Многие тренеры предпочитают избегать увеличения рабочего веса, пользуясь альтернативными методами увеличения нагрузки. Нам известно несколько таких методов:
- повышение количества повторений в сетах;
- повышение количества подходов в упражнении;
- добавление количество упражнений на тренировке, что по сути просто разновидность предыдущего пункта, ведь количество подходов возрастет;
- увеличение амплитуды движений в упражнениях;
- изменение скорости выполнения повторений;
- сокращение отдыха между подходами;
- уменьшение отдыха между тренировками;
Повышение количество повторений в подходах
Согласно научным исследованиям, диапазон от 10-ти до 15-ти повторений дает наибольшую силовую прогрессию у новичков. Для опытных спортсменов для силы оптимально выполнять по 6-8 повторений в подходе. Поэтому, если мы будем выполнять более 8-ми, и, тем более, 15-ти повторений в подходе, то мы по сути будем просто развивать выносливость и двигаться в противоположную сторону от силовой прогрессии нагрузок.
Рост силы и массы коррелируются, согласно исследованию на опытных спортсменах и новичках. Выходит, этот метод можно использовать, повышая число повторений с 6-ти до 8-ми, ну максимум до 10-ти, а далее это будет снижать эффект, поскольку сила будет расти хуже, а сила тесно коррелируется с массой.
Повышение количество подходов в упражнениях
В этом исследовании сравнили группы спортсменов, которые выполняли 1, 4 и 8 подходов в приседаниях с тяжелым весом в 80% от одноповторного максимума. В итоге в группе, в которой выполняли по 8 подходов, показали наибольшую прогрессию нагрузки, то есть увеличили силу в упражнении наибольшим образом.
Было доказано, что для достижения наибольшего результата нужно более 4-х подходов в упражнении (8 подходов). Предполагаю, что 5 или 7 подходов могли бы дать приблизительно какие же результаты, однако теперь мне становится понятно, почему тяжелоатлеты приседают по 5-10 подходов, вместо того, чтобы выполнить 1 или 2.
В этом исследовании было доказано, что для мышечной гипертрофии оптимально от 5-ти до 10-ти тяжелых отказных подходов в неделю. Получается, опыт моей практики совпадает с результатами исследований, и выполнять больше 8-10-ти подходов в неделю на мышечную группу не оптимально, а это довольно мало. Поэтому данный метод прогрессии нагрузок не оптимален.
Изменение скорости повторений
Мы уже выяснили, что оптимальное механическое напряжение возникает при 80-85% процентах нагрузки от 1ПМ (5-8 повторений до отказа). А это означает, что скорость повторения будет замедляться, поскольку при таком весе это неизбежно. То есть особо быстро эффективный вес мы не пожмем, хотя можно тренировать это качество, и это будет полезно. Тем не менее постоянный прогресс при работе на ускорение в перспективе происходить не будет.
С другой стороны мы можем бесконечно снижать скорость повторения увеличивая время под нагрузкой. Однако это метаисследование показало, что при замедлении скорости повторения нагрузки с 0,5 секунды до 8-ми секунд, не произошло увеличения мышечной гипертрофии. Также было показано ухудшение гипертрофии при замедлении до 10-тисекунд. Более того есть исследования, которые показали наилучшие результаты при нормальном повторении со скоростью в 1-2 секунды.
Это означает, что сильное замедление повторений не дает нам никаких преференций по сравнению с нормальной скоростью выполнения, то есть этот метод прогрессии нагрузок также не особо эффективен. В то же время ускорение повторений при весе 80-85% от 1ПМ будет ограничено спецификой работы мышц под такой нагрузкой. По сути мы все равно зажаты в рамки скорости выполнения 2-4 секунды, и нам тут не получить никакой постоянной прогрессии нагрузок.
Может быть поможет сократить отдых между сетами?
Уменьшение отдыха между подходами также дает ухудшение результатов в прогрессии развития силы, а следовательно, и массы, о чем говорят сравнительные исследования и еще исследования по той же теме.
Выводы
Постоянно увеличивать амплитуду движений мы не сможем, поскольку это рано или поздно приведет к травматизму. Здравый смысл не позволит нам сократить время между тренировками, ведь нам уже известно оптимальное количество сетов в неделю из приведенных выше исследований, а это правило будет нарушено, если участить тренировки.
Выходит, единственный постоянно доступный способ повышения нагрузки — это повышение рабочих весов, ну и варьирование количества повторений в довольно тесном коридоре (от 1-2-х и до максимум8-10-ти).
В общем-то, к таким выводам я пришел на практике, более чем за 10 лет до того, как ознакомился с данными исследованиями. Они лишь подтвердили, правда с сильным опозданием, то, до чего опытный спортсмен доходит на своем опыте. К сожалению, в бодибилдинге практика сильно опережает теорию, — с отрывом приблизительно в 25-30 лет и даже более того.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #прогрессия нагрузок #фитнес #научный фитнес #бодибилдинг исследования #бодибилдинг