Скрость похудения во многом зависит от суточной калорийности.
В научных исследованиях умеренно ограниченной суточной калорийностью считается 1500-1800 килокалорий, для низкокалорийной диеты - это около 1200 килокалорий в день, а для экстремально низкокалорийной диеты - от 500 до 800 килокалорий в день.
Эти цифры могут незначительно различаться, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.
Обычно хороший нутриционист не рекомендует экстремально низкокалорийные диеты по многим причинам, включая опасения по поводу способности следовать такой диете, возможности потерь мышечной массы и последующего набора веса. Но пациентам с ожирением их иногда назначают, но под наблюдением врача с соответствующим консультированием и использованием добавок.
Ученые изучили эффекты экстремально низкокалорийных диет
В 2016 году в исследовании, проведенном в Нидерландах, приняли участие 57 мужчин и женщин с избыточным весом, разделенные на две группы: очень низкокалорийная (500 килокалорий в день в течение 5 недель) для быстрого снижения веса и низкокалорийная (1250 килокалорий в день в течение 12 недель) для медленного снижения веса.
После диетической фазы (5 или 12 недель, соответственно) следовал период стабилизации веса продолжительностью в 4 недели, а затем 9 месяцев последующего наблюдения. Вес и композицию тела измеряли до и после каждого периода.
Снижение веса оказалось практически одинаковым в обеих группах - 9 кг в быстрой и 8,2 кг в медленной. Разница заключалась в том, что
группа быстрого снижения веса достигла этой цифры всего за 5 недель (1,8 кг в неделю), а медленная группа - за 12 недель (0,683 кг в неделю).
Как всегда (к сожалению), с окончанием диеты обе группы начали набирать вес. Но вот главный вывод: скорость предыдущего похудения не повлияла на количество возвращенного веса.
В течение девятимесячного периода наблюдения обе группы вернули более 50% потерянных килограмм, но их количество было примерно одинаковым.
Старое традиционное убеждение предсказывало, что люди, пять недель сидевшие на жидкой диете с 500 калориями в день и похудевшие более чем в два раза быстрее, вернут вес быстрее или наберут его больше, но этого не произошло.
Еще более продолжительное исследование Мельбурнского университета, Австралия, обнаружило нечто подобное.
На этот раз "быстрая" группа в течение 12 недель получала от 450 до 800 калорий в день, а "медленная" - на 400-500 калорий ниже поддерживающего уровня в течение 36 недель. После этого следовало 144-недельное наблюдение в условиях привычного питания, так что все исследование продлилось три года.
И снова обе группы почти одинаково снизили вес - 14,6 кг и 14,2 кг, соответственно, однако "медленной" группе для получения такого же результата понадобилось в три раза больше времени. В среднем темп похудения в "быстрой" группе составил 1,2 кг в неделю по сравнению с 0,4 кг в неделю в "медленной" группе.
И снова обе группы начали восстанавливать потерянный вес, когда закончили диетические фазы. К концу трехлетнего периода более 70% участников из обеих групп набрали большую часть потерянного веса.
Частота случаев возвращения веса немного разочаровывает, и многолетнее сидение на жесткой диете по-прежнему является большой проблемой, но стоит отметить, что более быстрая начальная потеря веса - даже при очень низкокалорийной диете - не усугубила эту проблему.
С другой стороны, 30% испытуемых сохранили достигнутый вес, а ведь половина из них худела быстро.
Почему для быстрого похудения мы по-прежнему не рекомендуем экстремально низкокалорийные диеты
Проблема в том, что многие из этих диет сопряжены со всевозможными проблемами, среди которых утомляемость, запоры и желчные камни. Все организации, занимающиеся вопросами здоровья и похудения, едины в том, что экстремально низкокалорийные диеты следует использовать осторожно, недолго и под наблюдением врача, а также в тех случаях, когда требуется кардинальное изменение образа жизни.
Еще более тревожный побочный эффект был обнаружен в ходе австралийского исследования - участники экстремально низкокалорийной группы потеряли мышечную массу. Но самое страшное:
потеря мышечной массы сопровождалась возвращением большего веса, чем был до начала диеты!
В других исследованиях потеря мышечной ткани была минимальной, и это можно было бы назвать некоторой платой очень тучного человека за быстрое избавление от значительного количества жира, но экстремально низкокалорийные диеты просто противопоказаны людям, тренирующимся для улучшения телосложения, которые уже хорошо выглядят, но пытаются улучшить фигуру.
У них риск потери мышечной массы намного выше, чем при ожирении. Это одна из причин, по которой большинство бодибилдеров и атлетов избегают жесткого энергетического дефицита и стараются снижать вес не более, чем на 500 грамм в неделю.
Для большинства людей 500-800 калорий в день - это стресс. Усталость, голод и постоянные мысли о еде непереносимы. Хотя приводятся две оговорки: если в рационе мало углеводов, то все заканчивается кетозным состоянием, которое подавляет аппетит, и если диета жидкая (протеиновые коктейли), то ее легко организовывать - не о чем думать.
Еще один довод против экстремально низкоуглеводной диеты заключается в том, что испытуемые, потреблявшие от 500 до 800 калорий в день, на старте диеты действительно снижали вес быстрее, но в долгосрочной перспективе их результаты не отличались от показателей людей, которые сидели на низкокалорийной диете с 1200-1250 килокалориями в сутки.
В конце концов, они достигали того же результата, но быстрее.
Кроме того, если они и возвращали прежний вес, то не быстрее и не больше, чем приверженцы обычной низкокалорийной диеты.
Предупреждения и предостережения
Потеря мышечной массы - всегда одно из неприятных последствий слишком быстрого похудения. Люди с ожирением реже теряют мышцы вследствие значительного дефицита калорий, чем худые, но поскольку любое снижение мышечной массы связано с набором жирового веса, каждый садящийся на диету, должен быть настороже, чтобы избежать этой ловушки.
Стоит отметить, что многие исследования быстрого снижения веса и его последствий не предусматривали тренировок с отягощениями, а некоторые из них фиксировали снижение лишь веса, а не изменение композиции тела. Хорошо известно, что тренировки с отягощениями жизненно важны для поддержания мышечной массы при похудении в условиях энергетического дефицита.
Также хорошо известно, что тренировки и высокий уровень физической активности - один из важнейших моментов, определяющих сохранение достигнутого веса. Люди, которые после снижения веса перестают тренироваться и переходят на малоподвижный образ жизни, почти на 100% возвращают былой вес.
Желающим похудеть быстрее, очень важно потреблять адекватное количество белка. Калорийность не должна быть настолько низкой, чтобы не обеспечивать необходимое его количество. Адекватное потребление белка на фоне энергетического дефицита особенно значительного дефицита, является решающим фактором избавления именно от жировых отложений, а не от мышц.
Белок хорошо подавляет аппетит. Это одна из причин, по которой, при значительном урезании калорий большая их часть обычно поступает из белка.
Еще одна из причин, по которым в некоторых исследованиях не наблюдалось значительного восстановления веса, заключается в консультациях относительно питания, привычек и стиля жизни, которые участники получали вместе с программой питания.
Люди, которые не получают постоянной поддержки или консультаций по вопросам питания, физических упражнений и изменения образа жизни, а лишь следуют некоей диете, могут и не добиться такого же долгосрочного успеха, особенно если их диета экстремально низкокалорийная или построена лишь на пищевых добавках.
Даже предписанные врачом жиросжигатели не обеспечат стойкого снижения веса, если не сопровождаются некими знаниями на предмет правильного питания для поддержания здоровья и нормального веса.
Распространено мнение, что если вы не перейдете на правильное питание с первого же дня фазы похудения и не используете эту фазу для закрепления этих привычек, то повысите риск возвращения веса по окончании диеты. Однако на основании данных рассмотренных выше исследований получается, что даже краткосрочная экстремально низкокалорийная диета сработает в перспективе, если при переходе к поддерживающей фазе (фазе нормального питания) получать консультации по вопросам питания и здорового образа жизни.
Почему быстрое снижение веса на старте диеты улучшает шансы на долгосрочный успех?
Если вы больше похудеете в первый месяц диеты, то пока вы продолжаете поддерживать стабильный темп похудения, даже если он замедляется, вы в конечном итоге получите большую сумму сниженного веса, и все из-за раннего старта.
Еще одно объяснение: успешное начало диеты и наличие видимых результатов очень мотивирует на дальнейшую работу над собой. Когда вознаграждение проявляется немедленно после внесенных в образ жизни и питание изменений, желание и дальше прилагать усилия значительно возрастает.
А вот медленное начальное снижение веса может стать демотиватором. Ощущение, что вы усердно работаете над чем-то, но без видимых результатов, может привести к преждевременному отказу от программы или, как минимум, к ослаблению рвения.
В зависимости от начального веса, характера и способности человека переносить низкокалорийное питание максимально строгая диета, мощный энергетический дефицит и более значительные усилия с самого начала диеты могут быть вполне жизнеспособным и успешным подходом, даже если противоречат концепции медленного похудения, которое продвигает большинство специалистов.
Выводы
Некоторые люди могут интерпретировать все вышеизложенное как «худеть надо как можно быстрее». Это было бы опасным упрощением. Главная цель - это сжигание именно жира, а не просто снижение веса. Но с биологической точки зрения вы можете сжечь лишь определенное количество жира в неделю, так что ставьте реалистичные цели.
Попытки превышения физиологически обусловленной нормы снижения жировой массы приведут лишь к хронической усталости, снижению работоспособности, ухудшению работы мозга и другим серьезным проблемам со здоровьем.
Если достигается большее, чем предполагалось, снижение веса, мы можем утверждать, что это произошло за счет потери жидкости или сухой массы тела. Поэтому важно понимать, каковы достижимые темпы похудения, в том числе то, что это число не одинаковое для всех - более крупные люди снижают вес быстрее, мужчины худеют быстрее женщин и т.д.
Тем не менее, основываясь на научных данных, некоторые люди могут увеличить скорость снижения веса, не беспокоясь о повышении риске возвращения утраченного веса впоследствии. Это особенно полезно на начальной фазе диеты.
Можно даже сказать, что более быстрое похудение всегда лучше более медленного, если оно идет исключительно за счет чистого жира и без потерь мышечной массы, уровень энергии и работоспособности не уменьшается, а вес снижается безопасно для здоровья и без чрезмерного голода и страданий.
Также стоит помнить, что даже если снижение веса для вас - это цель номер один, и вы не культурист или спортсмен, то тренировки с отягощениями могут сильно поднять мотивацию. Даже если вы не видите ежедневного прогресса в виде уменьшения показаний напольных весов, вы можете понимать, что он все-так есть, видя как растут результаты в упражнениях.
Современные научные данные показывают: убеждение в том, что быстрое начальное похудение чревато возвращением былого веса, может быть официально отнесено к категории мифов.
Автор: Том Венуто
Первоисточник
Исследования