Помнится мне, одно время они были как-то в моде. Списки «за и против». Сейчас, на волне популярности когнитивно-поведенческой терапии, у которой есть свои минусы, о которых я обязательно как-нибудь поговорю, организация своих мыслей в виде таблиц и списков опять имеет место быть у людей искушенных. На самом деле, у таких таблиц и списков есть действительно полезные свойства. Но, есть и но. Начнем сначала. Из очевидного — таблицы, логично составленные, помогают разобраться в потоке мыслей и эмоций, сопровождающих какую-либо ситуацию, волнующую человека. С их помощью можно отделить одно от другого, справиться с тиранией эмоций и чувств, облечив их в слова и отделив эмоциональную составляющую от рациональной. Зачастую для решения какой-то конкретной задачи именно это и требуется. Я люблю использовать подобные таблицы из поведенческой терапии в краткосрочной терапии, когда у человека конкретный запрос на конкретную проблему. В этом смысле процесс их составления и заполнения похож на уборку, когда каждая вещь из общей кучи идет на свое предназначенное место.
Вообще, ментальной организации и ментальной дисциплине уделяется в психологической литературе незаслуженно мало внимания. Видимо, эти сочетания слов звучат страшно и нелепо. Однако ничего страшного в ментальной дисциплине и нелепого в ментальной организации нет. Они совершенно не означают, что надо в каждый момент своей жизни контролировать поток мыслей — это невозможно, да и нет никаких исследований, говорящих о том, что надо. Но как часто нас преследуют какие-то навязчивые мысли, от которых мы не знаем, как избавиться? И вот приходиться проделывать какую-то невероятную мысленную гимнастику, чтобы не думать о том, о чем думается, или сосредоточиться на том, на чем сейчас требуется сосредоточиться. Кстати, медитация и практики осознанности о том же. Всему свое время, иногда есть возможность растекаться мыслью по древу, иногда надо решать практические задачи. Составление подобных таблиц это хороший, действенный способ отстраниться от ситуации, занять позицию над ней. А, как известно, сверху видно лучше.
К тем но, о которых я упоминала сначала. Они есть, и их стоит иметь во внимании. Во-первых, составлять эти таблицы надо правильно — эффективно. Искусство это не сложное, им легко овладеть, но стоит изначально понять принцип таких таблиц. Скажем, есть ситуация, которая вас тревожит. Одна из основных и, на мой взгляд, самых простых из таких таблиц тогда выглядит таким образом. Один столбец - «Что произошло», второй - «Мои мысли», третий - «Мои чувства». В когнитивно-поведенческой терапии четвертым столбцом идет «Оценка». Я своим клиентам часто предлагаю добавить столбец «Мои желания», что бы человек хотел в этой ситуации. Это дает возможность рассмотреть ситуацию со всех сторон, более глубоко проанализировать, почему она стала проблемой.
Еще один тип таблиц, которые неплохо работают в ситуации, когда надо справиться с приступом тревожности и страха, это возможные пути разрешения ситуации и их оценка. Скажем, человек тревожиться сделать телефонный звонок. Рисуем схему: «Я позвоню» - «лучший вариант развития событий», «худший вариант развития событий», «возможный вариант развития событий». Выглядит просто? И на удивление эффективно, заверяю вас. Особенно если подключить таблицу первую, описав ситуацию как «я тревожусь сделать телефонный звонок».
Тут главное не провалиться в кроличью нору. Бесполезно делать таблицы вида: «Что произошло» «одна ситуация» «другая ситуация» «третья ситуация». Такие таблицы ничего не организуют — лучше уж просто завести дневник, и описывать все, что волнующего произошло за день. Или такая таблица: «что произошло» «как я чувствую» «моя оценка». Тут есть риск заполнить ее в ключе: чувствую себя плохо, оценка кол, «никому не советую». Нам от составления таблиц все же нужен результат, как от любого упражнения, на которое были потрачены силы и время.
Также стоит помнить, что все хорошо в меру. Иногда разложить ситуацию на составляющие полезно, но не стоит обращаться к этому способу отвлечения как к сигаретке, каждый час и просто по привычке. В моей практике, бесполезны — хотя и неизменно популярны среди определенного типа людей — списки типа «за» «против», или «плюсы» «минусы». Составление таких списков зачастую вызывает привыкание, но не помогает найти решение проблемы. Хотя, казалось бы, полезно увидеть все плюсы и минусы какого-то решения, но на деле такие списки не помогают принять решение, не показывают, почему что-то плюс для человека, а почему минус, и что со всем этим делать. Только представьте подобный список. «Выйти ли замуж за него». Плюсы: он богат, он красив. Минусы: у него есть дети, он живет с мамой. И что с таким списком делать? Идти к психологу, разбирать свою систему ценностей, вот что делать. Составление подобных списков только дает время для руминации на всю ту же тему, не предлагая взгляда со стороны. И может привести к тому, что в столбце «ситуация» будет написано: «я постоянно составляю таблицы и списки».
Подводя итог, еще раз подчеркну, что грамотно составленная таблица — эффективный метод рассмотреть составляющие тревожащей ситуации и понять, почему она стала проблемой. Отделить эмоции и чувства от мыслей и возможных реальных исходов ситуации и путей ее решения. К составлению подобных таблиц стоит подходить как к определенному упражнению Засиделись и болит спина — встали, размялись. Накричали на ребенка — сели, описали ситуацию со всех сторон — когда, что подумали, что почувствовали, что бы хотели в этой ситуации. Но! Если спина болит постоянно, идем к врачу. Если проблемная ситуация — это вся жизнь, идем на терапию. Составление таблиц может быть некоей медитацией, но бесполезно и даже вредно превращать эту практику в бездумную привычку. Из этого, кстати, еще один вывод вытекает. Применяем составление таблиц для конкретной ситуации, ну, или группе ситуаций. Конкретизируем. «Все плохо» или «Я постоянно тревожусь» не подходящее описание ситуации, здесь таблица не поможет. Выберете для себя любой подходящий формат составления такой таблицы. Это не имеет значение. Ручкой на бумаге, цветными маркерами на картоне, в таблице Exel, или приложении на телефоне. Возможно, даже мысленно, если вы проженный практик осознанности. Иногда проблему можно решить довольно быстро, приняв таблетку от боли и потянувшись, или составив подобную таблицу. Но помним, что с серьезными проблемами такими методами не справиться, не обманываемся. А вообще, ко всему подходить стоит осмысленно — ведь всем у нас правит мозг. Так что не теряем головы, справляемся с проблемами по мере их поступления, не теряем головы. Всем ментального благополучия!
