Комплекс состоит из 3 асан и займёт у вас не больше 15 минут. Эти положения отлично и гармонично дополняют, и развивают друг друга, давая качественную суммарную пользу всему организму.
Комплекс поможет убрать вам зажимы в грудной клетке и улучшить осанку.
Выполняйте, асаны в следующей последовательности :
- Шалабхасана или Поза саранчи
- Бхуджангасана или Поза Кобры
- Дханурасана или Поза Лука
Если при выполнении комплекса вы почувствуйте болевые ощущения остановитесь и не продолжайте.
1. Шалабхасана или Поза саранчи.
Влияние на организм:
- Укрепляет мышцы спины
- Развивает гибкость спины
- Улучшает работу органов пищеварения
- Благотворно воздействие на работу мочевого пузыря и предстательной железы
Техника выполнения
- Исходное положение на животе
- На выдохе поднимите голову, грудную клетку и ноги,
- Направьте руки чуть в строну и назад
- Держите ноги вместе и напрягая мышцы по всей их длине;
- Старайтесь не заламывайте шею: линия шеи продолжает линию спины
- Дышите спокойно и ровно;
Удерживайте позу 5 циклов дыхания.
1 цикл дыхания - полный вдох и полный выдох
Облегчённый вариант:
Новички могут подложить под голову одеяло и ли валик и укладывать на него лоб
Так же новички могут поочерёдно поднимать от пола:
- Правая рука левая нога или левая рука правая нога
Такое положение тела способствует большему диагональному вытяжению мышц спины.
________________________________
2. Бхуджангасана или Поза Кобры
Влияние на организм :
- увеличивает гибкость тела
- раскрывает грудную клетку
- способствует вытяжению и укреплению спины
- улучшает работу почек и надпочечников
Техника выполнения:
- Исходное положение тела лёжа на животе;
- Держите ноги вместе и напрягая мышцы по всей их длине;
- Сильными ногами прижимайте таз к коврику;
- Выставляйте ладони под плечи;
- Медленно разгибая руки, подтягивайте коврик под себя, как будто хотите проползти вперёд;
- Медленно поднимите верхнюю часть тела;
- Расправите грудную клетку и потянитесь грудью вперёд;
- Опустите плечи вниз;
- Макушкой тянитесь вверх;
- Лобковая кость - плотно прижата к коврику;
- Низ живота держите в тонусе;
- Дышите спокойно и ровно;
Оставайтесь в асане комфортное для вас время;
Облегчённый вариант:
Для новичков предлагаю так называемую подводящую позу Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса
Техника выполнения:
- Исходное положение тела лёжа на животе;
- Держите ноги вместе и напрягая мышцы по всей их длине;
- сильными ногами прижимайте таз к коврику;
- Далее согните руки в локтях, установите предплечья параллельно друг другу ладонями вниз и плотно прижмите их к коврику;
- Сгибая руки в локтях, установите предплечья параллельно друг другу;
- Поднимая корпус вверх, оставьте живот и нижние рёбра лежать на полу;
- Следите чтобы кисти и локти не отрывались от пола, располагались на ширине плеч (при этом локтевой сустав находился строго под плечевым), и плечи не «зажимали» шею;
- Кисти и локти не отрывайте от пола, следите чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым, не зажимайте плечами шею;
- Макушкой тянитесь вверх;
- Лобковая кость - плотно прижата к коврику;
- Дышите спокойно и ровно;
Оставайтесь в асане комфортное для вас время.
___________________________________
3. Дханурасана или Поза Лука
Влияние на организм:
- устраняет боли в спине
- способствует вытяжению спины
- улучшает осанку;
- раскрывает грудной отдел и плечевой пояс;
- улучшает кровоток в организме;
- улучшает работу органов брюшной
- нормализует гормональный фон
- выводит токсины
- увеличивает гибкость тела
Техника выполнения:
- Исходное положение тела лёжа на животе;
- Вытяните руки вдоль тела
- Согнув ноги в коленях и прижмите пятки к тазу;
- Ухватитесь руками за лодыжки с внешней стороны;
- На вдохе – распрямляйте ноги в коленях, уводя стопы как можно дальше от таза;
- Поднимайте голову, плечи, грудную клетку, бёдра;
- Выполните мягкий прогиб в позвоночнике;
- Держите опору на области живота;
- Тянитесь ногами назад и кверху, грудной клеткой вперёд;
- дышите спокойно и ровно;
- вернитесь в исходное положение;
оставайтесь в асане комфортное для вас время.
_______________________________________________
После комплекса чтобы разгрузить и расслабить мышцы спины и грудной клетки выполните компенсирующие асану.
Баласана или Поза Ребенка .
Влияние на организм:
- улучшает работу органов пищеварения
- улучшает циркуляцию крови
- вытягивает мышцы спины и шеи,
- удлиняет и расслабляет мышцы спины ног, лодыжек
Техника выполнения:
- Исходное положение Поза алмаза;
- Опускайте живот, затем грудь на бёдра, лоб прижмите к на полу;
- Руки через стороны тяните вдоль тела назад, направлял ладони вверх
- Расслабьтесь.
Важно!
- Не отрывайте таз от пяток
- Держите стопы вместе.
Выполняйте весь комплекс мягко и без рывков, слушайте своё тело как оно откликается.
ЕСЛИ ВЫ ОЩУЩАЕТЕ БОЛЬ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН-ОСТАНОВИТЕСЬ И НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ.
_________________________________________________
Слушайте и любите свое тело.
Будьте здоровы!