Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаю вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.
Успешное похудение зависит от двух компонентов:
- Правильное, сбалансированное питание;
- Физические нагрузки.
Питание пошагово:
Первый шаг успешного похудения и самое главное правило похудения - это употреблять еды меньше, чем требуется организму на протяжении дня. В таком случае, организм начнёт брать энергию из внутренних источников тела - жировых отложений. Процесс похудения заключается в дефиците калорий, ограничению в питании.
Второй шаг - правильное питание. Дефицит калорий создать можно любым способом: подсчёт калорий, популярная диета, снижение потребления высококалорийных продуктов, правильное питание (ПП). любым из этих способов вы будете худеть.
Рекомендую выбрать правильное питание, ведь ПП это:
- Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
- Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
- Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
- Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
- Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.
Третий шаг - подсчёт калорий. Если у Вас большой лишний вес, то худеть вы начнете на ПП и без подсчёта калорий, а если не большой (до 10 кг) или вы уже долгое время сидите на ПП а вес не уходит - то стоит начать считать калории.
Четвертый шаг - оптимизировать свой рацион. У вас должно быть чёткое понимание о "ограничении питания" - при похудении вы не будете чувствовать себя сытым в течении дня. Именно поэтому необходимо оптимизировать своё питание, что бы не сорваться с диеты из-за чрезмерного чувства голода.
Не забывайте о простых правилах: начало дня с полноценного завтрака, выпивать 2 литра воды в день, не делать больших перерывов в еде, не забывать о небольших перекусов в течении дня, не злоупотреблять быстрыми углеводами (вызывают чувство голода из-за выброса инсулина).
Пятый шаг - провести ревизию продуктов. Это не значит полностью исключить "сладости и вредности". Достаточно просто сократить их количество, что бы уложиться в норму калорийности. Но если вы не только похудеть, но и очистить питание хотите, в таком случае надо будет пересмотреть свой список любимых продуктов. Попробуйте заменить сладости - фруктами, бутерброды по утрам - овсянкой, сладкий йогурт - кефиром. В магазине старайтесь обходить отделы с вредностями и сладостями, задерживайтесь в фруктовых, натуральных молочных продуктов, овощных, мясных отделах.
Тренировки пошагово:
Вы наверное уже думаете, а зачем нам спорт если и на ПП мы можем похудеть? Неспроста говорят, что результат похудения - это 80% питание, 20% тренировки. Давайте подчеркнем для чего необходимы тренировки:
- сжечь дополнительное количество калорий
- ускорить метаболизм
- привести в тонус и подтянуть тело
- сохранить мышечную массу
- повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
- улучшить настроение и избежать апатии
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится.
Первый шаг - определиться с типом тренировок. Это может быть как тренировки в тренажерном зале, групповые тренировки, тренировки дома.
При выборе тренировок в тренажерном зале самостоятельно, то настоятельно рекомендую, провести несколько вступительных занятий с персональным тренером.
При выборе групповых тренировок исходите в первую очередь из Ваших физических нагрузок, так же выбором тренировок в Вашем фитнесс-клубе.
При выборе тренировок дома, первое время вам не нужен будет какой-то дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с собственным весом, но в дальнейшем инвентарь будет необходим.
Если же Вы решили заниматься дома, то необходимо выбрать как Вы будете заниматься по готовым видео или же самостоятельно. Оба варианты имеют свои плюсы. Например по готовым видео, будет проще тем, что вам не нужно "изобретать велосипед", для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.
Второй шаг - выбрать конкретную программу. При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:
- Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки "на вырост".
- Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
- Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
- Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
- Нельзя тренировать только одну "проблемную зону" для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.
Третий шаг - купить фитнес-инвентарь. Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Четвёртый шаг - спланируйте расписание. Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
Пятый шаг - выбрать время занятий. В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон.