Старость не наступает мгновенно, но само старение — это непрерывный процесс, который отражается на различных аспектах жизни человека и постоянно подвергается исследованиям. Изучением процесса старения занимаются не только врачи, но и психологи, социологи, косметологи. Старение и старость попадают в объективы фотографов, на киноплёнки и картины. Старость неизбежна, но не каждый готов смириться с ней и принять её как должное. Между тем именно в период старения и угасания организму особенно нужна наша помощь, в том числе и в формировании правильного рациона.
Люди привыкли беспокоиться о внешних признаках старения: морщинках, дряблой коже или седине, но с этими проблемами легко справляются парикмахеры, косметологи, а в крайнем случае и пластические хирурги. Однако человек стареет не только внешне, в организме тоже происходят изменения, которые влияют на общее самочувствие человека и его образ жизни.
Чем занимается геронтология?
Геронтология — это наука, целью которой является изучение механизмов старения и поиск способов сохранения молодости. Геронтологи верят, что смогут открыть, секрет если не бессмертия, то долголетия. Но пока этого не произошло, пожилым людям и старикам стараются обеспечить комфортную жизнь с качественной медициной и широкими возможностями для культурного досуга.
Старение населения — это общемировой тренд, поэтому развитие социальной сферы для старых и пожилых людей очень актуально. К сожалению, в разных странах уровень поддержки стариков разный, и Россия находится не в авангарде. Между тем увеличение числа стариков приводит к росту нагрузки на систему здравоохранения, ведь старики гораздо чаще нуждаются в медицинской помощи из-за наличия хронических заболеваний, развивающихся с возрастом.
Кто относится к пожилым?
Разделение людей на возрастные группы — это условность, которая больше нужна социологам или экономистам. Пожилые люди, как дети и несовершеннолетние, считаются незащищёнными слоями населения, которым нужна общественная и государственная поддержка. Пожилой человек не может эффективно работать, нуждается в уходе и медицинском обслуживании, обеспечение социальных нужд являются одной основных расходных статей бюджета.
Возрастные группы определяются на государственном уровне, и иногда диапазоны меняются. Несколько лет назад повысили пороговый возраст для молодёжи, теперь к этой возрастной категории относятся люди младше 35 лет. Резонансным решением стало увеличение пенсионного возраста. Но экономика и политика имеют мало общего с физиологией. Возрастные изменения в организме происходят вне зависимости от правительственных решений. Тем не менее сегодня пожилыми считаются люди старше 61 года, стариками — люди старше 75 лет, а к долгожителям относят людей, перешагнувших 90-летний рубеж.
Как проявляются возрастные изменения?
На протяжении всей жизни в организме происходят изменения, если они связаны с естественным взрослением и старением, а не развитием заболеваний, то эти изменения называют “возрастными”. Правда, сам по себе термин очень общий и описывает скорее процесс, нежели конкретные проявления, которые наблюдаются на всех уровнях работы организма. Наиболее заметны изменения, которые затрагивают обмен веществ и пищеварительную систему:
- После 50 лет у людей снижается двигательная и выделительная функции желудка, а также кислотность желудочного сока.
- Замедляется процесс всасывания питательных веществ в тонкой кишке, хуже усваиваются и нутриенты.
- Ухудшается работа практически всех органов и систем: поджелудочной и слюнных желёз, печени, сердечно-сосудистой системы.
Каким должно быть питание пожилых людей и стариков?
Диетологи рекомендуют периодически пересматривать свой рацион, поскольку он должен составляться с учётом различных факторов: возраста, образа жизни и состояния здоровья. Возрастные изменения влияют на рацион, но в гораздо меньшей степени, чем хронические заболевания. Людям могут назначить пожизненную щадящую диету и в молодом возрасте, если для этого есть медицинские основания. Относительно здоровым людям для поддержания правильной работы организма нужно придерживаться следующих принципов питания:
- Энергетическая ценность рациона не должна превышать энергозатраты. Это простая математика: чтобы оставаться в форме, нужно тратить не меньше, чем получать. Проблема в том, что люди, которые не привыкли считать калории, но привыкли к определённому рациону, могут не замечать нарушения энергетического баланса. У пожилых людей физическая активность постепенно снижается, если при этом не корректировать рацион, то велик риск набора лишнего веса.
- Питание должно обеспечивать работу организма, а не перегружать его. С возрастом увеличивается риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Не стоит тратить ресурсы организма на тяжёлую и вредную пищу. Лучше свести к минимуму употребление сладкого, мучного, жирного и жареного, добавлять в блюда меньше специй, которые могут выступать в роли раздражителей для желудка. Оздоровить свой рацион будет полезно людям любого возраста, но из-за замедленного обмена веществ пожилым людям сложнее справляться с тяжёлой пищей.
- Рацион должен быть разнообразным. Старость — это не болезнь, которая через некоторое время пройдёт, поэтому в новый возрастной период нужно вступать с обновлённым, но разнообразным рационом. Ешьте больше легкоусвояемых продуктов, полезных для кишечной микрофлоры.
- Лучше увеличить количество приёмов пищи, но уменьшить размер порций. Организм постепенно привыкнет насыщаться меньшим объёмом еды, а вам будет проще определить размер индивидуальной порции и не допускать переедания. Старайтесь, чтобы пища была не только полезной, но и вкусной, потребление пищи не нужно сводить исключительно к удовлетворению физиологических потребностей, еда должна приносить удовольствие.
Сколько калорий нужно употреблять пожилым людям?
Вес человека постоянно колеблется, потеря или приобретение пары килограммов — нормальная практика, но ориентироваться на вес только как на какое-то число необъективно, поскольку простое взвешивание не даёт представления о структуре. Человек с большим объёмом мышечной ткани может весить столько же, сколько человек с аналогичным объёмом жировой ткани. При этом первый будет выглядеть накачанным, а второй — полным.
Возможно, вы замечали, что многие люди к старости начинают терять мышечную массу и набирать вес. Основные причины — снижение общего уровня активности и замедление обмена веществ. Наиболее правильной реакцией на эти процессы должно стать уменьшение объёма потребляемых калорий.
Женщинам после 60 лет достаточно будет употреблять не более 2000 ккал в сутки, а мужчинам — не более 3000 ккал. Этот объём может уменьшаться или увеличиваться в зависимости от физической активности человека и его энергозатрат. Общая калорийность пищи должна быть примерно одинаково распределена между всеми приёмами пищи, лучше если их будет 4-5 в сутки. Самым калорийным приёмом пищи рекомендуется делать обед. В него можно заложить треть суточной нормы калорий, а на остальные приёмы пищи оставить по 15-20%. Важен и режим питания. Лучше питаться в одно и то же время и не делать интервалы между приёмами пищи больше 4-х часов.
Составление правильного рациона для пожилых
Правильно питаться полезно в любом возрасте, пожилым людям особенно важно заботиться о своём пищеварении. Для этого в рационе должно соблюдаться оптимальное соотношение макро- и микронутриентов. Потребности в питательных веществах должны удовлетворяться за счёт потребления разнообразных продуктов, как растительного, так и животного происхождения. Строгих ограничений по возрасту тут нет.
Полезные белки
Организм в равной степени нуждается в растительном и животном белке. Дефицит белка сказывается на состоянии мышц и общему самочувствию человека: мышечная масса сокращается, а человек чувствует себя усталым и слабым. Рассчитать оптимальный объём белка очень просто: он соответствует вашей массе в килограммах. Например, человеку с весом 80 кг в день нужно употреблять 80-100 г. белка. В качестве поставщиков животного белка лучше выбирать рыбу или молочные продукты, а вот потребление мясных продуктов, особенно колбасных изделий, лучше снизить. Полезно пару раз в неделю устраивать постные дни. Молоко, творог и сметану выбирайте нежирные, а сыр — слабосолёный и без лишних пряностей в виде перца.
Жиры: животные или растительные?
Жиров человеку нужно немного меньше, чем белков. Для расчёта суточной нормы в граммах можно умножить свой вес в килограммах на 0,8 или на 1. Так, человеку, вес которого составляет 80 кг в сутки достаточно будет 64-80 г. жиров. Правда, предпочтение стоит отдавать растительным, а не животным жирам. Полезными источниками растительных жиров будут растительные масла, которые дополнительно содержат биологически активные жирные кислоты. Полезны будут также морепродукты и морская рыба. Если говорить о животных жирах, то можно позволять себе немного натурального сливочного масла.
Необходимые углеводы
Оптимальный объём потребляемых углеводов, в отличие от белков и жиров, не стоит рассчитывать по текущему весу, углеводов организму нужно существенно больше. В среднем взрослый может в сутки употреблять 200-300 граммов углеводов, правда, это совокупное количество, которое должно поступать из различных источников. Если вы не можете отказаться от хлеба, то выбирайте продукцию из муки грубого помола, но лучше переключитесь на овощи и фрукты. Клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, помогает работе кишечника и облегчают пищеварение. Правда свежие фрукты могут провоцировать сильное газообразование, особенно у людей с расстройствами кишечника. В этом случае фрукты можно употреблять не свежими, а варёными или запечёнными, так они станут более “лёгкими”.
Формирование и поддержка кишечной микрофлоры
На работу пищеварительной системы сильное влияние оказывает кишечная микрофлора. Состояние кишечной микрофлоры может быть нарушено кишечными инфекциями, хроническими заболеваниями и длительным приёмом сильных лекарственных средств. К сожалению, выбор есть не всегда. Пожилым людям часто приходится принимать различные лекарства для поддержания здоровья и борьбы с хроническими заболеваниями, поэтому забота о микрофлоре уходит на второй план. Облегчить работу кишечника могут кисломолочные продукты и свежие овощи, богатые пищевыми волокнами.
Помимо проблем с пищеварением, у пожилых людей часто наблюдается дефицит отдельных витаминов и питательных веществ, который также нужно вовремя диагностировать и устранять до наступления негативных последствий. Витамины необходимы организму для нормальной работы. Например, витамины группы B замедляют процессы старения и снижают риск развития атеросклероза, а витамины C, E, A и бета-каротин защищают клеточные мембраны.
Когда витаминов не хватает, человек может начать испытывать дискомфорт, проблемы со сном, чаще болеть, чувствовать тревогу и раздражительность. И это далеко не все симптомы дефицита витаминов. Витамины и полезные вещества расходуются организмом постоянно, поэтому и поступать в организм они должны постоянно. Проще всего бороться с дефицитом витаминов, потребляя полезную пищу. Если дефицит уже сформирован, то “продуктовой терапии” может быть недостаточно. В этом случае после сдачи необходимых анализов и консультации с врачом человеку может быть рекомендован приём витаминно-минерального комплекса. Важно помнить, что избыток витаминов также вреден, как и дефицит, поэтому не спешите в аптеку за витаминами и БАДами, пока не убедитесь, что вам это действительно необходимо.
Иногда минеральных веществ пожилым людям не хватает даже больше, чем витаминов. С возрастом развивается железодефицитная анемия и нарушается обмен кальция. Кальций вымывается из костей, но накапливается на стенках сосудов, в результате развивается остеопороз, а кости становятся более хрупкими, что грозит частыми переломами.
Одно из преимуществ искусственно синтезированных витаминных комплексов заключается в том, что в них учитывается и сочетаемость отдельных витаминов и микроэлементов. При составлении рациона это сложнее учесть. Например, не все знают, что кальций препятствует всасыванию железа, поэтому продукты с высоким содержанием кальция и продукты с высоким содержанием железа лучше не употреблять вместе. В витаминно-минеральных комплексах кальций и железо тоже принимаются по отдельности.
В целом рацион пожилых людей не слишком отличается от рациона взрослых. Нужно помнить, что питание должно покрывать потребности организма, поэтому влиять на него должен не столько возраст, сколько образ жизни и изменяющиеся потребности. Правильное и сбалансированное питание поможет облегчить пищеварение, укрепить иммунитет и поддерживать нормальный вес. Если составить оптимальный рацион самостоятельно у вас не получается, обратитесь за консультацией к диетологу.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
