Преимущества
Дает нагрузку связкам вдоль позвоночника. Сокращает органы брюшной полости, что помогает укрепить пищеварительную систему. Стимулирует почки. Массирует сердце. Способствует излечению импотенции и улучшает сексуальную жизнь.
Противопоказания
К сожалению, асана «Гусеница» способна усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, выполняйте смягченный вариант асаны: приподнимите бедра, сев на плоскую подушку, чтобы колени оказались ниже уровня бедер, или же откажитесь от асаны вообще. Постарайтесь не сдвигать бедра назад в сидячем положении, потому что асана требует движения бедер вперед. Если у вас проблемы с поясницей, которые мешают согнуть спину, то выполняйте асану с прямой спиной. Если вы ощущаете, что подколенные сухожилия слишком натягиваются и вам дискомфортно, немного согните колени и подоприте их, подложив плоскую подушку, а спину округлите – это уменьшит нагрузку на колени.
Как принять позу
Сядьте на подушку, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь над ногами, как показано на фото, и мягко округлите спину.
Альтернативы и варианты
Если вы ощущаете напряжение подколенных сухожилий и дискомфорт, у вас не получится наклониться настолько, чтобы сила тяжести потянула вас к земле. Согните колени и поместите под них подушечку, позвольте спине полностью округлиться. Если это не поможет, добавьте еще одну подушку. Если вы ощущаете напряжение в шее под тяжестью головы, поддержите голову руками, опираясь локтями на ноги или на подушку. Грудью можно опуститься на подушку, это поможет выполнить асану более расслабленно. Асану можно выполнять подняв ноги и уперев их в стену (такой вариант особенно благотворен для тех, кто проводит весь день на ногах, – он помогает снять усталость). Если ощущаете напряжение в коленях, напрягите четырехглавые мышцы бедра (но не на всю длительность асаны!) или слегка согните колени. Можно подложить свернутое одеяло. Экспериментируйте с положением рук! Обопритесь локтями или бедрами на пол или свободно обхватите носки руками. Тянуть не нужно – сила притяжения сама выполнит свою работу. Если вы достаточно гибки, попробуйте выполнить асану, раздвинув ноги так, чтобы можно было опустить между ними грудь.
Как выйти из позы
С помощью рук оттолкнитесь от пола и медленно поднимитесь. Когда подниметесь, откиньтесь с опорой на руки, чтобы разгрузить бедра, и затем тряхните ногами.
Контрпозы
Контрпозами служат сидение с прямой спиной или плавный сидячий наклон назад. Лягте на живот, это тоже форма мягкого наклона и прогиба назад. Можно также мягко выполнить «Мостик» или «Гамак».
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Асана благотворно влияет на меридиан мочевого пузыря.
Суставы, на которые влияет асана
Асана влияет на позвоночник.
Рекомендуемая длительность асаны
Асану можно выполнять от 3 до 5 минут и при желании дольше.
Похожие позы в ян-йоге
Пашимоттанасана, однако в иньской асане мы не стараемся растянуть позвоночник или мышцы спины. Не пытайтесь коснуться головой ступней, но округляйте спину, чтобы голова коснулась коленей.
Примечания
По словам Пола Грилли, асана «Гусеница» отлично уравновешивает поток энергии ци и готовит тело к медитации. Выполняя асану, следите, чтобы мышцы были расслаблены, особенно мышцы ног. Обязательно удостоверьтесь, что бедра наклонены вперед. Если они совершают движение назад, то подложите подушку повыше и согните колени сильнее. Наклона вперед достаточно, чтобы сила притяжения сделала свое дело: работать должна именно она, а не мышцы. Если вы не наклоняетесь вперед и вас не тянет к полу, вы не сумеете полностью расслабиться. Подчинитесь силе тяжести, ведь инь – это пассивное начало