Каждый человек проходит через различные стадии развития, их можно выделять по разным критериям, например, по социальному положению или по возрасту. Зачастую переход из одной стадии в другую незаметен, особенно в отношении возраста. Мы привыкли отсчитывать годы, не замечая отдельные дни, но жизнь течёт непрерывно, поэтому смена очередного года — это просто условность. Гораздо важнее понимать, какие изменения происходят в организме в том или ином возрасте, и правильно на них реагировать. В возрастной корректировке нуждается не только гардероб или социальное поведение, но и рацион.
В организме женщин на протяжении жизни происходит гораздо больше серьёзных физиологических изменений, например, если сравнивать периоды полового созревания, половой зрелости, беременности и угасания генеративной функции. Каждый такой этап связан с заметной перестройкой организма, но почему-то девушки и женщины редко предпринимают какие-то меры для поддержания своего физического здоровья. Возможно, свою роль играет реклама. С экранов телевизоров и рекламных щитов нам рассказывают об антивозрастной косметике, но ни слова не говорят о том, как нужно изменить образ жизни или рацион.
Как меняется жизнь женщины после 40 лет?
Возрастные изменения происходят в организме непрерывно, но некоторые из них оказывают большое влияние на физиологию. В частности, после 40-45 лет у женщин, как правило, заканчивается стадия половой зрелости, он характеризуется угасанием генеративной функции яичников и наступлением менопаузы. У женщин период климакса длится от 3 до 5 лет, но протекает острее, чем у мужчин. В период климакса организм женщины перестраивается, на фоне чего происходят гормональные всплески и может ухудшаться общее самочувствие. В этот период женщинам нужно особенно внимательно относиться к своему здоровью и питанию.
Период менопаузы у женщин проходит по-разному. Кто-то почти не замечает его, а кто испытывает сильные гормональные колебания. Поскольку большую часть питательных веществ и витаминов организм получает из потребляемой пищи, необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы не допускать дефицитов, но в то же время не способствовать набору лишнего веса. Питание должно быть достаточным и сбалансированным. Это важно не только для сохранения привлекательной фигуры, но и для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета 2-го типа на фоне ожирения. Давайте разберёмся, каким должен стать рацион женщин после 40 лет.
Правильное питание женщин после 40
В семье стол, как правило общий, а блюда не делятся на “мужские” и “женские”, даже в кафе можно встретить разве что детское меню. Тем не менее потребности мужского и женского организма различаются. Проще всего регулировать объём потребляемых калорий, достаточно просто уменьшить размер индивидуальной порции. Сложнее разобраться с рационом.
В среднем мужчины должны потреблять больше калорий, чем женщины, а взрослые, конечно, больше, чем дети и пожилые люди, но всё индивидуально. При расчёте необходимой суточной нормы потребляемых калорий учитываются пол, возраст и образ жизни человека. Люди, которые ведут активный образ жизни или занимаются физическим трудом, тратят больше калорий, чем те, чья жизнь проходит между домом и офисом. Для поддержания формы достаточно следить за тем, чтобы объём полученных калорий не превышал объём потраченных. Однако люди, которые стремятся похудеть, должны понимать, что соотношение должно измениться в пользу больших энергозатрат. Здесь всё просто.
Если же говорить об особенностях рациона женщин после 40 лет, то нужно обратить внимание на физиологию. Если женщина и ранее вела здоровый образ жизни и правильно питалась, то глобально менять рацион не придётся, возможно, необходимо будет только расставить правильные “акценты”. Дадим несколько полезных советов.
- Добавляйте в рацион “женские” продукты. Для женщин в зрелом возрасте полезны будут бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи и ягоды. Конечно, эти продукты можно считать “женскими” только условно, но в них содержатся фитоэстрогены, сходные по структуре с половым гормоном эстрадиолом. Эстрадиол вырабатывается яичниками в женском организме в период от появления менструаций до менопаузы. В мужском организме этот гормон, кстати, тоже присутствует. Фитоэстрогены помогают ослаблять проявления климакса и улучшать процесс пищеварения.
- Выбирайте нежирное мясо. Достижение 40-летнего возраста — не повод становиться вегетарианцем и отказываться от употребления мяса. Переход на вегетарианство — это личное дело каждого, диетологи просят только выбирать нежирные сорта мяса. Это одновременно позволит обеспечить организм необходимым животным белком и чрезмерно не нагружать желудок. Жирное мясо хуже переваривается, а излишки калорий могут приводить к набору веса.
- Покупайте молочные продукты. Линейка молочных и кисломолочных продуктов разнообразна, поэтому даже если вы не любите пить в чистом виде свежее молоко, подберите продукт по вкусу. Молочные продукты полезны благодаря высокому содержанию легкоусвояемого кальция, а кальций используется для укрепления костного аппарата. С возрастом человек теряет костную массу, а восстановление костной ткани происходит более медленно, отсюда высокий риск получения травм и переломов. Восстановить уровень кальция в организме помогает употребление молочных продуктов или других продуктов с кальцием, а также витаминных комплексов.
- Готовьте жирную рыбу. Мы советовали выбирать для употребления нежирное мясо, но в отношении рыбы совет противоположный. В жирных сортах рыб содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3, а также витамин D. Это набор витаминов и полезных веществ трудно получить из других продуктов, а они помогают укреплять сердце и сосуды.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жира. В отличие от жирных сортов рыбы, жирные колбасы или кондитерские изделия с жирным кремом не принесут пользу организму. Содержащиеся в них животный жир и маргарин способствуют повышению уровня плохого холестерина, который оседает на стенках сосудов и может привести к образованию холестериновых бляшек, не говоря уже о лишних сантиметров в талии. Необходимые организму жирные кислоты лучше получать из семян, орехов и нерафинированных масел, кстати, для салатов и приготовления различных блюд подойдёт не только подсолнечное масло, присмотритесь к льняному, джутовому или тыквенному. Там же содержится витамин E, который улучшает работе эндокринных желёз.
- Пейте меньше чая и кофе. Некоторые люди уже не могут работать без энергетической подзарядки бодрящим напитком с кофеином, кофе или чай — это даже относительно безобидные варианты, в отличие от “энергетиков”, однако привыкать к ним тоже не стоит. Делать перерывы в работе можно и без привычного чаепития. Кофеин в высокой концентрации может вызвать скачки артериального давления, спровоцировать тахикардию и приливы, а женщинам в период климакса хватает и гормональных колебаний.
- Кладите в блюда меньше сахара. Это плохая новость для сладкоежек, но объём потребляемого сахара всё-таки нужно будет взять под контроль. Речь не только про рафинад или про конфеты, а про весь сахар, который попадает в организм вместе с пищей. Сюда относится и природный сахар, содержащийся во фруктах и овощах. Всего в сутки человек должен потреблять не больше 6 чайных ложек сахара, это не так много, как кажется.
- Не пересаливайте. Соль считается таким же ядом, как и сахар. Не будем делать громких заявлений, но напомним, что соль способна задерживать воду в организме. В летний период, когда человек активно теряет воду из-за высоких температур, это свойство может быть даже полезно. Однако в период климакса в организме женщины происходят физиологические изменения, в результате которых также может появляться отёчность и артериальная гипертензия. В любом случае совокупный объём ежедневно потребляемой соли не должен превышать 4-5 граммов в день.
- Не забывайте о водном балансе. Продолжая тему воды, напомним, что для организма плох как избыток, так и недостаток жидкости. Обезвоживание может стать косвенной причиной запоров и повышенной сонливости. Не будем вспоминать о двух литрах воды в день, тем более что эта цифра до сих пор вызывает споры, скажем лишь, что рекомендуемые объём потребляемой жидкости зависит от массы человека и текущих условий. Логично, что в жаркое время года и во время физических нагрузок человек будет чаще испытывать жажду и восполнять потерю жидкости.
- Потребляйте калории равномерно в течение дня. Как мы уже говорили, необходимый объём потребляемых калорий рассчитывается индивидуально и учитывает антропометрические показатели человека и его образ жизни. Питание должно помогать восполнять энергозатраты, нр калории должны поступать в организм равномерно, желательно, в одно и то же время, тогда организм будет готовиться к приёму пищи заранее и даже выработает желудочный сок. Лучше увеличить количество приёмов пищи, но сократить размер порции, так проще контролировать чувство насыщения и не допускать переедания.
Достижение женщиной 40-летнего возраста и наступление периода менопаузы не должно серьёзно сказываться на её жизни. Женщины после 40 могут выглядеть молодо и привлекательно, вести активный образ жизни и не иметь проблем со здоровьем. Для этого о здоровье необходимо заботиться на протяжении всей жизни. Не последнюю роль здесь играет питание. Схема питания и рацион должны постепенно корректироваться с учётом возрастных изменений, но рацион должен оставаться разнообразным, а еда должна быть вкусной и приносить удовольствие, особенно если нет медицинских противопоказаний или ограничений.
Вне зависимости от того, активных или малоподвижный образ жизни вы ведёте, энергию, поступающую в организм вместе с пищей, необходимо полностью расходовать. Часть калорий будет сжигаться во время постоянных физиологических процессов в организме, а часть — во время физических нагрузок. Но даже если вы меняете схему питания, делайте это так, чтобы вам было приятно есть эту еду. Мы ведь говорим не о временных ограничениях. Если еда не будет приносить удовольствия, то высок риск “сорваться”. Не стоит забывать и о занятиях спортом, а также регулярных профилактических осмотрах у врачей.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.