Многие считают что для тренировок нужно много оборудования и специализированные залы, хотя по сути это не так и иногда достаточно пары квадратных метров и гири, а разнообразие даст вам методика...
Это и есть Tactical WOD - минимум оборудования, максимум разнообразия...
Разберем данную концепцию на простой связке из двух движений
- Свинги & Кубковые приседания
Первое что приходит на ум это классическая связка 21/15/9 будем считать что это наш Тест / Бенчмарк в данных движениях.. то есть его надо выполнять через определенные промежутки времени / оптимально 4-6 недель / что бы отслеживать прогресс.
Что же мы будем делать в остальное время?
Вот тут и начинаются сами Тренировки, то есть работа в заданном обьеме с заданной интенсивностью.
Начнем с Пирамид
Вариаций здесь может быть множество, на что надо ориентироваться это на Обьем и Интенсивность...
Берем за основу Тест то есть 21/15/9 в сумме это нам дает 45 повт на движение с гирей к примеру 24 кг...
если вы посмотрите на картинку то увидите Пирамиду немного другого формата 30/20/10 с 30 сек паузами отдыха, то есть мы увеличили количество повторений до 60 - Обьем, но уменьшили Интенсивность добавив Отдых.
Следующим шагом может быть - повышение Интенсивности, то есть мы убираем паузы отдыха.
Так же можно увеличивать Обьем добавляя кол-во раундов, например 21/18/15/12/9 в сумме 75 повт, либо
40/30/20/10 в сумме 100 повт...
Надеюсь основная мысль вам понятна?
И тут схема будет такого типа 21/15/9/15/21 всего 81 повт, то есть используя такие схемы вы можете последовательно довести обьем до 100 повторений на движение...
далее имеет смысл увеличить вес гири и начать сначала весь цикл
Интенсивность в основном регулируется временем на выполнение WOD
- вы можете добавить или сократить паузы отдыха между движениями
- либо ограничить время на выполнение, например 10 минутами, каждый раз стараясь сделать больший Обьем за это время AMRAP
- так же можно использовать сеты каждую минуту EMOM