Счастье в жизни во многом зависит от умения справляться со стрессом и сохранять контроль управления своими состояниями в сложных ситуациях. Именно эти качества позволяют успешным людям достигать невероятных вершин, справляться с трудностями и принимать сложные решения в ситуации неопределенности. Современный человек привык жить в стрессе и многие даже не осознают его наличие, считая такое состояние нормой.
Долгий стресс становится причиной эмоционального выгорания. Всемирная организация здравоохранения уже признала официально эмоциональное выгорание болезнью 21 века. Очевидно, чтобы научиться жить в мире неопределенности или так называемом VUCA-мире, нам просто необходимо научиться управлять своим состоянием. Если владеть несложными приемами диагностики стресса и инструментами работы с ним, то появляется возможность вернуть себе ресурс к жизни и открыть безграничный потенциал своих возможностей.
Вспомните что происходит при стрессе? Идете к начальнику, важное выступление, хамство в очереди. В этот момент мы, в первую очередь, перестаем дышать! Наша диафрагма спазмируется и дыхание становится поверхностным. Стресс - это, прежде всего, спазм в теле. Если его не заметить, то со временем этот спазм может перейти в болезнь любой части тела, с которой связаны спазмированные мышцы. Мозг распознает это как перенапряжение, которое затем переходит в эмоцию. Мы начинаем чувствовать раздражение, усталость, гнев.
Работая с телом, мы работаем с нашим эмоциональным состоянием. Убирая спазм, мы возвращаем себе заблокированную в этот момент энергию, как следствие чувствуем себя лучше, ощущаем прилив сил и улучшение настроения. Поэтому крайне важно уметь отслеживать возникновение стресса и возвращать себя в ресурсное состояние.
Но всегда ли мы понимаем, что мы находимся в стрессе? Как вовремя его распознать?
Есть очень простой и быстрый способ диагностики. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов и понаблюдайте, какая рука приходит в движение. Если у вас расширяется живот, то вы в порядке, с вами все хорошо. Если же двигается грудная клетка, то это значит, что ваша диафрагма не работает и вы находитесь в состоянии стресса. В этом случае следует подышать животом, намеренно раздувая мышцы живота как можно сильнее. Это позволит вам быстро снять напряжение и почувствовать расслабление.
Второй способ более глубокий, но тоже доступный. В любой момент времени просканируйте свои ощущения в теле от макушки до стоп. Внимательно отследите, если где-нибудь в теле напряжение, насколько вам комфортно сидеть или стоять, тепло ли вам или холодно. Если найдете где-нибудь дискомфорт, то подышите мысленно через это место, раздувая при этом мышцы живота. Это упражнение особенно эффективно, когда вы долго сидите в одном положении или перед сном, чтобы снять все напряжение, накопленное за день.
Скорая помощь при стрессе
Есть пять быстрых способов вернуть себя в ресурсное состояние.
Дыхание животом
В момент стресса обратите внимание куда идет вдох и начните медленно дышать раздувая живот. Медленный вдох и выдох. Почувствуйте, как работает диафрагма, как расширяется объем легких. В этот момент происходит массаж внутренних органов за счет давления диафрагмой, наполнение кислородом мышц и сухожилий, уходит спазм и как следствие происходит расслабление.
Пить воду
В течение дня и особенно в напряженные для вас периоды пейте воду без газа комнатной температуры мелкими глотками. Это особенно помогает на важных встречах, совещаниях, выступлениях, за рулем и в самолете! Стюардессы не зря предлагают воду пассажирам, так как обезвоживание также ведет к стрессу. И если в этот период потихоньку пить воду, то обязательно наступит облегчение.
Наклоны вперед
Когда вы долго сидите в одном положении, то мышцы тела неизбежно спазмируются. Как следствие мы начинаем хуже себя чувствовать и наше эмоциональное состояние ухудшается. В этом случает встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, полностью наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки должны свободно свешиваться вниз. Отследите, что ваше дыхание происходит животом и остается спокойным. Зафиксируйте это положение на 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову так, чтобы она не закружилась. Наблюдайте, что с вами происходит. В этот момент шея, живот и копчик расслабляются, кровь приливает к мозгу, мышцы и сухожилия растягиваются и клетки наполняются кислородом. Вы чувствуете прилив сил и расслабление! Проверьте сами!
Практика 10-10-12
Что делать если вы уже очень долгое время живете в состоянии стресса? На этот случай есть прекрасная практика, которую я называю 10-10-12. Каждый день необходимо в течение 15 минут выполнять практику дыхания, медленно растягивая вдох и выдох, считая секунды. Например, медленный вдох, считая до 10, затем на 10 секунд задержка дыхания и медленный выход на 2 секунды дольше. Если вам некомфортно начинать с десяти секунд, выберите для себя комфортный счет, главное чтобы выдох был на два счета длиннее вдоха. С каждым днем увеличивайте счет по мере возможности. Кислородное голодание ведет к оздоровлению организма, выводит токсины из мышц и органов. Так мы убираем последствия длительного стресса. Если долго и регулярно практиковать, можно полностью излечить хронические болезни. Попробуйте две недели и понаблюдайте, что с вами происходит.
Метод «Ключ»
И наконец, есть уникальная методика саморегуляции человека под названием «Ключ», которая разработана врачом-психиатром Хасаем Алиевым. Эта методика позволяет направлять энергию стрессового напряжения на решение своих задач. В основе методики лежит способность мозга сбрасывать напряжение за счет повторяющихся движений. Чем выше перенапряжение, тем выше частота повторения движений (постукивание пальцами, качание ногой, качание ребенка, ходьба по комнате, тряска и тп). Смысл в синхронизации движений с работой мозга, то есть соответствие действий текущему состоянию. необходимо найти свой ритм путем сканирования частоты – быстрее или медленнее. В этот момент происходит перезагрузка мозга, сбрасывается постоянное реагирование и человек расслабляется.
Важно попробовать разные способы и выбрать для себя самый эффективный. Будьте осознанны в своих состояниях и оставайтесь в ресурсе!
@Валерия Довгальская, коуч осознанного развития