Наша задача при любых тренировках – не повредить великолепную систему, данную нам природой. Все потенциально опасные упражнения можно заменить не менее эффективными, но безопасными. Результата можно достигнуть, не потеряв здоровье!
Немного теории
Связки – это плотная соединительная ткань, скрепляющая кости скелета между собой. Связки укрепляют сочленения костей, направляют или тормозят движения в суставах. При повреждении связок соответственно эти функции нарушаются.
Сухожилия – это концевая ткань мышц, прикрепляющая их к костям скелета.
Связки и суставы являются достаточно плотной тканью. Различаются они эластичностью. В связках преобладают эластические волокна, что делает их менее прочными, чем сухожилия, но более гибкими. Однако кровоток и обмен веществ в этих соединительных тканях замедлен, например, по сравнению с мышцами. Поэтому они дольше восстанавливаются.
Кости – это каркас нашего тела. Суставы обеспечивают ему возможность подвижности. Связки скрепляют всё это между собой. Мышцы двигают этот каркас за счёт того, что крепятся к нему сухожилиями.
Связкам и сухожилиям могут нанести вред:
- слишком резкие движения, особенно без разогрева или с большим весом;
- полная амплитуда, выворачивание сустава, неудобные углы.
8 правил, которые помогут не повредить связки и сухожилия на тренировке
1. Выполняйте перед тренировкой разминку и легкую растяжку. Они подготавливают все системы организма, в том числе и связки и сухожилия, к последующей нагрузке. Усиленная растяжка может понизить результат тренировки.
2. Не доводите движения «до упора», никогда не делайте на максимальной амплитуде. Останавливайтесь, не доводя 5-10 градусов до полного выпрямления или сгибания.
Особенно это касается выпрямления, но и вверху тоже осторожность не помешает. Упражнения с максимальными выпрямлениями вызывают большое количество микротравм, что вызывает образование рубцовых тканей и способствует быстрому износу.
3. Не работайте слишком часто с максимальным для вас весом. Если же в этом есть необходимость, максимально соблюдайте технику выполнения упражнений. Тренировки с весом выше 80% от повторного максимума проводите не чаще 1-2 раз в месяц. С одной стороны, такие нагрузки максимально укрепляют связки и сухожилия.
Но если давать их слишком часто, то ткани не успеют восстановиться. Есть исключения, например при подъеме на бицепсы штанги читинг наоборот снимает перегрузку с сухожилия в нижнем отделе амплитуды движения.
4. Уберите потенциально опасные упражнения (например, становая тяга, армейский жим, подтягивания за голову), в том числе полноамплитудные. Эти упражнения нужно осваивать с тренером и только когда вы уже опытный спортсмен, а жим из-за головы и вовсе лучше забыть. Даже если упражнение считается безопасным, но конкретно вам оно неудобно, дискомфортно, то его надо исключить.
5. Чередуйте 3 режима тренировки, подбирая соответствующий вес:
- 1 подход разминочный (15 – 25 повторений не до отказа),
- 2 подход средний (10-12 повторений не до отказа),
- силовой (4 – 6 повторений ближе к отказу, но не на первой тренировке с этим весом).
Это поможет соблюсти баланс и избежать износа тканей. Если стаж тренировок небольшой (до 2 лет), то лучше остановиться на первых двух режимах.
6. Примерно один раз в два месяца делайте неделю «отпуска» от тренировок, или подберите комфортный для вас период. Для кого-то может подойти, например, 1 месяц раз в год. Отпуском просто могут стать тренировки с легкими весами, это даже лучше чем полный покой!
7. Если вы почувствовали какую-то боль, например, потянули связки, то тоже необходимо дать соединительным тканям возможность восстановиться, не давать им какое-то время силовую нагрузку. Поскольку связки восстанавливаются медленно, то это может быть и 1 – 1,5 месяца.
8. Ткани не могут восстанавливаться без употребления достаточного количества белка (от 1,2 до 2,5 гр. на кг тела в день). При дефиците белка процесс восстановления очень замедляется.
9. На стадии реабилитации укрепить сухожилия помогают упражнения с остановкой внизу и негативные повторения. Не стоит делать остановку в точке максимального растяжения! Поэтому нужно использовать приседания на скамью с остановкой и жим лежа с упоров.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #связки #сухожилия #бодибилдинг #как укрепить сухожилия #как укрепить связки
