Независимо от того, занимаетесь ли вы активно спортом и фитнесом или всё ещё собираетесь начать, в жизни каждого человека наступает тот возраст, когда становится очевидно, "что-то пошло не так", как привыкли: пропала былая легкость, начали напоминать о себе спина и суставы, да и "безнаказанность" плотного ужина с десертом под большим вопросом.
40+ - это условная граница. У кого-то замедление метаболизма ощущается уже в 35, а кто-то не думает об этом и в 50.
Для меня момент "прозрения" наступил в 40-42, когда с ужасом пришлось признать, что надежды легко и незаметно восстановиться после беременности и родов не оправдались🤷♀️.
Эпоха "тренируюсь 2 раза в неделю и ем, что хочу" прошла!
Дальше всё по классике психологии:
- отрицание
- гнев (чаще на себя🙁)
- торг
- депрессия
- принятие
Если вы ещё не в принятии, советую хотя бы подумать в этом направлении, потому что только с принятия себя начинаются изменения к лучшему.
Да, замедляется скорость физиологических реакций, обмен веществ, снижаются мышечная масса и прочность костей (на 2% в год считается нормой). Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза.
Всё это "средняя температура по больнице", и мы с вами вполне можем влиять на эти процессы, получить, так сказать, "лучшее из возможного".
Давайте рассматривать этот период просто как время повышенного внимания и любви к себе!
Итак, о чем необходимо помнить, стремясь к гармоничному телу (сегодня речь именно о теле).
1. За питанием придётся так или иначе следить. Количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается, и важно это учесть. При этом требования к сбалансированности рациона по белкам-жирам-углеводам-микроэлементам возрастают.
В идеале, конечно, продумывать и составлять рацион совместно с врачом или food-coach. Но это часто недоступно и/или чересчур затратно по времени и финансам.
На помощь могут прийти такие компании как Level Kitchen. Еда выверена по БЖУ, готовится под руководством диетологов, не консервируется!
Меня особо подкупило наличие в меню десерта😋🙈: за каждую конфетку себя коришь, а здесь знаешь, что всё учтено.
по промокоду "ULyjs" получите скидку 15% на первый заказ, а по коду "UL1dn" - 10% на последующие😉
У Level Kitchen можно выбрать количество калорий, на которое будет рассчитано меню (750/1000/1500/2000/2500/3500).
Прошу вас не увлекаться, и помнить, что
❗потреблять количество калорий меньше базового обмена (это калории, необходимые для банального поддержания жизнедеятельности при полном отсутствии активности) опасно для здоровья! Это не наш путь! 💯
Базовый обмен (очень грубо, но все же ориентир): ваш вес * 20. Это жизненно необходимый минимум для человека, который вообще не двигается.
2. Тренировок должно стать больше!
Да-да, даже если вы дружите со спортом давно, для поддержания той же формы, тренироваться необходимо будет чаще или дольше: восприимчивость мышечной системы к нагрузкам снижается🤷♀️.
Но помните о необходимости восстановления после силовых тренировок: не "загоняйте" себя.
Т.о. мы идём с вами по самому эффективному пути: снижаем потребление калорий и увеличиваем двигательную активность. По отдельности оба подхода не дадут желаемого результата.
3. В вашем расписании теперь обязательно должно быть 3 вида физической активности:
- Кардио тренировки
При кардио тренировках
- учащается пульс (активизация работы сердечно-сосудистой системы)
- дыхание становится более глубоким и/или частым (тренировка дыхательной системы)
- увеличивается потоотделение (стимуляция выделительной системы)
В итоге мы насыщаем кровь, а значит все органы, кислородом, укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развиваем выносливость. Ну и калории сжигаем, естественно.
Кстати, есть исследования, показывающие связь кардио нагрузок и активности мозга☝️
ВАЖНО!
Кардио кардио рознь: у каждого свой уровень нагрузки. Если вы никогда не бегали, не прыгали на батуте или скакалке, не стоит (во всяком случае самостоятельно) начинать в этом возрасте.
Танцы, быстрая ходьба, подъем по лестнице, для кого-то просто ходьба на месте с активными движениями руками - тоже кардио, при условии, что выполняются вышеприведенные условия: пульс, дыхание, потоотделение. Дыхание при этом должно оставаться размеренным, и вы способны говорить. А не задыхаетесь - язык на плече🤪.
Хорошо бы кардио длилось от 20 до 60 минут. Разминка и заминка - обязательны. Частота - от 2 до 7 раз в неделю.
- Силовые тренировки
Именно силовые упражнения позволяют предотвратить остеопороз и укрепить не только мышцы, но и кости. Если вы уже давно приседаете со штангой и жмёте от груди 120 кг - 👍продолжайте.
Но если вы не планируете начать карьеру в тяжёлой атлетике, достаточно упражнений с собственным весом или небольшими (1-2-3кг) гантелями.
Здесь также внимание к самочувствию и дыханию дадут подсказку, где ваш уровень нагрузки на сегодня, а где уже чересчур.
Напомню, что силовые тренировки требуют перерыва 1-2 дня для восстановления - не стоит заниматься ими ежедневно.
Частота 2-3 раза в неделю.
- Тренировки на подвижность позвоночника и суставов.
Увлекаясь только поддержанием в форме крупных мышц, мы рискуем превратиться в "железных дровосеков" - сильных, красивых, но... неспособных шнурки самостоятельно завязать 🙈.
За подвижность отвечают мелкие глубокие мышцы. С ними великолепно работает пилатес. Подойдут также йога, цигун, ЛФК и многие другие системы упражнений - выбирайте.
Важно поддерживать движение в суставах и позвоночнике во всех направлениях и полной амплитуде.
Не забудьте про такие мелкие, но очень важные части тела как стопа и кисть😉.
Сегодня я коротко пробежалась по наиболее важным моментам. Напишите, требуется ли более подробная информация по каким-то пунктам?
Двигайтесь с удовольствием ❤️
Будьте здоровы
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
Навигация по упражнениям канала здесь. (Каюсь, не обновляла давно. Вот приеду с учёбы - сделаю!)