Триатлон — спортивная дисциплина, в которой совмещены три вида спорта: плавание, велосипед и бег. Главный марафон называется — Ironman. Он включает в себя заплыв на 3,86 километра, велогонку на 180 километров и 21,5 километр бега.Евгений Громаковский рассказал, как заниматься триатлоном начинающим
Чтобы преодолеть даже один этап, надо быть выносливым и тренированным. Для полного марафона необходима качественная и долгая подготовка. Как ее начать рассказал триатлонист Евгений Громаковский.
Без фанатизма или пофигизма
Первое, что нужно новичку — поставить правильную цель. Если она будет звучать как «хочу пробежать супермарафон через неделю», то, скорее всего, это обернется проблемами со здоровьем нетренированного организма. Резкое увеличение физической активности изрядно умерит пыл и сбавит желание заниматься триатлоном уже после этапа в воде.
Не нужно торопиться, Громаковский рекомендует — в первые три месяца важно поставить технику, чтобы не было травм. Первый спринт (плавание — 300 метров, велосипед — 8 километров и кросс — 2 км) можно бежать через три-четыре месяца тренировок.
Примерный план тренировок на первый месяц
Понедельник — плавание. Если до этого не было правильной техники желательно заниматься с тренером, чтобы избежать повреждение позвоночника и поставить дыхание.
Вторник — велосипед. Правильная посадка, езда стоя, грамотное педалирование при переключении скоростей. Зимой спортсмены занимаются на специальных тренажерах, имитирующих езду по земле.
Среда — бег. Основа грамотного и безопасного бега — техника. Ускоряться сразу не нужна. Не стоит забывать про растяжку натруженных мышц.
Четверг — сухое плавание. Когда новичок освоит технику, можно переходить на сухое плавание, упражнения со специальными резинками для улучшения качества гребка.
Пятница — велосипед. Тут важно следить за пульсом, он не должен быть выше 170 ударов в минуту.
Суббота — бег. Подойдет частый кросс и упражнения на ОФП.
Воскресенье — выходной.
Каждая тренировка не должна превышать 60 минут.
Главное — получать удовольствие и не работать на износ! Крепатура (боли в мышцах) — естественное явление после тренировок, поэтому не пугайтесь. Однако очень сильная боль, повышение температуры могут указывать на перетренированность.
При всех негативных симптомах или подозрении на травму важно обратиться к врачу!
Приобрести нужный инвентарь для триатлона
Для занятий триатлоном необходим гидрокостюм, специальный велосипед, шлем, специальная обувь и одежда. Частично можно это взять б/у. На чем точно не стоит экономить — так это кроссовки и одежде по погоде. От этого зависит здоровье триатлониста.
Сразу покупать все аксессуары Евгений Громаковский не рекомендует. Например, велосипедный станок или питьевые бачки на первых порах могут не пригодиться. А вот шлем лучше брать профессиональный, чтобы голова была надежно защищена.
Не забывать о гомеостазе
Гомеостаз — постоянство внутренней среды. Наибольших результатов человек достигает при непрерывном тренировочном процессе. Заниматься усердно одну неделю, потом две не вспоминать, а на третью снова вспомнить о триатлоне — такой подход не гарантирует достаточный уровень тренированности.
Правда, забывать об отдыхе вообще — еще одна ошибка. Больше не всегда значит лучше, говорит триатлонист. Отдых такая же важная составляющая подготовки к марафону — нужно держать баланс.
Еще важен принцип постепенности — когда темп и мощность занятий развиваются постепенно, и спортсмен не находится на одном уровне. Кстати, тренировки бывают восстановительными, поддерживающими и развивающими.
Контроль здоровья
Этот пункт Громаковский считает главным. Триатлон отличается интенсивностью, не каждый готов выдерживать такую нагрузку. Перед тем, как покупать навороченный велосипед и приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование. Обязательны ЭКГ в спокойном состоянии и под нагрузкой, УЗИ коленей и голеностопы, анализ крови на гемоглобин, гематокрит и уровень гормонов щитовидной железы.
Итак, триатлон — разносторонний, увлекательный вид спорта. Главное, помнить, что не надо сразу ставить олимпийские рекорды. Первые шаги к успеху — не найти тренера и составить план тренировок, а встать с дивана и отправиться в бассейн!