Похудение все же стоит рассматривать комплексно и начинать с диеты, об этом была уже ни одна статья. И нужно помнить, что локальное похудение только в животе или руках невозможно. Сегодня разберем любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, технику выполнения по укреплению мышц живота или для пресса.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Важные моменты связанные с этим упражнением, зачем его делать? Мы, обычно, тренируем наши внешние мышцы живота, вернее в основном прямую мышцу живота и косые мышцы.
Есть внутренняя поперечная мышца живота, которую сложно натренировать и практически невозможно обычными упражнениями для мышц пресса.
Зачем тренировать внутренние мышцы, которые не видно
Их не видно, но они выполняют важную функцию в удержании живота, чтобы мышцы были всегда в тонусе, вне зависимости от вашего состояния (напряжены вы или расслаблены). Это будет создавать тот самый визуальный эффект уменьшения талии и живота. Конечно если у вас большой живот, много жира нужно убирать его сменой питания, одним таким упражнением вы ничего не добьетесь.
Когда у вас небольшой процент подкожного жира, но живот как бы выпячивается, то это скорее всего говорит о том, что мышцы живота слабые и их нужно тренировать. Тогда натренированные мышцы будут держать ваш живот, прижимать его чтобы он не вываливался. Соответственно даже если вы просто втяните живот, ваша талия уже станет меньше, и это уже создает визуальный эффект.
Как лучше делать упражнение
Есть много вариантов и сидя, и стоя, и лежа, и на четвереньках. Предлагаю наиболее оптимальный вариант особенно для тех, кто только начинает делать это упражнение.
Исходное положение стоя в наклоне под углом 45 градусов, ладони можно поставить на колени или можно упереться в какую-нибудь опору. Делаем вдох, и на выдохе максимально втягиваем живот, притянув его как бы к низу спины.
Сначала это делать может быть не так просто, но со временем вы поймете технику и привыкните. Делается это на полном выдохе, делаем глубокий вдох, потом еще один и на полном выдохе выталкиваем весь воздух из легких. У нас уже в этом положении живот немножко подтягивается и далее стараемся втянуть живот уже силой именно внутренних мышц максимально далеко, как бы прижимая его к низу спины.
В таком положении нужно задержаться секунд на 10 - 15, если получится и больше на 20 - 30 секунд и удержать такое положение. Внутренняя поперечная мышца живота в данном случае работает не в динамике, а в статике, то-есть мы их тренируем при помощи изометрических нагрузок во время выполнения упражнения, стараясь постоянно втянуть живот, создавая напряжение до чувства небольшого жжения.
Подержали 10-15 секунд, выдохнули, сделали пару глубоких вдохов, восстановили дыхание и повторили процедуру. Так делаем от трех до пяти раз - это будет один подход.
Потом нужно отдохнуть 1 - 1,5 минуты, восстановить дыхание, походить, почувствовать свои мышцы как они у вас втягиваются и сделать второй подход. Всего таких подходов сделать 4 - 5. Выполнять это упражнение лучше натощак утром. Пришли на кухню, пока готовиться завтрак, стали где-нибудь у стола и вперед.
Внутренние мышцы живота можно тренировать и даже нужно достаточно часто. Это можно делать каждый день, можно делать через день, но лучше каждый день регулярно и мышцы пресса хорошо отзовутся на такой тренинг и такого чувства как перетренированность у вас не возникнет.
Пробовали ли вы делать это упражнение на пресс и был ли эффект?
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Также я делал подробный видеосюжет как тренировать пресс и что кушать, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.