Приветствую всех, сегодня разберём такое необычное упражнение для бицепса, как "двадцать один". Это сложное, но очень эффективное упражнение. Суть этого упражнения заключается в следующем: обычное выполнение подъёма штанги на бицепс делится на три этапа (нижний, верхний и полный) и для каждого отводится семь повторений.
Перейдем к выполнению упражнения. Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Берём штангу немного уже плеч, обратным хватом (ладонями вверх). Держим штангу у бёдер, делаем вдох и на выдохе поднимаем штангу до такого уровня, чтобы локти были в положении прямого угла и так 7 повторений. Затем, не опуская штангу, поднимаем ещё 7 раз с положения 90° до подбородка. И к заключению делаем 7 повторений в полную амплитуду.Перейдем к выполнению упражнения. Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Берём штангу немного уже плеч, обратным хватом (ладонями вверх). Держим штангу у бёдер, делаем вдох и на выдохе поднимаем штангу до такого уровня, чтобы локти были в положении прямого угла и так 7 повторений. Затем, не опуская штангу, поднимаем ещё 7 раз с положения 90° до подбородка. И к заключению делаем 7 повторений в полную амплитуду.
Из особенностей можно выделить, что выполнение данного упражнения вызывает сильный приток крови в бицепсы и поднимает уровень гормона роста. 21 лучше выполнять в конце, в качестве заминки на бицепс, после выполнения основных упражнений.Из особенностей можно выделить, что выполнение данного упражнения вызывает сильный приток крови в бицепсы и поднимает уровень гормона роста. 21 лучше выполнять в конце, в качестве заминки на бицепс, после выполнения основных упражнений.
Частые ошибки при выполнении упражнения:Частые ошибки при выполнении упражнения:
1) Высокая скорость выполнения. Не торопитесь, каждый подъем делайте подконтрольно.
2) Раскачка корпуса. Таким образом вы уменьшаете эффективность упражнения.
3) Отсутствие партнёра, который поможет сделать последние повторения в полном объеме.
4) Использовать 21 часто. Упражнение рекомендуется выполнять не чаще чем 1раз в 2-3 недели.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на блог. Если появились вопросы- пишите в комментариях, отвечу на любые. Также пишите свои идеи и читайте предыдущие статьи.Спасибо за внимание, подписывайтесь на блог. Если появились вопросы- пишите в комментариях, отвечу на любые. Также пишите свои идеи и читайте предыдущие статьи.