Итак, как посчитать бжу на кето?
Белок в большом количестве мы не едим, но недобор белка, хуже чем перебор. Белок считаем примерно как 1*кг веса. Тут споров очень много. лично я всем советую считать просто на текущий вес и все. если вы живете на диване и ваша активность - прогулка с собакой раз в день, то 1-1,3 - за глаза. если вы тягаете железки и бегаете регулярно ко всему прочему (об этом отдельно), то 1,5 вообще за глаза. больше 2 грамм ну никто на кето не ест.
Жиры: примерно в 1,5-2, ешьте жир по голоду. голодны - добавили жиров. не голодны - не надо насильно в себя жиры пихать.
Углеводы: 20 грамм усвояемых. то есть клетчатку мы сюда не учитываем. если вы считаете общие углеводы , то можно есть просто 25-30 грамм и все.
Углеводы берем в зеленых овощах , если вы только-только начали кето. не надо дергаться к орехам, безуглеводному шоколаду, творогам и сырам и прочему. акцент только на зеленые овощи.
Как только пройдет ваша адаптация можно добавлять орехи, творог, сыр. Сколько она будет идти - известно одному только богу кетоза. у кого-то это 21 день, а у кого-то это полгода. и я серьезно. люди по полгода не могут войти в кетоз, потому что едят неправильно и неправильные продукты. посему в целом и общем лучше первых 1,5-2 месяца не рисковать и есть правильные продукты, а уж потом добавить молочку и прочее. Ваша продуктовая корзина на этапе адаптации: жирное мясо, жирная рыба, жирная курица, цельные яйца, домашний майонез, морепродукты, икра, сало, авокадо, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, огурцы, петрушка, укроп и прочее зеленое, растущее над землей в виде травки, листовые салаты, шпинат, топленое масло, кокосовое масло, сливочное масло, масло какао. это основа. на этой основе рекомендуют провести хотя бы пару месяцев, чтобы научить организм работать на кетонах.
Воды пить сколько хотите. Уже давно понятно, что норма в 2 литра воды каждому человеку любого возраста навязана маркетологами, которые распространяют эту воду и диетологами, которые вообще не пойми что распространяют. поэтому пейте тогда, когда есть жажда, вот и все. кому-то хватит литра, а кому-то не хватает и трех. Пить надо чистую простую воду. да, есть уйма штук, типа добавь соды или гималайской соли и лимона и будет супер полезный лимонад, но тут уже на вкус каждого и лично я всеми этими штуками не пользуюсь, а просто предпочитаю лишний раз прикупить минеральную воду типа Донат магний.
Можно ли бегать каждое утро? Нет, нельзя. Тут я уже говорю просто как давно занимающийся бегом и вообще легкой атлетикой человек, который прошел через огонь и воду на стадионе в момент кето адаптации. реально не советую. перетерпите. первых 1-1,5 месяца лучше просто много ходить, гулять, подниматься пешком по лестнице, ну, может, иногда пробегать пару км в очень умеренном темпе, чтобы ваш ЧСС не зашкаливал. Совет от себя: если кардио, то лучше ходьба в быстром темпе, прогулки, плавание. Если силовые - с собственным весом, низкой интенсивности.
- Можно ли есть куриную грудку, а потом просто поесть побольше масла? Нет, так не пойдет. Мясо все таки от природы должно быть жирным. жирная свинина - очень хорошо. Жирные части курицы - неплохо, а вот куриная грудка - белковый продукт. Белка на кето и так не очень много и перебрать его очень легко. Зачем нам так рисковать? Не будем. Лучше ешьте жирное мясо, которое было таковым изначально. залив грудку маслом вы не получите кетогенный продукт.
- А когда же уже наступит кетоз? Как мне понять, что я уже там? - частые вопросы от новичков. Да очень просто, друзья. Тут есть самые главные отличительные черты. Во-первых, действительно вы начинаете чувствовать себя лучше. Вам хочется заниматься делами, у вас появляется прилив сил тогда, когда уже, казалось бы, быть его уж точно не должно. Во-вторых, вы начинаете высыпаться за короткое время. Да, вы начинаете спать меньше. И вы не будете чувствовать себя плохо после шестичасового сна. Наоборот, вы будете свеженькие, как огурчики
в-третьих, аппетита больше не будет. Как так? А вот так! На кето вообще никто не ест больше трех полноценных раз, а обычно едят два. Прошаренные кетозники едят один раз в сутки, и они не умирают от голода, не сосет у них под ложечкой, не темнеет в глазах и руки не трясутся. они попросту всегда сыты и вообще забывают поесть иной раз. это верный признак кетоза.
Рацион ваших первых 8-10 недель: рыба жирная, жирные части курицы, жирное мясо, цельные яйца, субпродукты, масло топленое, кокосовое, мст, оливковое 1 ложка в салат, масло какао, авокадо, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, огурцы, листовые салаты, шпинат, укроп, петрушка, немного помидор, лучше, если это будут черри, а еще лучше если любые овощи будут с вашей собственной дачной грядки, лимон.
Пьем воду по желанию и жажде, принимаем калий, магний в обязательном порядке, если не едим рыбу совсем, обязательно принимаем омега-3 в капсулах. Спать ложимся до 11 часов вечера, высыпаемся качественно. Побольше гуляем, а не устаём на дорожке или стадионе до потери пульса. Сауны, бани, массажи, скрабы
собственно, вот и все.
