Как выбрать для себя индивидуальный уровень нагрузки?
🌱Это полезно знать на любом уровне - от реабилитации после инсульта (да не понадобится это вам никогда) до уровня активных, опытных физкультурников, занимающихся без тренера.
🌿Всем привет! Это продолжение темы о том, как "навредить себе", занимаясь физическими упражнениями.
Мы должны выбирать оптимальный уровень нагрузки, чтобы переутомление не пришло к нам раньше, чем будут достигнуты какие то результаты, с одной стороны. С другой стороны, после тренировки тело должно ощущать разницу между ней и походом в кино или музей.. Разницу между тренировкой и просто досугом. Если вы этой разницы не заметили, если вы НЕ вспотели и НЕ устали, встает вопрос – а занимались ли вы вообще?
☘Любая тренировка – энергетически затратная деятельность, и вы обязательно устанете после хорошей тренировки. Возможно, у вас будут болеть на следующий день мышцы. Это не всегда является признаком хорошо спланированного тренировочного процесса для профессиональных спортсменов, но новичку обязательно придётся столкнуться с этим явлением.
🙋♂Подвожу к тому, что всем нужно знать степени выраженности утомления, и его различные признаки. Существует таблица внешних признаков утомления:
🌴В соответствии с этой таблицей, во второй половине тренировки и по ее завершению, мы должны находиться где то на грани между первой и второй колонкой (чуть больше чем не большая степень утомления). Это будет говорить о том, что вы подошли к анаэробной пороговой зоне.
🏃♂Вначале таким нагрузкам хорошо подвергать себя один или два раза в неделю. Примерно через три-четыре месяца регулярных занятий таким нагрузкам можно подвергать себя чаще, 3-4 раза в неделю.
🧘🏼♂В остальном, физические нагрузки должны быть каждый день, но уже более щадящие. К ним относятся:
- утренняя зарядка;
- производственная гимнастика;
- "домашний" комплекс для гибкости перед сном.
🔥В основных тренировках можно руководствоваться общей пульсовой формулой: 220 минус ваш возраст, равно максимальное пульсовое значение, за которое заходить не желательно. Оптимальный тренировочный режим - 70-80% от этого числа. Для выбора характера нагрузки в соответствии с ее целями можно пользоваться таблицей пульсовых зон.
🎈 Таблица достаточно общая, а каждый из нас, как известно индивидуален. И все же, применив к себе обе таблицы - таблицу признаков утомления и таблицу пульсовых зон, можно выбрать для себя индивидуальный уровень нагрузки!
В полноценном тренировочном процессе есть две стороны :
- нагрузка и утомление;
- отдых и восстановление.
В следующих постах будем постепенно переходить ко второму!
Было полезно? Не забудьте лайк!))
Это была третья, статья из серии "Как навредить себе, занимаясь физической культурой", которая скорее содержит обратные рекомендации - как НЕ навредить себе.
Предыдущие статьи здесь и здесь
Если по этой теме возникнут вопросы или дополнения - оставляйте в комментариях, всегда рад конструктивной обратной связи! ⤵