохо, как может показаться.
Во-первых, недавно в России проводилось исследование, были взяты образцы рыбы из разных сетевых магазинов и переданы в лабораторию. Там эти образцы проверили на содержание в них запрещенных препаратов. Ничего опасного не было обнаружено - ни антибиотиков, ни красителей.
Во-вторых, лучшее, что можно сделать для своего здоровья – это отдавать предпочтение более мелкой рыбе. Чем крупнее рыба и чем выше она стоит в пищевой цепочке, тем больше вредных веществ в ней содержится. На самом деле, по-настоящему опасными в плане загрязнения являются очень большие рыбы (Акула, Тунец, Рыба-меч и т.д.) Без опасения, в умеренных количествах, можно употреблять скумбрию, форель, лосось, палтуса, сельдь, минтай, дорада, сайру, сёмгу и т.д.
Теперь попробуем подвести итог на основании всего что нам известно.
Есть рыбу надо – это очень питательный продукт, в котором содержится белок, витамины и минералы, необходимые для здоровья. За счёт наличия большого количества витаминов D и B, Омега-3 и селена, рыба способна улучшать работу центральной нервной системы. Есть исследование, которое доказывает то, что Омега-3 благотворно влияет на работу головного мозга. Кстати лидером по содержанию Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12 считается скумбрия.
Если обобщить всё вышесказанное, то для здоровья будет более правильно - есть рыбу минимум два раза в неделю. Подойдёт любая не крупная жирная морская рыба. Не имеет значения красная или белая, дикая или выращенная (тут уже дело вкуса). Готовить лучше на пару или запекать. Можно даже консервированную, но с ней надо быть аккуратнее (только в собственном соку, и не забываем про соль).
Но самое главное - рыбу надо есть!
#пропитание #рыба #пп еда #пп #зож #здоровоепитание #правильное питание #здоровое питание