Бесплатного протеина всем великим счетоводам из собравшихся. Нередко слышал от качкозавров мол, больше повторений на рельеф и выносливость, мало повторений это на силу, а среднее значение для объема. Так же без конца ведутся качковойны за количество подходов на одно упражнение, кто-то считает, что и одного сета достаточно, а кому-то и 5 маловато. Я же для тебя, мой калькуляторный гений (брат), собрал всё в единое целое, что есть на просторах интернатов, и с великим удовольствием поделюсь последними исследованиями по этому поводу.
Исследования.
Определимся же сначала, что все подходы и повторения будем рассматривать для среднестатистического человека, то есть и восстановление, и прирост мышечной массы не такие большие, чтобы сравнивать с Арни и не такие маленькие, как у Эйнштейна , чтобы после одной тренировки восстанавливаться полгода.
На эту тему существует множество исследований, разберем самые последние из них [1 [2] [3] (Ща будет душно!).
В исследовании №1 разделили участников эксперимента на 3 группы. Участники были как тренированные, так и новички. Им всем дали одну и ту же программу тренировок, которую они делали 3 раза в неделю, все подходы были в отказ по 8-12 повторений. Первая группа выполняла 1 подход в одном упражнении. Вторая группа делала 3 подхода в одном упражнении и третья группа выполняла 5 подходов в одном упражнении. По окончанию экперимента в группе 3 прирост силы и объема мышц был самым наибольшим, но не сильно отличался от 1 и 3 подходов.
В исследовании №2 подопытных также разделили на 3 группы, в этот раз набирали только тех, кто уже имеет опыт тренировок пару лет. Была одна и та же программа тренировок в отказ по 8-12 повторений. Перва группа - 1 подход, Вторя группа - 3 подхода и третья группа - 5 подходов. В результате исследования прирост силы во всех группах наблюдался одинаковым, но гипертрофия мышц в группе с 5-ю подходами была самой большой.
В исследовании № 3 все условия были те же, что и до этого, но подоптыные состояли только из новичков. По окончанию эксперимента, группа номер 3 с 5-ю подходами, показала самые эффективные результаты по приросту силы и объему мышечной массы. (Надеюсь, ты не задохнулся от духоты)
То есть в большинстве исследований 5 подходов являются наиболее эффективны для гипертрофии мышц. С силой не все так ясно.
Противоречия.
Но к этим исследованиям у меня имеется ряд вопросов, которые сказываются на финальном результате.
Первое – это слишком большой объем тренировки, так как каждый раз были одни и те же упражнения, то при 5 сетах (но не ролл) выходило 40 подходов на одну группу мышц в неделю, что достаточно много. Шансы перетренироваться возрастают!
Второе – это тренировки не всего тела, а только отдельных мышц: бицепсов, трицепсов, трицератопсов (это не сюда), что позволяло быстрее восстанавливаться и приносить результат.
Третье – многие исследования проводились на новичках, а как мы знаем дай новичку веник, он через неделю на Мистер Олимпию поедет. То есть почти любая программа дает результат, если ты новичок.
Четвертое – это что делали подопытные вне тренировочного процесса, если просто чилили на своей даче в Подмосковье, то процесс восстановление опять же быстрее был. В большинстве случаев кроме тренировок есть внешние факторы, такие как работа, учеба, семья и другие дела. А это все очень сказывается на восстановление после тренировок.
Так же существует ряд опровергающих исследований о том, что 1 подход лучше, чем 5. Тогда ситуация становится еще запутанней, мой дорогой друг.
Что же делать?
Из всех данных по исследованиям можно сказать точно только одно, что чем больше подходов, тем больше гипертрофия мышц. Поэтому, чтобы не прогадать, а наоборот выявить наилучший способ тренинга как для нивочков, так и для тренированных, предлагаю начать с 3-ёх рабочих подходов на одно упражнений, а после уже думать – если прогресс в весах есть, то почему бы и не увеличить кол-во подходов до 4 или 5, а если же результата нет и ты топчешься на месте, то снизь кол-во подходов на 1. Примерно это будет выглядеть так: ПН (3 упражнения на грудь и бицепс по 3 рабочих подхода) СР (3 упражнения на ноги и плечи по 3 рабочих подхода) ПТ (3 рабочих подхода на спину и трицепс). При такой схеме, ты точно выявишь самый эффективный способ тренинга для себя, так что и сила, и объем мышц обязательно пойдет в гору.
Вот так, мой друг. Не бойся экспериментировать и результат придет, как бодибилдер за последней банкой гейнера.
Не прощаюсь, старина.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ Самое биг .
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/ Это вот номер 2.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/ с тренажерами.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/ Обзорный обзор
#бидиблиднг и фитнес #тренировки #кол-во подходов #исследования по бодибилдингу #красота и здоровье #юмор
#качки
