Когда речь заходит о питание и еде, то равнодушных не бывает. Правда, не все задумываются, как с продуктами из магазина обеспечить себе здоровое, а значит, и полноценное питание. Подразумевается, что такая еда должна обеспечивать наш организм энергией и питательными веществами, в том числе и биологически активными в виде витаминов и микроэлементов. Всё это кажется нереальным и прежде всего с точки зрения финансов.
Тем не менее это уж и не такая трудная задача, если знать, какие продукты могут быть “универсальными” в плане своей питательной ценности. Итак, всё по порядку.
Одна из составляющих здорового питания
Обеспечить себе здоровое питание значит сбалансировать необходимое количество и оптимальное соотношение питательных веществ. Для белков, жиров и углеводов - это 1 : 1,2 : 4. Чтобы запомнить, можно представить себе тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них заполняют углеводы, а две половинки третьей занимают белки и жиры.
Что касается витаминов, микроэлементов и минеральных веществ, обращаем внимание на доступные местные и традиционные для русской кухни продукты. Но если хотите, ваше право выбирать что-то особенное и более дорогое.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ
Цельнозерновые
Полезны каши из цельных злаков, хотя их и долго готовить. Чем они полезнее овсянки быстрого приготовления? - Содержат и витамины, и минералы, и ферменты, ускоряющие обмен веществ. Каши и злаковые гарниры помогают наладить работу кишечника и очиститься от токсинов.
Яйца
Одно куриное яйцо содержит 6 граммов белка (и всего около 70 ккал!). Куриные яйца содержат в том числе и витамины: А, D, Е, группы В и др. Есть и такие минералы, как калий, фосфор, кальций, железо, а также множество аминокислот (из чего состоят белки).
Польза
Яйца поддерживают здоровье центральной нервной системы, стимулируют работу головного мозга (за счет содержания Омега3, витаминов В12 , D и В4). Если сочетать их с зелеными и листовыми овощами и готовить их по-разному, то легко разнообразить рацион.
Можно употреблять два яйца в день даже при повышенном холестерине. - Диетологи не против. Почему? Яичный желток содержит фосфолипиды, которые снижают его уровень в крови.
Фосфолипиды (от фосфор + lipos - жир) сложные липиды, содержащие фосфорную кислоту; содержатся во всех живых клетках, являются важнейшими компонентами мембран нервной ткани. В составе липопротеидов крови участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина.
Липопротеиды (от греч. lipos - жир и протеиды - виды белков) - это комплекс липидов с белками, что содержится в любом живом организме. Они участвуют в транспортировке и запасе жиров.
Фасоль
Хороший белковый продукт, в 100 г которого 21 г белка. Благодаря витаминам и минералам (калий, фосфор, кальций и др.) фасоль сытная и легко усваиваемая еда.
Кроме фасоли, дорогие мясо и рыбу могут заменить другие бобовые: желтый горох и чечевица. Из них можно готовить супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
Растительные масла
Богаты жирами (ненасыщенные жирные кислоты Omega-3/6/9), дефицит которых отражается на иммунитете и может приводить к проблемам со здоровьем. Масла, конечно, дешевым продуктом не назовешь, но расходовать их килограммами и не приходится. (В моем холодильнике масло стоит не одну неделю.)
В качестве альтернативы дорогому оливковому маслу можно использовать рыжиковое - кладезь полезных жиров и витаминов. А льняное и горчичное - с довольно приятным вкусом - даже полезнее оливкового.
Местные овощи
Самые полезные бюджетные овощи: белокочанная капуста, морковь, свекла, редька, лук и чеснок (хоть дороже, но много не не надо).
Капуста
Содержит антиоксиданты, которые влияют на состояние кожи. Поэтому капусту, свежую и квашенную, можно использовать в качестве масок лица или самостоятельно, или в комбинации с другими продуктами.
Зимой и не только хороша квашеная капуста, полезная бактериями для правильной работы кишечника, а витамина С в ней больше, чем в свежей.
Выводы
Здоровое питание не обязательно должно обходиться дорого. Например, не стоит тратить деньги на экзотическую океанскую рыбу, если рядом на вас смотрит неплохая отечественная.
Еще несколько правил здорового питания:
1. Лучше употреблять продукты с жирностью 5-10%. Сделайте своей привычкой обращать внимание на этикетку, где это указывается. А продукты с полезными жирами, типа авокадо и орехов (они все же не дешевы) можно заменить, например, на селедочку. С другой стороны, орехов много не съешь, этого и не требуется (20-25 грамм в день более чем достаточно).
2. Не забывать об овощах и фруктах. Каждый раз за едой съедайте один овощ. В перекусах можно есть морковку вместо чипсов. Появятся и другие варианты, если забыть о фастфуде.
3. Не исключается потребление сладкого. Но смотря какого? Хорошая замена печенюшкам и прочим вредностям фрукты и сухофрукты в небольших количествах, например, бананы. Многие любят также шоколад, от которого трудно отказаться, да и не надо.
Выбирайте горький шоколад. Но во всем нужна мера, 25 мг в день вполне достаточно. Что еще говорят диетологи:
Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нем должны содержаться тертое какао, масло какао и сахарная пудра. Количество тертого какао определяет процент горького шоколад. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и помогает стабилизировать уровень холестерина.
Статья носит ознакомительный и образовательный характер, Для консультаций по своим проблемам необходимо обращаться к специалистам.
Будьте здоровы!
Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать других публикаций.
