Худеть лучше медленно, верно? Всем известно, что быстрое похудение плохо отражается на организме и увеличивает шансы восстановления былого веса, не так ли? Похоже, что нет.
Если вы присмотритесь к научным данным, то увидите, что все не так просто. Оказывается, что на самом деле более быстрое похудение позволяет эффективнее сохранять достигнутый вес.
Повышает ли быстрое похудение на старте диеты риск восстановления веса? Короткий ответ - нет, по крайней мере, согласно последним научным данным.
Большинство современных исследований показывают, что не существует никакой разницы в результатах сохранения достигнутого веса между теми, кто в начале диеты теряет его быстрее или медленнее.
Фактически, имеются свидетельства обратного.
Некоторые исследования показали, что значительное снижение веса в качестве первого этапа долгосрочной программы похудения снижает шансы неудачи в сохранении достигнутого веса.
Если бы кто-то начал с нереалистичных ожиданий в плане уменьшения своего веса, а мы бы посоветовали ему поставить более отдаленную цель - худеть медленнее, то оказали бы ему услугу: помогли бы ему избежать потерь мышечной массы, бесконечной усталости, постоянного голода и разочарования.
Но если бы мы заявили во всеуслышание, что любой человек должен худеть медленнее, то помешали бы долгосрочному успеху очень многих. Дело в том, что идеальный темп снижения веса варьируется от человека к человеку, но успешный, стремительный старт полезен практически каждому.
Тогда почему большинство людей считает, что худеть медленнее - это всегда лучше?
Страх перед быстрым снижением веса зародился еще в 1970-х годах, когда люди попробовали экстремально низкокалорийные, очень жесткие диеты. Самой известной была Диета последнего шанса. В США книга о ней разошлась тиражом в 2,5 миллиона экземпляров и познакомила мир с концепцией жидкой диеты. Кстати, она отправила в лучший мир более 60 человек.
Жидкие «питательные» продукты были настолько плохими (сделанные из низкокачественного коллагена и побочных продуктов животного происхождения), а программа питания настолько плохо разработана, что даже не обеспечивала человека необходимыми витаминами, минералами, жирными кислотами и аминокислотами, необходимыми для того, чтобы поддерживать мышечную массу и оставаться здоровым. Результатом стало недоедание, потери мышц, проблемы с сердцем и... сами понимаете.
Программы похудения с экстремально низкой калорийностью, в том числе жидкие (от 500 до 800 килокалорий в день), все еще существуют и иногда даже назначаются врачами, но их опасность уже не такая, как раньше. Под наблюдением врача и с использованием современных высококачественных пищевых добавок такая диета помогает быстро похудеть при ожирении, когда это крайне необходимо, обеспечивая при этом достаточный для сохранения здоровья рацион.
Другая причина боязни быстрого похудения заключается в том, что как подсказывает здравый смысл, любых экстремальных диет нужно избегать не только потому, что они строгие и дискомфортные, но и потому что, если они не подразумевают изменение пищевого поведения и вообще образа жизни, то могут рассматриваться только как временное решение. Если вы не начнете приучать себя к правильному питанию и соответствующему образу жизни с первого дня диеты, превращая это в привычку, у вас будет больше шансов снова набрать вес впоследствии.
Очевидно, что мы никогда не должны делать ничего потенциально опасного, мы не хотим "быстрых" решений, а «медленно и стабильно» - это философия крепкого здоровья и и хорошей физической формы в долгосрочной перспективе. Но когда речь заходит о скорости похудения,
нельзя сказать, что «медленно худеть - всегда лучше», а «быстрее - всегда хуже».
Для начала давайте разберемся, что вообще означает быстрое и медленное похудение?
Что такое «быстрое» и «медленное» похудение?
Если посмотреть на обычные рекомендации авторитетных организаций здравоохранения и фитнеса, то это 0,5-1 кг в неделю. Но некоторые люди считают, что это медленно, не понимая, что это убеждение сформировано потрясающими обещаниями и "примерами" из реалити-шоу, таблоидов, рекламных роликов и другого маркетинга в индустрии похудения.
По любым разумным или научным стандартам среднее снижение веса от 600 до 800 грамм в неделю - это потрясающий успех. Даже всего лишь 400 грамм в неделю, если это происходит стабильно, каждую неделю, - это солидный прогресс для любого желающего похудеть: более 20 кг в год!
Более того, с научной точки зрения стремление к сжиганию 400-800 грамм жира в неделю вполне логично, потому что для этого потребуется суточная калорийность, всего лишь на 500-1000 килокалорий ниже поддерживающей. Большинство людей могут легко справиться с таким энергетическим дефицитом, учитывая количество калорий, которые они сжигают ежедневно.
Стремление к сжиганию 900 или 1200 грамм жира в неделю - это громадная скорость по любым разумным стандартам. Для этого потребуется дефицит в 1500-2000 килокалорий в день, а это уже нелегко выдержать, а чаще невозможно.
Скажем, если вы невысоки и ваш поддерживающий уровень энергопотребления составляет всего 2000 калорий в день, то для снижения веса на 1,2 кг в неделю, вам придется практически ничего не есть в течение недели. Даже если вы стремитесь к одному килограмму в неделю, вам будете вынуждены сидеть на 500 килокалориях в день, что уже возможно, но нерационально и не рекомендуется на длительный период.
Итак, понятно, почему общая стратегия стабильного снижения веса не рекомендует худеть более, чем на 900 грамм в неделю. Но ведь не все сжигают именно 2000 килокалорий в день. Большинство мужчин сжигают от 2500 до 2700, и чем крупнее и активнее человек, тем больше калорий он расходует.
Крупный, высокий (с неким избыточным весом или даже ожирением) человек может легко сжигать от 3000 до 3500 килокалорий в день или даже больше, если он активен, поэтому дефицит в 1500-2000 килокалорий в день ему вполне по силам.
Для маленького человека 800 грамм в неделю - это быстрое снижение веса. Для крупного человека с избыточным весом те же 800 грамм в неделю - весьма скромный темп, а вот 1-1,4 кг в неделю - быстрый.
Существует еще один общий ориентир для индивидуализации темпа снижения веса за неделю - 1% от массы тела. Например, при весе в 100 кг это будет 1 кг в неделю.
Еще один момент. Определение похудения быстрым или медленным, также зависит от того, когда оно произошло: в первую неделю диеты, в первый месяц или через три-шесть месяцев после начала? Это разные вещи.
Похудение на раннем этапе - самый простой (и самый быстрый) процесс. С течением времени сохранять темп снижения веса становится все труднее и труднее. Не забывайте, что по мере похудения вы становитесь легче, поэтому сжигаете все меньше калорий каждый день. Другими словами, по мере снижения веса энергетический дефицит уменьшается автоматически, если вы продолжаете придерживаться неизменной калорийности.
Начальное снижение веса по сравнению с последующим
Все невероятные истории о стремительном похудении обычно повествуют о краткосрочных результатах начального этапа программы похудения.
Нередко можно увидеть снижение веса на 2, 3 или 4 кг в первую неделю, и даже 5-6 кг не является чем-то необычным, особенно если у человека большой вес и он резко сел на низкоуглеводную диету. Скорость снижения веса выше средней часто сохраняется до второй недели, прежде чем начинает постепенно уменьшаться, опускаясь до нормальной.
Очевидно, что большая часть первоначального сброса веса связана с водой (и гликогеном), а не с жировыми отложениями. Похудение - это не то же самое, что сжигание жира. Это не обязательно плохо - резкое снижение веса может быть весьма мотивирующим, - но важно понимать, что происходит, если целью является стабильное долгосрочное снижение веса.
Если учитывать вес жидкости в организме, то быстрое падение веса в начале диеты вполне нормально.
Однако редко можно увидеть снижение веса даже на 1,4 кг в неделю на последующих этапах диеты, и даже килограмм в неделю - это слишком быстро, если посмотреть на статистику долгосрочных наблюдений за худеющими.
Стабильное же уменьшение веса тела больше чем на 1,5 кг в неделю - явление необычное и ожидание такого темпа будет нереалистичным для большинства людей.
Теперь понятно, почему стабильное снижение веса от 0,4 до 0,9 кг в неделю считается медленным и устойчивым и часто рассматривается как реалистичная цель, а все, что выше, считается быстрым.
Возвращаемся к исходному вопросу
Целесообразно ли быстро снижать вес вначале диеты, или это впоследствии приведет к его возвращению? За ответом обратимся к исследованиям.
Ранние исследования были относительно короткими и действительно показали, что большего успеха добиваются те, кто худеет медленно, но когда срок наблюдения увеличился, ученые начали понимать, что быстрое похудение на раннем этапе диеты - это не так уж и плохо.
В ходе одного исследования, которое длилось полный год (52 недели), ученые обнаружили, что величина снижения веса за первые 12 недель похудения является лучшим предсказателем того, каким будет общее снижение веса в течение следующих 40 недель.
Поскольку правило медленного похудения подверглось сомнению, ученые начали призывать к более качественным и длительным исследованиям с периодом наблюдения, охватывающим 18 месяцев или даже 2-3 года (что непросто и недешево), а также к рандомизированным испытаниям, которые могли бы помочь определить причину и следствие, а не только связь.
Одно 18-месячное исследование, проведенное в Университете Флориды, показало, что быстрое похудение лучше медленного. Выяснилось, что люди, похудевшие в первый месяц быстрее, достигли наибольшего общего снижения веса по итогам всей программы.
Кроме того, группа быстрого снижения веса не продемонстрировала большей вероятности возвращения веса через полтора года, чем группы средней и низкой скорости снижения веса. Подобный результат снова противоречит устоявшемуся мнению, что чем медленнее худеешь, тем лучше.
Однако была одна загвоздка. Группа быстрого похудения в первый месяц снижала вес всего на 684 г в неделю и похудела на 13,5 кг за 6 месяцев (в среднем около 500 г в неделю). Ученые назвали это «быстрым» снижением веса, но исследование на самом деле не говорит нам, что быстрое снижение веса, как ее определяет большинство людей, лучше в плане сохранения достигнутого результата в перспективе.
Эти результаты лишь говорят нам, что группа, худевшая быстрее (684 г в неделю) в первый месяц, показала лучшие долгосрочные результаты, чем группа умеренного темпа похудения (от 200 до 684 г в неделю).
Выводы, которые можно сделать из результатов этих исследований, заключаются в том, что хороший темп похудения в первый месяц может благоприятно отразится на долгосрочных результатах, и более быстрое снижение веса, но все же в рамках традиционных рекомендаций, не увеличивает риск его восстановления.
А как насчет еще меньшей калорийности и еще более быстрого похудения? Повышает ли это вероятность возвращения бывшего веса? Читайте в следующей статье.
Автор: Том Венуто
Первоисточник
Исследования