Тренироваться до мышечного отказа? Увеличивая площадь поперечного сечения мышечной ткани для роста максимальной силы и силовой выносливости? Да, если целью являются мышцы сейчас и боль через 20 лет. Примерно такая же, как жжение от перетренированности. Кроме того, метод ощутимо эффективен только вначале, у опытных культуристов вызывая незначительное увеличение и регресс мышечной подготовленности.
Подробнее о механизмах работы мышц описано в материале, из которого следует простой и физиологичный вывод: тренироваться нужно до достижения субмаксимального напряжения, но не достигая границы отказа. Так как получить аналогичную гипертрофию мышц можно и щадящим путем, сохраняя мышечные волокна в рабочем состоянии и активируя их на непрерывный рост. Для чего существует 3 секрета.
Секрет первый:
Очень частые тренировки с максимальным восстановлением по количеству дней.
Одно противоречит другому? Нет, тело большое, мышцы разные. Методику раздельной по дням тренировки разных мышечных групп пропагандировал величайший исследователь, профессор и сторонник безопасного спорта Виктор Николаевич Селуянов, на каждой тренировке рекомендуя глубоко прорабатывать только одну из частей тела. Так, например, выглядел план тренировочного цикла:
- первый день: верхняя часть спины (дельты и трапециевидные мышцы);
- второй день: пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
- перерыв 1-2 дня;
- третий день: мышцы-разгибатели ног и группа сгибателей рук;
- четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
- перерыв 1-2 дня и повтор.
Такие тренировки целесообразно проводить 4 раза в неделю, так как напряжение на одни и те же мышцы происходит всего раз в неделю, что дает возможность полностью восстановиться. А регулярное максимальное напряжение позволяет запустить рост мышечной массы без риска достигнуть состояния перетренированности.
Секрет второй:
Нужно заниматься с максимальным и минимальным количеством подходов, повторов и весов.
Одному и тому же человеку. На одной и той же неделе. Дело в том, что разные тренировки приводят к различным целевым результатам. И достижение непрерывной гипертрофии возможно только при равномерном развитии мышечных качеств. Вы не сможете преодолеть планку предельного веса, не имея достаточно развитой мышечной выносливости. Не сможете избежать травмы, не сделав мышцы эластичнее, а ударный объем сердца и баланс потребления кислорода между скелетными мышцами и миокардом высокими. Для этого нужны специфические тренировки.
1. Кардиотренировки (бег, велосипед, плавание), направленные на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровоснабжения в мышцах.
2. Растяжка и массаж для создания эластичности мышц, устранения застойных очагов и снятия напряжения.
3. Тренировки скорости сокращения мышц и реакции нервно-мышечной системы (взрывная сила). Это бокс, прыжки, реактивные упражнения с весом. Такие упражнения необходимы для увеличения скорости работы мышц, что влияет на внутримышечную координацию, контроль мозга над внутримышечными процессами и расширяет границы максимальной силы и роста.
4. Тренировки реактивной способности сохранять напряжение представляют собой развитие реактивной силы конкретной мышцы. Максимальное напряжение за ультра короткий временной интервал: упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения. Эффект таких тренировок можно наблюдать на телосложении бегунов на короткие дистанции. Их мышцы, как жгуты, способны держать очень высокую нагрузку гораздо дольше, чем у обычных культуристов.
5. Тренировки для выносливости. Это отдельная группа целенаправленных тренировок с вдвое меньшим, чем максимальный, весом и очень большим количеством повторов. Цель: научить мышцы не уставать, получая полное обеспечение энергией на протяжении длительного времени. Тогда режим сверхинтенсивных коротких тренировок будет для них легкой задачей, позволяя сконцентрироваться на весе, а не утомляемости.
Все эти тренировки необходимо также включать в еженедельную программу для достижения целевой эффективности по всем показателям. Растяжки и кардиотренировки нужно делать при каждой силовой тренировке. Взрывную силу также можно сочетать с классическим набором по поднятию веса. Тренировки для развития выносливости и реактивной способности сохранять напряжение должны осуществляться в свободные дни.
Секрет третий:
Ростом мышц управляет мозг.
В ходе исследований была установлена зависимость эффективности упражнений от визуального представления об идеальной технике. Прокрутить в голове, понаблюдать за другими, изучить графические инструкции и, наконец, выполнять правильный хват, сохраняя нужную траекторию движения, все это увеличивает контроль мозга над работой мышцы.
Думайте о том, как напрягается мышца, следите за напряжением в ней. Ощущайте то, что в ней происходит. Подключайте мозг для активного участия в выполнении задачи, чтобы задействовать все механизмы для достижения нужного эффекта. Мозг - центральный контролирующий орган, отвечающий, как за рост мышц, так и за кровоснабжение, синтез гормонов, перераспределение ресурсов и многое другое.
Есть тренировки на выжигание, пока в мышцах не появится ощущение жжения, есть форсированные повторения, когда после мышечного отказа требуется сделать еще 3-4 повтора с помощью партнера, есть пампинг и суперсеты. В интернете можно найти много новых способов добиться быстрого результата. Только помните пословицу: тише едешь, дальше будешь.
"Не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс". В.Н. Селуянов.
------------------------------------
Наш сайт: SportTren.ru
Телефон: +7 (495) 00-44-167