Дефицит калорий – это непременное условие эффективного похудения. Вот только насколько острым должен быть этот дефицит? Применим ли в данном случае принцип: чем больше – тем лучше? На эти вопросы ответила фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Сколько калорий нам требуется для поддержания формы?
Для расчёта необходимого количества калорий удобно пользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора. Для женщин она выглядит следующим образом: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) – 161.
Мужской вариант формулы: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.
Кроме этого, предусмотрены повышающие коэффициенты в зависимости от физической нагрузки – от 1,2 при малоактивном образе жизни до 1,9 в случае ежедневного физического труда и наличия силовых тренировок. Подробные расчёты можно найти в интернете.
Так, если для примера возьмём женщину 30 лет с весом 65 кг и ростом 170 см, которая три раза в неделю практикует небольшие пробежки, то ей, согласно формуле Миффлина-Сан-Жеора, требуется ежедневно порядка 1920 ккал.
На первый взгляд, результаты расчёта по этой формуле могут казаться завышенными – но они абсолютно реальны при условии, что человек учитывает все продукты и не «подъедает» лишнего.
А если стоит цель снизить вес?
Если же цель похудеть, то калорийность необходимо снизить. Однако максимальный дефицит калорий при таком расчёте для здорового похудения – надолго, без резких скачков веса в ту или другую сторону – это минус 20%. Такой дефицит гарантируют стабильность снижения веса, без дискомфорта и стресса для организма.
Как правильно сбалансировать рацион при таком дефиците?
Итак, мы берём девушку 30 лет, ростом 170 см, реальным весом 65 кг и желаемым (к которому она стремится) 60 кг. Мы посчитали, что порядка 1 920 ккал в сутки ей требуется на поддержание имеющегося веса.
От 1920 мы отнимаем 20% и у нас получается 1536 ккал. Из них прежде всего мы должны высчитать количество калорий на жиры. Для женщин это 1 г на кг фактического веса, для мужчин – 0,8 г. В каждом г жиров у нас содержится 9 ккал, соответственно, мы 65 умножаем на 9 и получаем около 600 ккал, которые мы вычитаем из суточного калоража. Получается: 1536 минус 585, таким образом, 951 калория у нас осталась на белки и углеводы.
Какое количество белка нам необходимо? Если мы работаем на похудение, у нас интенсивные тренировки, соответственно, нашим мышцам нужно активно восстанавливаться. Поэтому мы берём 2 г на кг желаемого веса для женщин и 2,5 г на кг для мужчин.
Соответственно, мы получаем в нашем примере: 120 г белка, умножаем на 4 ккал – таким образом, 480 ккал в сутки у нас уходит на белки. И оставшуюся часть суточного калоража (это 471 ккал) мы распределяем на углеводы.
В итоге у нас получился рацион: 65 г жиров, 120 г белка и 118 г углеводов. Напомню, что это оптимально для конкретного примера: девушка 30 лет, рост 170 см, реальный вес 65 кг, идеальный 60 кг и дефицит калорий 20%.
Можно ли как-то варьировать эти нормы?
Важно понимать, что для женщин содержание жиров менее 0,8 г на кг веса противопоказано, ввиду важности жиров для поддержания гормональной системы. Также человек должен потреблять ежедневно не менее 100 г углеводов для обеспечения жизнедеятельности организма и мозговой активности. Однако и более 300 г углеводов тоже быть не должно. Белок мы смотрим по интенсивности нагрузок.
Как продукты ED Smart можно вписать в такой рацион?
Продукты линейки ED Smart оптимально использовать для рациона с дефицитом калорий. Коктейли содержат всё необходимое для сбалансированного питания современного человека: комплекс растительных и животных белков, быстрые и медленные углеводы, жиры, сбалансированный комплекс взаимодополняющих витаминов и минералов.
Наиболее удобно использовать функциональные продукты на завтрак или в качестве перекуса. Тем более, что на похудении рекомендуется дробное питание – особенно это важно для тех, кто привык к большому объёму порций. Три приёма пищи можно разделить на шесть, в два раза меньше. Тем самым мы будем сокращать объём желудка, а затем плавно перейдём на стандартное трёх-четырёхразовое питание с нормальными по размеру порциями.