Кардиотренировка, также известная как аэробная или тренировка на выносливость, является одним из наиболее эффективных способов повысить работоспособность организма и сжечь ненужный жир. Кардиоупражнения в силу своей универсальности подходят каждому человеку вне зависимости от возраста и пола.
1. Принцип действия кардионагрузки
Кардиотренировка не имеет строго определенную формулировку. Этот термин можно применить к любому типу упражнений, которые стимулируют сердце работать усерднее. Благодаря регулярным тренировкам на выносливость можно укрепить сердечную мышцу, что способствует лучшему насыщению организма кислородом. Упражнения на выносливость также являются одним из наиболее эффективных способов избавиться от лишних килограммов, накопленных в виде жировой ткани. По этой причине эта форма тренировок особенно рекомендуется людям с избыточным весом.
2. Правило кардилнагрузок
Кардиотренировка предполагает стимуляцию сердца к тяжелой работе. Термин «кислородная тренировка» лучше всего описывает основной принцип этого вида упражнений. Доказано, что наиболее эффективное сжигание жира происходит в аэробных условиях. Что это значит на практике? Во время тренировки организм должен покрывать все потребности в кислороде. Повышение интенсивности приводит к активации анаэробных процессов, не ведущих к сжиганию жира. Вопреки тому, что думают многие, тренировки сверх силы не приносят ожидаемых результатов.
Кардио предполагает использование наиболее оптимального интервала ЧСС, в котором происходят кислородные процессы. Речь идет о диапазоне 60-70 процентов от максимальной частоты пульса, которая рассчитывается по формуле: HRmax = 220 - возраст. Например, у человека в возрасте 40 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет 180, поэтому оптимальный кислородный интервал в этом случае составляет 108-126 ударов в минуту. Многие тренажеры (велосипеды, беговые дорожки, степперы) оснащены пульсометром с функцией информирования о превышении аэробного лимита. Однако это не означает, что вам нужно вкладывать средства в дорогостоящее оборудование, прежде чем приступить к тренировкам. Все, что вам нужно – это простой наручный пульсометр, умные часы или спортивный браслет с функцией измерения пульса.
Аэробная тренировка может принимать любую форму. Наиболее популярные упражнения – езда на велосипеде (обычная или стационарная), аэробика, бег трусцой, спортивная ходьба и плавание. Неважно, какой вид активности вы выберете, важно поддерживать частоту сердечных сокращений в правильном диапазоне.
3. Кардио – до или после основной тренировки?
Кардиотренировки часто практикуют люди, находящиеся «на редукции», то есть желающие избавиться от ненужной жировой ткани без значительной потери ранее развитой мышечной массы. В этом случае аэробные тренировки нужно совмещать с силовыми упражнениями. Возникает резонный вопрос, когда лучше применять кардио: до или после тренировки?
Как при наращивании мышечной массы, так и при сжигании жира чрезвычайно важную роль играют ферменты и гормоны, выработка которых активируется во время тренировки. Кардионагрузки же стимулируют выработку других гормонов, блокирующих выработку первых. В результате, неправильно проведенные тренировки могут привести к достижению эффекта, противоположного запланированному.
Аэробную тренировку можно выполнять перед тренировкой с отягощениями, но только как короткую и легкую разминку. Слишком большая активность приведет к ослаблению мышечной силы, снижению выработки анаболических гормонов и потреблению значительной части запасов гликогена в мышцах. Результатом будет повышенное количество креатинкиназы и снижение концентрации тестостерона в крови, что приводит к значительному замедлению регенеративных процессов.
Для эффективного использования обеих форм тренировок, кардио лучше выполнять после силовых тренировок. В этом сдучае эффективно сжигается ненужный жир, и, в то же время, предотвращается чрезмерное сокращение мышечной ткани. Следует помнить, что совмещение обеих тренировок не рекомендуется людям, которые хотят нарастить впечатляющие мышцы.
4. Длительность кардиотренировок
Кардиотренировка дает очень хорошие результаты, но только при правильном расчете времени тренировки. Помимо поддержания диапазона частоты пульса, также важна длительность. Как долго должны длиться кардио-тренировки?
Новичкам следует заниматься по 20 минут. По мере того, как вы набираетесь опыта, продолжительность упражнений следует увеличивать до 30-40 минут. Рекомендаций к тренировкам утром или вечером нет, но две тренировки в день показаны только выносливым людям.
5. Питание
Кардиотренировки дадут желаемый результат, но только при условии соблюдения правильного питания. Голодные диеты приносят больше вреда, чем пользы. Обязательное голодание во время похудения – миф. Конечно, уменьшение количества потребляемых калорий необходимо, но оно не должно быть большим. Потребление 80-90 процентов от суточной нормы – это оптимальное значение для кардиотренировок. Однако следует подчеркнуть, что организм всегда стремится к равновесию. Поэтому, если не соблюдать правильную пропорцию микроэлементов, жир сжигаться не будет.
Чтобы заставить ваше тело сжигать жировые отложения, за час до тренировки употребляйте низкоуглеводную пищу, но с сохранением необходимого объема калорий. После тренировки еда должна состоять из белков и углеводов, чтобы помочь процессу восстановления. Помните, что ваша аэробная диета должна ограничивать сахар, но не полностью его исключать. Это приведет к активации катаболических процессов и, как следствие, к сжиганию мышечной ткани.
6. Эффективность кардиотренировки
Кардиотренировки чрезвычайно эффективны, но как определить, сколько калорий сжигаются за одно занятие? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Потребление энергии зависит от многих факторов, включая массу тела тренирующегося человека, его физическую форму, количество задействованных групп мышц и их размер. Составляя план тренировок, следует исходить из того, что среднее сжигание калорий за одно занятие будет в пределах 500-700.
7. Частота кардиотренировок
Приступая к тренировкам, не следует забывать о процессах регенерации, особенно когда задействованы несколько групп мышц. После тренировочного дня должен следовать день отдыха. Допускается два тренировочных дня подряд. В неделю необходимо проводить 3-4 кардиотренировки.
