Тренировочный объем — одна из горячо обсуждаемых тем. Каждый из нас хочет знать, где находится грань между адаптацией и перетренированностью.
Данная статья, продолжение большой темы: "Набор мышечной массы", с которой вы можете ознакомиться перейдя на мой канал.
Сегодня хочу разобрать вместе с вами актуальную тему, такую как: "Программа тренировок". Ведь правильно подобранный объем тренировки считается одним из важнейших факторов для успешного набора мышечной массы.
При составлении программы тренировок многое зависит от тренировочного опыта, генетике, восстановления и образа жизни
Программа тренировок для новичков
Сразу хочу отметить из своего тренерского опыта, практически любая программа тренировок работает на новичке. Главное соблюдать профицит калорий и давать организму полное восстановление.
Целью предложенной программы является формирование прочного фундамента, который понадобиться для дальнейшего развития.
Тренировка 1
- Жим лежа — 4х10 повторений
- Подтягивания — 4х10 повторений
- Жим стоя — 3х12 повторений
- Сгибания рук стоя со штангой — 3х12 повторений
Тренировка 2
- Приседания — 4х10 повторений
- Румынская тяга — 3х12 повторений
- Выпады — 3х12 повторений
- Подъемы на носки сидя — 3х12 повторений
Тренировка 3
- Подтягивания — 4х10 повторений
- Жим лежа — 4х10 повторений
- Жим стоя — 3х12 повторений
- Разгибания рук лежа — 3х12 повторений
Вес в отягощениях добавляем с помощью линейной периодизации, каждая неделя новый рабочий вес. Цикл данной программы рассчитан на 4-8 недель. Далее, следует увеличивать количество упражнений на большие мышечные группы, так как 8 подходов недостаточно для дальнейшей прогрессии.
После того как эта программа тренировок перестанет приносить результат, следует переходить на более силовой цикл. Тренировочный год будет выглядеть примерно так: ОФП, силовой, набор мышечной массы, ОФП.
Комбинируя эти циклы, вы сможете прогрессировать как в мышечной массе, так и в силе без применения запрещенных препаратов.
#тренировки #набор массы #набор мышечной массы #спорт #тренировки после 40 #бодибилдинг и фитнес