В предыдущих статьях мы в общих чертах описали систему физической подготовки в традиционной индийской борьбе Дези Кушти. Завершая тему, приведем несколько конкретных примеров из первых рук (и вторых тоже).
Специфических отягощений по типу Джори, Гада и Нал мы вряд ли найдем в своем зале / додзё, а вот тренировки с собственным весом вполне можно примерить на себя. Хорошие это примеры или нет, каждый решает для себя сам.
Индийская калистеника на каждый день
Тренировки от Мэтта Фьюри
Вот пример тренировки на 15 минут, который рекомендует известный ранее на Западе бывший профессиональный рестлер и гуру хинду-стайл тренировок Мэтт Фьюри (Matt Furey).
Вариант 1. 15 минут
500 Индийские приседания (и все!)
Мэтт Фьюри считает, что сами по себе приседания – прекрасная общая нагрузка на все системы организма: мышечную, кровеносную, дыхательную.
Выполнять 500 приседаний в одном подходе, с минимальным отдыхом – не очень веселое занятие. Разве что на спор с коллегой или чтобы испытать себя. Как минимум еще у двух "гуру" я встречал мнение, что атлет, относящий себя к бойцовскому фитнесу, должен уметь выполнить 500 индийских приседаний, в интервале 15-25 минут.
Интересно ваше мнение, дорогие читатели, эффективны ли такие односторонние тренировки, если да, то для чего.
Вариант 2. Серия х 2. 15-20 минут.
5 Захождение ногами на стену (в полную стойку на руках)
100 Индийские приседания
50 Индийские отжимания
25 Подъем ног (лежа на полу с заведением прямых ног за голову)
10 Обратные отжимания (в гимнастическом мосту)
Если уж обычному фитнесисту за 15 минут рекомендуется сделать 200-500 раз (в зависимости от сложности движений), то профи за день выполнит гораздо больше. Был бы нужный эффект.
Мэтт Фьюри полагал, что хороший уровень для любителя движения – это 200 индийских приседаний за один подход и 10 отжиманий в стойке на руках (у стены, конечно).
Мне кажется, большинство читателей-мужчин согласятся, что отжимания в стойке на 10 раз – это хорошо и достойно, а вот 200-500 раз приседаний - это ненужное и вредное «точилово» (или еще грубее), а также убитые колени и ваще отстой. Возможно, так и есть, но быть может, и наоборот.
Вариант 3. Приседания-Отжимания
5 подходов в суперсетах. Время – 20-25 минут.
100 Индийские отжимания (80 – обычные, 20 – с прыжками)
50 Индийские отжимания
Итого 750 раз
Вариант Стива Максвелла
Стив Максвелл– примечательная фигура в мире фитнеса. Его база - в США, но он - гражданин мира. Он путешествует, преподает и тренируется. Ему следует посвятить отдельную статью, быть может, и не одну. Сейчас этому замечательному человеку 68 лет, а он продолжает самые активные тренировки и популяризацию фитнеса.
Стив концентрируется на калистенике, разумном гиревом фитнесе и активном долголетии. В прошлом он – соревнующийся борец бразильского джиу-джитсу и тренер, поэтому имеет колоссальный опыт и знания, коими делится относительно щедро, в основном – за плату.
Тренировка С. Максвелла на 40 мин. - один из многих вариантов
Выполняется утром или вечером, каждый день, в дополнение к аэробной и иной работе с телом по индивидуальному плану. Стив любит тренировки в течение заданного времени, зачастую без счета, по возможности непрерывно.
1. Основная часть. Непрерывная работа 30 мин.
20 мин. Трисет: 20 Ситапы, 15 Индийские отжимания, 5 Подтягивания
10 мин. Индийские приседания на максимум раз
2. Дополнение по желанию
10 мин. Скакалка, бой с тенью, легкая интервальная работа
Тренировки Великого Гамы (Great Gama)
Великий Гама – легендарный индийский борец традиционного стиля (1878 -1960). Тематические источники приводят следующую его типовую тренировку.
Калистеника - объем на день
5000 Индийские приседания
3000 Индийские отжимания
Итого 8000 раз
Да уж, тренируйся, как Гама, без пыли и гама.
Типовая тренировка борца высокого уровня в акхаре
Калистеника, утром или вечером. Суперсет х 10
100 Индийские приседания
50 Индийские отжимания
Итого 1500 раз
Берпи и лазание по канату могут выполняться без особого счета, утром или вечером, с конкретными целями или просто по указанию гуру.
Следует отметить, что помимо таких тренировок ежедневно выполняются специальные упражнения с отягощениями, обычные силовые тренировки, а также упражнения на мобильность, растяжка и т.д., не говоря уже о борцовской технике и поединках.
Тренировки с отягощениями
Тренировки со специальными предметами, а также штангой и гантелями выполняются на ежедневной основе, как и калистеника. Статья с подробностями размещена на нашем канале здесь. Ниже – пример тренировки борца высокого уровня в течение дня.
Ранний подъем, Бег 2-10 кг.
Джори (палицы) – 1 подход по 50 раз каждой рукой, вес одной Джори – 40 кг.
Основное движение – круговой мах за спиной с переводом в исходное положение у груди.
Гада (шар на рукояти) – 1 подход по 60 раз (до конца не ясно, в обе стороны или на одну), вес Гада – 50 кг.
Основное движение – круговое вращение вокруг тела с активной работой ног и корпуса, с использованием силы тяжести (при направлении шара вниз).
Нал (каменный круг с рукоятью по диаметру) – 1 подход на 11 раз, вес Нал – 70 кг.
Основное движение – подъем с пола над головой. По сути – подъем штанги на грудь и швунг. Быть может, 70 кг на 11 раз и не очень впечатлит матерых кроссфитеров и некоторых борцов, но с учетом формы снаряда и выполнения Нал после бега и других упражнений – это достойно.
Гар Нал (каменный круг без рукояти) – 5 подходов на 20 раз, вес Гар Нал – 50-60 кг (варьируется).
Основное движение – приседание в полной амплитуде. Индийские борцы вообще любят приседания. Следует отметить (по моим наблюдениям), что техника приседаний со штангой у них много хуже, чем у любителей силового троеборья.
Гантели – 100 раз за минимальное количество подходов, вес – 35 кг (??) в каждой руке.
Основное движение – различные типы сгибаний рук (молот попеременно с читингом-раскачкой, круговой подъем попеременно).
После этого продвинутые борцы выполняют калистенику, например, комплекс на 1500 раз по типу, указанному выше. Основные движения – Приседания и Отжимания. Отжимания обычно делаются в два раза меньше по количеству, чем Приседания. Для соблюдения пропорции могут использоваться различные соразмерные варианты Приседаний и Отжиманий.
Заключение
Погрузившись в многомерный культурный слой индийской традиционной борьбы, по имеющимся скудным источникам можно сделать вывод, что тренировки в акхаре действительно крутые. Безусловно, в залах нашей страны бывает и покруче, и по составу, и по режиму, и по объему, но это другая тема.
Вряд ли такие индийские режимы подойдут обычным любителям фитнеса. В спорте же, если клуб / секция достаточно серьезные, существуют свои собственные установки на предмет ОФП и СФП.
Опыт индийских борцов может быть использован любым заинтересованным человеком: для ознакомления, сравнения, саморазвития. Ведь тело человека по сути одинаково в любой точке планеты. Содержание внутри нас – разное, но это не мешает вкладывать в него крупицы знаний и идей, в каком бы регионе и народе они не возникли.
Дорогие читатели, желаем вам самых интересных, эффективных и насыщенных тренировок, чем бы вы не занимались!
С удовольствием ознакомимся с вашими лестными и не очень комментариями и предложениями.
Подписывайтесь, комментируйте, ставьте лайк (если конечно, есть повод для этого)!
#индия #тренировки #фитнес #борьба #страны #единоборства #MMA