Тренировка на все тело с гантелями имеет массу преимуществ. Во-первых, она помогает проработать все группы мышц сразу и сэкономить время по сравнению с раздельными тренировками. Во-вторых, силовые тренировки укрепляют мышечный и костный скелет, что положительно сказывается на здоровье человека. В-третьих, занятия способствуют похудению, тонусу мышц и укреплению сердечно-сосудистой системы.
5 силовых упражнений с гантелями
Силовые тренировки в целом полезны для повышения функциональных возможностей и улучшения координации. Также физические нагрузки благотворно влияют на нервную систему. В процессе работы активируется выработка гормонов счастья, за счет чего заметно улучшается настроение и повышается продуктивность.
Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода (продвинутые могут 3 подхода). Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1-2 минуты. Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Вес гантелей возьмите от 1-2 кг. Вместо гантелей в домашних условиях можно использовать бутылки с водой.
1. Присед + жим гантелей (ноги, ягодицы, плечи)
Для чего: Упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы, делает их стройными и подтянутыми. Также элемент укрепляет мышцы и суставы плеч, подтягивает зону декольте, устраняет обвисание рук.
Как выполнять: Положите гантели на плечи параллельным хватом. Выпрямите спину и присядьте до прямого угла в сгибах коленей. Колени не выходят вперед носка. На выдохе поднимитесь обратно и выполните жим снарядов над собой. Не разгибайте руки полностью во избежание перегрузки локтевых суставов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
2. Становая тяга + тяга в наклоне (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
Для чего: Элемент тренировки на все тело укрепляет спину и поясницу, помогает скорректировать осанку, улучшает кровообращение к органам малого таза. А также подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Держите гантели перед собой продольным хватом. Выполните наклон корпусом вперед до параллельного полу положения. В нижней точке держите плечи расправленными и немного прогнитесь в пояснице. После чего разверните ладони и подтяните снаряды к груди параллельным хватом, направив локти строго к потолку. Далее вновь вытяните руки и поднимитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
3. Обратные выпады + сгибание рук (ноги, ягодицы, бицепсы)
Для чего: Упражнение развивает бицепсы, укрепляет локтевые суставы. Также оно помогает подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными, не оказывая лишней нагрузки на колени за счет более безопасного вида выпадов.
Как выполнять: Прижмите локти к бокам и удерживайте снаряды параллельным хватом. На выдохе выполните подъем гантелей к плечам и опустите руки вдоль корпуса. Разверните снаряды параллельно. Одновременно сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь к полу. Впереди стоящую ногу согните до прямого угла, а колено правой остановите на расстоянии пары сантиметров до пола, после чего поднимитесь в исходное положение. Выполняйте на обе ноги попеременно.
Сколько выполнять: 16-18 выпадов, повторить в 2 подхода.
4. Ягодичный мостик + жим лежа (грудь, ягодицы, кор)
Для чего: Элемент тренировки на все тело укрепляет грудные мышцы, подтягивает зону декольте, помогает сделать ягодицы более объемными и упругими. Также статичное положение мостика оказывает благотворное воздействие на здоровье спины, помогая укрепить мышцы поясницы и позвоночника.
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Поднимите таз вверх так, чтобы линия туловища и бедер оказалась единой. Руками удерживайте гантели продольным хватом. На выдохе выполните жим перед собой, но не допускайте полного раскрывания рук во избежание перегрузки локтей. На вдохе верните в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
5. Подъемы по диагонали + разгибание рук (пресс, косые мышцы, трицепс)
Для чего: Элемент тренировки на все тело обеспечивает тщательную проработку мышц пресса и трицепсов, устранение обвисания рук и боков, а также способствует созданию эстетичного рельефа верхней части тела.
Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на стопы. Обхватите гантель ладонями за блины и поднимите перед собой. Согните руки до прямого угла и разогните обратно. После этого на выдохе поднимите корпус, скрутитесь в сторону и направьте снаряд за левое колено. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное разгибание рук, после чего вновь поднимите корпус с вытягиванием рук за правое колено.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторить в 2 подхода.
Рекомендуем посмотреть нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без инвентаря для всего тела: