Преимущества
Асана служит хорошей контрпозой после сильных наклонов вперед, например асан «Улитка» или «Гусеница». Дает мягкую нагрузку на нижнюю часть спины. Раскрепощает четырехглавые мышцы и верхнюю часть бедер.
Противопоказания
Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте эту асану плавно и осторожно. Возможно, у вас вообще не получится оттянуть ногу.
Как принять позу
Исходное положение – сидя, вытянув ноги перед собой. Проделайте скручивание вправо и обопритесь на правый локоть. Держа правую ногу прямо, выдвиньте левую ногу вперед и в сторону, как показано на фото. Согните правую ногу так, чтобы подтянуть пятку к ягодице. Протяните назад левую руку и возьмитесь ею за ступню. Оттяните ногу в направлении от себя. Можно начать асану из положения лежа. В таком случае перекатитесь на правый бок. Держа правую ногу прямой, отогните левую ногу в сторону. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице. Дотянитесь левой рукой и возьмитесь за щиколотку или носок правой ноги. Оттяните ногу в направлении от себя.
Альтернативы и варианты
Легче всего выполнять асану, как показано на первом фото, опираясь на руку. Более сложный вариант – выполняя лежа, обернуться через плечо на ногу. Тогда у вас получится лежачее скручивание с наклоном назад. Попытайтесь оттянуть ногу от ягодицы (это получится только у самых гибких).
Как выйти из позы
Отпустите ногу, которую держали рукой, и перекатитесь на живот. Распрямите согнутую ногу и перекатитесь на спину.
Контрпозы
Подтяните колени к груди, чтобы раскрепостить поясницу в мягком наклоне вперед. Это можно сделать лежа на спине или в позе «Ребенок».
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Асана стимулирует меридианы желудка и селезенки (если в ней активно работает верхнее бедро, то есть бедро той ноги, которую вы оттягиваете рукой). Она также благотворно влияет на меридианы мочевого пузыря и почек (если спина выгнута, и вы выполняете скручивание).
Суставы, на которые влияет асана
Асана главным образом раскрепощает и раскрывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Ощущение скручивания может указывать на то, что асана влияет на грудную клетку.
Рекомендуемая длительность асаны
Если вы выполняете асану как контрпозу после наклона вперед, длительность должна составлять 1 минуту. Если вы выполняете вариант лежачего скручивания, длительность можно увеличить до 3–5 минут.
Похожие позы в ян-йоге
Джатарапаривартанасана с наклоном назад.
Примечания
Если вы активно оттягиваете ногу назад, то асана становится янской по своей сути. В таком случае нужно сократить ее длительность или после первой минуты в асане оттягивать ногу не так сильно.