Как после перерыва в несколько месяцев правильно вернуться к силовым тренировкам?
Особое внимание нужно обратить на начало тренировки, которая должна состоять из лёгкого кардио 7-10 минут и разминки, так как за время отдыха связки утратили былую эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет их и ССС подготовить к силовой нагрузке.
⠀
Нельзя возвращаться к прежней тренировочной программе в плане объёма и весов. Да это и не получится, хотя с дури можно и … дров нарубить :)
⠀
Помните, перерыв и возвращение к занятиям – это не то же, что нажать на кнопку "пауза", а затем сразу на "пуск".
⠀
Вне зависимости от того, как вы занимались раньше – тренировки рекомендуется проводить на всё тело, т.е. фулбоди, выбор упражнений остановить на многосуставных, разве что на бицепс оставить изолированное в виде сгибания рук со штангой.
▫️На первых 2-3 тренировках я бы не стала выполнять отдельные упражнения на бицепс, трицепс, трапециевидную, икры и отдельные пучки дельтовидных.
Количество рабочих подходов к снаряду я бы рекомендовала снизить до одного на каждую МГ.
▫️Количество повторений 10-15, с запасом до отказа 2-3 повторения.
▫️Тренировок в неделю тоже 2-3, с одним-двумя днями отдыха между ними.
⠀
Объём такой скромный из-за повышенной микротравматики мышц после перерыва в тренировках.
⠀
▫️Начиная со второй недели, можно плавно увеличивать объём силовой работы, за счёт добавления подходов и упражнений, но он по-прежнему должен составлять примерно 50-60 % от прежнего. А дальше в течение месяца можно вернуться к прежним.⠀
Схожие рекомендации, но на более коротком промежутке времени относятся и к тем, кто занимался дома с весом собственного тела, потому как смена упражнений так же отзовётся высокой микротравматикой мышц
Всем здоровья и, надеюсь, возвращения к полноценным ТРЕНИРОВКАМ!