Согласно закону сохранения энергии, набор/потеря веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. Схематично выглядит вот так:
Доступных манипуляций с калорийностью при похудении всего 2:
1. Потребление энергии <Расход энергии
или
2. Расход энергии > Потребление энергии
С точки зрения математики эти выражения тождественны, с точки зрения практики НЕТ.
Первое как раз означает «меньше жрать», а второе означает «больше двигаться и выполнять активности» (бытовой/тренировочной). И никто не запрещал применять их в комбо-связке.
Выбор тут, конечно, только за вами, но стоит учесть, что в обоих случаях со временем включаются адаптационные механизмы организма, и о них лучше знать заранее, чтобы не получилось «я уже 20-ый раз сижу на диете, а похудеть так и не получилось»:
1. Метаболическая адаптация (замедление метаболизма)
2. Адаптация к физическим нагрузкам
Как снизить эффекты адаптации разберем в одной из следующих статей.
Если выбираем снижать потребление энергии, то говорим о диете. Причем, в нашем сознании «диета» - явление временное, а в этом и кроется основная причина последующего отката до первичного состояния или даже о дополнительном наборе веса и мало того, о неравномерном перераспределении жира в теле:
- откладывание жира в «ловушки»: галифе, ушки, область над коленями, второй подбородок и т.д.
- для женщин: существенное увеличение нижней части тела и небольшое увеличение в верхней, т.е. трансформация в «тип груша»
- для мужчин: отложение жира в области живота с относительно нерасполневшими ногами и руками, «тип яблоко, о-образное ожирение»
Помним правило: чем жестче диета, тем сложнее ее поддерживать, и тем короче ее эффект, на силе воле далеко не уедешь! Поэтому именно постепенное похудение рекомендуют все диетологи и нутрициологи.
Если выбираем увеличивать расход, то говорим об увеличении физической активности и термического коэффициента пищи.
С физической активностью всё достаточно просто: больше ходим, отказываемся от лифта, прогулки перед сном и т.п. С термическим коээфициентом мы разбирались в одной прошлых статей, повторяться не будем.
Если выбираем комбо-метод, то подразумеваем следующие манипуляции: увеличиваем термический коэффициент пищи + сводим употребление жира к необходимому для нормального функционирования организма минимуму: 0,5-0,7 гр жира на 1 кг вашего веса (если вес очень большой, то на 1 кг «идеального промежуточного веса») +добавляем физ. активность + суточную потребность в калориях держим в дефиците.
Если вы на этой странице, значит жира и так более чем достаточно в вашем организме, ну либо эта инфо вам для общего развития, раз вы тут случайно мимо шли, или сосед вас попросил узнать «как похудеть к лету». Считать идеальный вес, суточную потребность в калориях и коэффициенты физ. активности и термического эффекта научимся в одной из следующих статей.
Важно знать, что организму совершенно не интересно, из какого источника он будет использовать жирные кислоты для эндокринной системы, гормонов и клеток. Не имеет значения, попадет жир из пищи через ЖКТ с едой в кровь или он попадет из ваших адипоцитов (округлые клетки, содержащие одну или несколько жировых капель в цитоплазме, из которых в основном состоит жировая ткань), т.е. добудет из отложенных запасов.
Причем, «потрошить запасы» организму не очень-то захочется. По схеме "всё что нажито непосильным трудом" максимально не хочется отдавать. Это важно понимать, т.к. только сведя потребление жиров к необходимому минимуму (ученые до сих пор не могут внятно ответить какой именно уровень минимален, дебаты продолжаются, сделаю позже обзор на все имеющиеся доказательства и исследования, последний большой обзор был в Кокрейне за июнь 2020года), появляется возможность работать над рекомпозицией тела, используя собственный жир, как источник энергии и восстановления пластических материалов.
Замечу, что рекомпозиция тела - это достаточно долгий процесс перестройки тела, ведь процессы анаболизма и катаболизма противоречат друг другу: наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Бытует мнение, что начинающие спортсмены могут и то, и другое, однако, период этот обычно не долог.
Подробнее о диетах поговорим в следующей статье.