Мониторинг результатов чрезвычайно важен для каждого спортсмена. Как еще мы узнаем, улучшаем ли мы свою форму и движемся в правильном направлении? Обязательно периодически (например, раз в месяц) оценивать свою физическую подготовку. Это то, что большинство людей - даже самые большие любители фитнеса среди нас - не могут сделать. И это серьезная ошибка!
Мы должны интерпретировать результаты - они должны определять наш подход. Давайте вместе исследуем эту тему и выясним, какие существуют тесты для оценки нашего реального уровня физической подготовки.
1. Бег.
Самый простой и быстрый способ оценить свою физическую подготовку - узнать, насколько быстро вы можете пробежать 1 километр. Если вы спортивный мужчина средних лет, вы сможете пробежать дистанцию не более чем за 5 минут. Для дам этот показатель составляет 6 минут.
Чем вы моложе, тем быстрее вам придется справляться. Если ваши результаты улучшаются каждый месяц, это верный признак того, что вы делаете успехи и движетесь в правильном направлении.
2. Тест на максимальную респираторную функцию.
Для обычных людей бег - хороший барометр общего состояния здоровья. Для более продвинутых спортсменов нужно применить более сложный метод. Тест на максимальную функцию дыхания - отличный вариант.
Для этого вам понадобится устройство, отслеживающее частоту сердечных сокращений - например, фитнес-браслет. Некоторые из новых моделей смартфонов также предлагают аналогичную функцию.
Фиксируйте маршрут, который вы будете пробегать - лучше всего найти беговую дорожку. Тест относительно прост в выполнении. Подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков.
1. Сначала рассчитайте максимальную частоту пульса. Для этого вам нужно вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 20 лет, максимальная частота пульса будет: 220-20 = 200 ударов в минуту.
2. Начните бегать очень медленно и постепенно ускоряйтесь, пока не достигнете 75% максимальной частоты пульса. Если мы продолжим приведенный выше пример, у нас будет: 200 x 75% = 150 ударов в минуту.
3. Узнайте, как долго вы пробежите 8 кругов по треку, периодически отслеживая частоту сердечных сокращений и регулируя темп, чтобы поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений на уровне 75% от максимума.
Вы можете выполнять этот тест не только во время бега, но и при любой другой кардиоактивности - езде на велосипеде, гребле. Нагрузка на уровне 75% от максимальной частоты сердечных сокращений является относительно низкой, но тест по-прежнему дает очень точную информацию о вашей физической подготовке. Если вы со временем улучшите свои показатели, то, несомненно, улучшите свою физическую форму.
3. Силовой тест.
Это самый напряженный из тестов. В кратчайшие сроки постарайтесь выполнить:
1. 800 метров на велотренажере (или 500 метров на гребном тренажере);
2. 40 приседаний с собственным весом - приседать до низа, таз должен опускаться ниже уровня колен;
3. 30 жимов пресса - опуститесь, пока плечи не коснутся пола;
4. 20 отжиманий - опуститесь, пока грудь почти не коснется пола;
5. 10 подтягиваний - поднимайтесь, пока подбородок не поднимется над уровнем турника.
Это отличный тест, который проверяет вашу силу и выносливость. В зависимости от времени, в которое вы уложились, вы попадаете в одну из следующих категорий:
3:45 (мужчины), 4:40 (женщины) - элитные спортсмены;
4:30 (М), 5:35 (Ж) - профессиональные спортсмены;
5:15 (M), 6:30 (Ж) - очень продвинутый;
6:15 (М), 7:30 (Ж) - продвинутый;
7:15 (М), 8:30 (Ж) - средний уровень;
8:15 (М), 9:30 (Ж) - новичок;
9:15 (М), 10:30 (Ж) - абсолютный новичок;
10:00 (М), 11:00 (Ж) - вы в плохой форме и вам нужно действовать.
4. Ходьба.
Ходьба - неотъемлемая часть человеческой натуры. Так мы перемещаемся из точки А в точку Б. Мы созданы, чтобы ходить. По этой причине ходьба не должна утомлять нас, если мы действительно в хорошей форме. Вы сможете ходить в течение 2 часов, даже не чувствуя усталости. Если после двух часов ходьбы вы задыхаетесь, подумайте о своей физической форме.
5. Приседания.
Попробуйте сесть на пол и встать, используя только ноги. Если вам удастся сесть и встать, используя только ноги, вы получите 10 баллов, максимально возможный балл. Вычтите по 1 баллу за каждую конечность - локоть, колено, руку - которую вы используете, чтобы помочь себе. Если вы потеряете равновесие во время выполнения, вычтите пол-очка. Стремитесь набрать 9 или 10 очков.
В заключение.
Конечно, два последних теста (ходьба и приседания) выполнить проще всего, но они не очень точны. Используйте их только в качестве общего руководства. Если вы действительно хотите хорошо проверить свою подготовку, используйте тест на максимальную дыхательную функцию или тест на силу.
Есть много других методов оценки нашей физической подготовки, но этих пяти вполне достаточно. Если вы хорошо справляетесь со всеми пятью, вы можете с гордостью сказать, что находитесь в отличной форме!
#спорт #здоровье #физкультура #красота