У меня есть программа тренировок с собственным весом, не одна, кстати, и я подумал, почему бы не поработать с железом, полноценно, не только с гирей. Если вы собираетесь в зал, то список этих упражнений для вас!
Важно! Отдых между походами 2-3.5 минуты
Думаю про разминку говорить не надо.
1.Жим лёжа
Жим лёжа- базовое упражнение, которое, в большей мере, задействует грудные и в меньшей трицепс. Первый подход разминочный без веса или с минимальным. Если вы только начали заниматься в зале, то вы должны делать с весом, который можете поднять 10-12 раз, а для продвинутых 6-8 раз. И там и там 4-5 подхода, не считая разминочный.
2. Трапеции
Дальше идут трапеции. Как видно по схеме, делать их можно с гантелями или штангой. Возьмите вес, который вам подходит, поднимаете плечи, смотрите чуть выше или прямо, и сведите лопатки. Делаем 4-5 подходов, про разминочный с лёгким весом не забываем.
3. Плечи, средняя дельта
В этом упражнении работает средняя дельта, которая отвечает за подъём руки в бок. Насчёт веса, думаю, что всё понятно, для кого сколько, поэтому эту тему больше затрагивать не будем. Не поднимайте локти сильно вверх, т.к. это травмоопасно. Это упражнение можно делать с штангой. Делаем 4-5 подходов и разминочный.
4. Махи перед собой
Махи перед собой, как и прошлое, задействует плечи, но только передний пучок. Старайтесь делать упражнение осторожно и не поднимать руки выше подбородка. Мы уже делали упражнение, где передний пучок работал- это жим лёжа, поэтому делаем 3-4 подхода, перед этим разминочный.
5. Бицепс с штангой
В этом упражнении можно использовать Z-образный гриф. Можно делать небольшую раскачку. Подходы 4-5 и разминочный.
5.2. Молоты (Не обязательно)
Как и в прошлом упражнении работает бицепс, но дополнительно брахиалис и брахиорадиалис (они работают при подтягиваниях и сделают руки эстетично красивее). Делаем 3 подхода, без разминочного.
6. Предплечье
В упражнении на предплечье кол-во повторений не играет роль, но лучше всего навесить пару кило и делать до упора. Делам 4-5 подходов с разминочным.
Заминка
В качестве заминки можно сделать пресс, тренировка которого у меня есть, делать можно всё тоже самое.